韧带撕裂的保养通常分为三个阶段：急性期、恢复期和长期保养期。

一、急性期（伤后初期）

这个阶段的主要目标是控制炎症、减轻疼痛和肿胀。

1. POLICE原则（现代替代RICE原则）：

  · Protection (保护)：立即停止活动，保护受伤部位，避免造成二次损伤。必要时使用支具、拐杖或绷带进行外部支撑。

  · Optimal Loading (适当负荷)：在无痛或微痛范围内，尽早进行一些轻微的活动（如脚踝的轻微活动）。完全不动会导致肌肉萎缩和关节僵硬，适当的机械刺激有助于愈合。

  · Ice (冰敷)：用毛巾包裹冰袋，每次敷在受伤处15-20分钟，每天多次（每隔2-3小时一次）。冰敷能有效收缩血管，减轻肿胀和疼痛。

  · Compression (加压)：使用弹性绷带从远心端向近心端包扎受伤部位，压力要适中，不能过紧以免阻碍血液循环。有助于限制肿胀。

  · Elevation (抬高)：休息时尽量将受伤的肢体抬高至超过心脏水平的位置。利用重力促进血液和淋巴液回流，减轻肿胀。

---

二、恢复期（炎症消退后）

这个阶段在医生/治疗师指导下进行，目标是恢复关节活动度、力量和本体感觉。

1. 循序渐进康复锻炼：

  · 活动度训练：在不引起剧痛的前提下，慢慢进行关节的屈、伸、内旋、外旋等动作，逐步恢复全范围活动。

  · 力量训练：重点加强受伤韧带周围肌肉的力量（如膝盖韧带受伤，则加强股四头肌、腘绳肌；脚踝受伤则加强小腿肌肉）。强大的肌肉是关节最好的“护具”。从静力收缩开始，逐步过渡到抗阻训练（使用弹力带等）。

  · 平衡与本体感觉训练：韧带损伤会破坏关节的本体感觉（感知关节位置和能力）。进行单腿站立、平衡板训练等非常重要，可以有效预防未来再次扭伤。

2. 物理治疗：专业治疗师可能会采用超声波、电疗、手法按摩等方法来促进愈合、松解粘连。

3. 继续使用保护措施：在进行活动或走路时，根据医嘱可能仍需使用护具、贴扎等提供额外支持。

---

三、长期保养与预防（重返正常生活后）

即使感觉已经痊愈，韧带可能仍未恢复到受伤前的最大强度，需要长期细心呵护。

1. 持续强化锻炼：将康复期的力量训练和平衡训练融入日常健身 routine 中，使之成为一种习惯。

2. 运动前充分热身：任何时候进行运动前，都要进行5-10分钟的动态热身，让关节、肌肉和韧带为运动做好准备。

3. 使用防护装备：在进行高风险或剧烈运动（如篮球、足球、滑雪）时，佩戴合适的护具（护膝、护踝等）提供额外保护。

4. 倾听身体的声音：运动时如感到旧伤部位疼痛，应立即停止休息，不要强行坚持。

5. 保持健康体重：过重的体重会给下肢关节（膝、踝）的韧带带来持续额外的压力。

6. 选择合适的鞋子：穿提供良好支撑的鞋子，尤其是在运动和不平的路面上行走时。