办公室人群如何预防肘部骨骼疾病

在键盘敲击声此起彼伏的办公室里，我们的肘部正默默承受着日复一日的 “隐形压力”。长期保持固定姿势、重复机械动作，让办公室人群成为肘部骨骼疾病的高发群体。从 “网球肘” 到肘关节僵硬，这些看似不起眼的不适，若不及时干预，可能逐渐发展为影响工作和生活的慢性疾病。掌握针对性的预防方法，才能让肘部在高强度办公中保持健康灵活。

办公室常见肘部骨骼疾病及成因

办公室环境中，肘部骨骼及周围组织的损伤多与长期重复性动作相关，其中最典型的当属肱骨外上髁炎（俗称 “网球肘”）和肘关节骨性关节炎。

肱骨外上髁炎是前臂伸肌总腱在肱骨外上髁附着点的慢性损伤性炎症。办公室人群长时间使用鼠标和键盘时，前臂伸肌需持续收缩以维持手部姿势，肌腱反复牵拉肱骨外上髁，久而久之会导致肌腱止点处出现微小撕裂，引发无菌性炎症。表现为肘部外侧疼痛，拧毛巾、握笔等动作时疼痛加剧，严重者甚至无法端起水杯。数据显示，每天使用电脑超过 4 小时的人群，网球肘的发生率是普通人群的 2.5 倍。

肘关节骨性关节炎则多见于长期保持肘部弯曲姿势的办公族。当肘部持续处于 90 度左右的弯曲状态（如伏案写作、操作鼠标），肘关节软骨会因长期受压而逐渐磨损，软骨下骨暴露后，骨质增生随之出现，表现为肘关节活动时卡顿、疼痛，晨起时僵硬感明显，活动后稍有缓解。此外，肘部反复受到轻微撞击（如肘部经常靠在坚硬的桌沿），会加速软骨退变，增加患病风险。

除了这两种常见疾病，肘部尺神经卡压也是潜在威胁。肘部内侧的尺神经位置表浅，长期伏案时肘部若经常抵在桌面，会压迫尺神经，不仅导致肘部内侧疼痛，还可能引起手部麻木、无力，严重时会影响手指精细动作。

针对性预防：从办公细节到主动防护

预防办公室肘部骨骼疾病，需从改善办公习惯、加强肌肉锻炼、优化办公环境三个维度入手，构建全场景防护体系。

优化办公姿势是基础防护。使用电脑时，肘部应保持自然弯曲，肘部与桌面之间预留 5-10 厘米的空隙，避免将肘部直接压在桌沿；键盘和鼠标应放置在与肘部平齐的位置，减少前臂肌肉的持续紧张。每工作 30-40 分钟，需暂停操作，做肘部 “画圈” 动作 —— 缓慢将肘部从弯曲到伸直来回活动 10 次，同时旋转前臂，放松肌腱和关节囊。此外，避免长时间用单手托举电话听筒，可使用耳机替代，减少肘部单侧受力。

加强肘部周围肌肉力量能提高关节稳定性。空闲时可进行针对性训练：用轻量哑铃（1-2 公斤）做前臂旋后动作，坐姿或站姿均可，手臂贴紧身体，前臂平举，缓慢将哑铃从掌心向下旋转至掌心向上，每组 15 次，每天 3 组，增强前臂伸肌力量；掌心向上握住弹力带一端，另一端固定，缓慢弯曲肘部对抗弹力带阻力，每组 20 次，每天 2 组，强化肱二头肌，减轻肘关节负担。这些训练能增强肌肉对骨骼的保护作用，减少肌腱损伤风险。

改善办公环境可降低物理损伤。选择带有软垫的人体工学椅，或在桌沿加装软质护垫，避免肘部直接接触坚硬表面；使用符合人体工学的鼠标和键盘，鼠标垫可选择带有腕托的款式，减少肘部悬空时间；办公桌面高度以坐下时肘部自然弯曲 90 度为宜，过高或过低都会增加肘部压力。此外，冬季注意肘部保暖，避免空调冷风直吹肘部，低温会导致血液循环减缓，降低组织修复能力。

主动放松与应急处理不可忽视。每天下班前进行 5 分钟肘部放松：用温热毛巾热敷肘部 5 分钟，促进局部血液循环；然后用手指轻轻按摩肘部外侧和内侧的肌肉，重点按压肱骨外上髁和尺神经沟处，缓解肌肉紧张。若出现肘部轻微疼痛，可在疼痛部位涂抹抗炎镇痛药膏，并减少该部位的用力动作，连续 3-5 天无缓解则需及时就医。

不同办公场景的防护重点

文字工作者需重点预防网球肘，握笔时避免过度用力，选择笔杆较粗的书写工具，减少手指和前臂肌肉的紧张；每书写 1 小时，做 3 次 “握拳 - 伸展” 动作，放松前臂肌肉。

程序员、设计师等长时间使用鼠标的人群，应交替使用左右手操作鼠标，避免单侧肘部过度疲劳；鼠标点击频率较高时，可调整鼠标灵敏度，减少点击次数，同时定期做前臂拉伸 —— 手臂伸直，掌心向前，用另一只手将手指向身体方向牵拉，保持 20 秒，左右臂交替进行。

经常参加视频会议、需长时间保持固定姿势的办公族，要避免肘部长时间悬空或受压，可在肘部下方放置一个软枕支撑，同时每隔 20 分钟变换一次坐姿，活动肩部和肘部，打破肌肉和关节的固定状态。

肘部健康是高效办公的基础，它支撑着我们完成每一次键盘敲击、每一次文件翻阅。从调整一个坐姿到坚持一组锻炼，这些看似微小的改变，能在日积月累中为肘部筑起坚实的防护屏障。让肘部在办公间隙得到充分的放松与呵护，才能避免被骨骼疾病困扰，始终保持高效工作的活力。