腰肌劳损的养护

    腰肌劳损是腰部肌肉、筋膜的慢性无菌性炎症，多由长期姿势不良、反复劳损引发，出现腰酸胀痛、僵硬不适后，科学护理才能促进恢复，盲目拉伸或硬扛反而会加重损的养护伤。以下这些注意事项，是缓解疼痛、防止复发的关键。

    疼痛急性期：以“休”为主，别盲目“动”

    腰肌劳损发作时，腰部肌肉处于充血、水肿的炎症状态，此时首要原则是减少腰部负担，让肌肉充分休息。

避免久坐、久站和弯腰搬重物，尤其不要做弯腰拖地、抱孩子、搬快递等需要腰部发力的动作。久坐时可以在腰后垫一个高度适中的靠垫，维持腰椎的生理曲度，减轻肌肉牵拉；站立时保持双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，让骨盆处于中立位，避免腰部过度代偿。

    很多人疼痛时会下意识揉搓腰部，或跟风做“小燕飞”，但急性期盲目按摩可能加重肌肉水肿，而“小燕飞”这类后伸动作会增加腰椎压力，反而加剧疼痛。此时建议卧床休息，选择软硬适中的床垫，仰卧时可在膝盖下方垫一个枕头，放松腰部肌肉；侧卧时双腿夹一个枕头，避免腰部扭转。

    若疼痛较为明显，可在医生指导下外用消炎镇痛药膏，或口服非甾体抗炎药缓解症状，切勿自行热敷或冷敷——急性期48小时内适合冷敷减轻水肿，48小时后可热敷促进血液循环，搞错顺序会加重不适。

   缓解恢复期：循序渐进，练“核心”不练“蛮力”

    当腰部酸痛感减轻、活动时不再有明显刺痛，就进入了恢复期，此时核心任务是增强腰背肌力量，让肌肉成为腰椎的“保护罩”，但锻炼要循序渐进，避免急于求成。

优先选择温和的动作，比如臀桥和猫牛式。臀桥能锻炼臀部和腰背肌肉，增强核心稳定性，避免腰部单独受力；猫牛式可活动脊柱，放松紧张的腰背筋膜，动作全程要缓慢柔和，感受肌肉的拉伸与收缩，不要追求幅度。

不建议一开始就做“小燕飞”“平板支撑”等高强度动作，这类动作对核心力量要求较高，肌肉力量不足时强行练习，会再次拉伤腰肌。锻炼频率以每周3-4次为宜，每次15-20分钟，以锻炼后腰部微微酸胀但不疼痛为准，若锻炼后疼痛加重，需立即停止调整。

   同时，恢复期要注意腰部保暖，避免空调或风扇直吹腰腹。腰部肌肉受凉后会收缩痉挛，加重僵硬感，夏天可在腰上搭一条薄毯，冬天穿高腰裤或佩戴护腰，护腰选择弹性适中的款式，佩戴时间不宜超过8小时，防止依赖护腰导致肌肉力量退化。

   日常防护：改掉坏习惯，避免“二次损伤”

    腰肌劳损的复发率极高，根源在于不良生活习惯，因此恢复期过后，长期坚持科学的生活方式，才是杜绝复发的根本。

    首先要纠正姿势：看手机时把手机举到与视线平齐的高度，避免低头含胸；久坐时每30分钟起身活动，做简单的腰部屈伸动作，放松肌肉；弯腰取物时采用“屈膝下蹲”的方式，用腿部发力代替腰部发力，重物尽量靠近身体，减少腰部牵拉。

    其次要选对日常用品：避免穿高跟鞋，高跟鞋会改变骨盆前倾角度，增加腰部负担；背包选择双肩包，避免单肩包导致单侧腰部受力不均；做家务时尽量使用长柄工具，减少弯腰幅度。

    另外，还要控制体重，腹部脂肪过多会增加腰椎的前屈压力，加重腰肌劳损，日常饮食中多摄入富含蛋白质和钙的食物，比如鸡蛋、鱼虾、豆制品，帮助修复受损的肌肉组织。

    这些情况，一定要及时就医

    多数腰肌劳损通过日常护理可缓解，但出现以下症状时，可能不是单纯的腰肌劳损，而是腰椎间盘突出等问题，需尽快到骨科或康复科就诊：

    一是疼痛持续超过2周，休息后无缓解，甚至夜间痛醒；二是腰痛伴随腿麻、腿痛，疼痛放射到小腿或脚底；三是出现走路不稳、踩棉花感，或大小便失禁、排便困难。这些信号提示可能压迫到神经，切勿拖延，及时检查才能明确病因，避免延误治疗。

    腰肌劳损的恢复是一场“持久战”，急性期“管住不动”，恢复期“科学锻炼”，日常“纠正习惯”，三者结合才能真正摆脱疼痛困扰，让腰部肌肉重新恢复健康活力。