守护生命“骨”力——中老年骨质疏松管理全攻略

随着年龄增长，骨骼健康问题逐渐成为困扰中老年人的常见疾病，骨质疏松症就是其中之一。它无声无息地侵蚀着骨骼健康，增加骨折风险，严重影响生活质量。了解骨质疏松，做好科学管理，对中老年人至关重要。

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。中老年人是高发人群，女性绝经后由于雌激素水平急剧下降，骨质流失加速，患病风险更高。此外，钙和维生素D摄入不足、缺乏运动、长期吸烟酗酒、某些慢性疾病及药物副作用等，都是骨质疏松的诱因。

骨质疏松早期往往没有明显症状，因此被称为“静悄悄的流行病”。许多人直到发生脆性骨折，如轻微碰撞后髋部骨折、弯腰驼背甚至身高变矮时，才意识到患病。但此时骨骼健康已受到严重损害，治疗难度增加，所以定期进行骨密度检测尤为重要。建议女性65岁以上、男性70岁以上，以及存在骨质疏松风险因素的人群，每年进行一次骨密度检查，早发现、早干预。

科学管理骨质疏松，营养补充是基础。钙是骨骼的主要成分，中老年人每天需摄入1000 - 1200毫克钙，可多食用牛奶、豆制品、鱼虾、绿叶蔬菜等富含钙的食物。维生素D能促进钙吸收，适当晒太阳有助于人体合成维生素D，每天上午10点到下午3点，在阳光下暴露四肢皮肤15 - 30分钟，每周2 - 3次即可。若饮食摄入不足，也可在医生指导下服用钙剂和维生素D补充剂。

运动是增强骨密度、预防骨质疏松的有效方式。中老年人应选择适合自己的运动，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽等。有氧运动能增强心肺功能，提高骨骼对压力的耐受性；抗阻训练如使用弹力带、举哑铃等，可直接刺激骨骼生长。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，配合2 - 3次抗阻训练。运动时要注意安全，避免剧烈运动和摔倒。

生活习惯的调整也不容忽视。戒烟限酒，减少咖啡和碳酸饮料摄入，这些物质会影响钙的吸收和利用，加速骨质流失。保持充足睡眠，有利于骨骼的新陈代谢和修复。同时，要预防跌倒，家中消除绊脚物，安装扶手，卫生间铺设防滑垫；外出时选择合适的鞋子，避免在湿滑路面行走。

对于已经确诊骨质疏松的患者，需在医生指导下进行规范治疗。常见药物包括钙剂、维生素D、抗骨吸收药物（如双膦酸盐、降钙素）和促骨形成药物等。治疗过程中要严格遵医嘱，定期复查，评估治疗效果，及时调整治疗方案。

骨质疏松症可防可治，中老年人要重视骨骼健康，从日常生活做起，通过合理营养、适度运动、良好生活习惯和规范治疗，守护生命“骨”力，享受健康晚年。