关节炎是老年人常见的慢性疾病，其中骨关节炎最为多发，常累及膝关节、髋关节、手指关节等，表现为疼痛、肿胀、活动受限，严重影响生活质量。事实上，关节炎的发生与长期关节磨损、肌肉衰退、生活习惯等密切相关，通过科学干预可有效降低发病风险。

控制体重，减轻关节负担

体重是影响关节健康的关键因素。膝关节作为人体主要承重关节，体重每增加1公斤，行走时膝关节承受的压力就会增加3-5公斤。研究显示，肥胖人群患膝关节炎的风险是正常体重者的3倍。

老年人控制体重需循序渐进：

• 饮食上减少高油高糖食物，增加蔬菜、全谷物和优质蛋白（如鱼类、豆制品）的摄入，每日热量摄入比年轻时减少10%-15%。

• 避免过度节食，以防肌肉流失，可在医生指导下制定个性化食谱。

• 体重超标者每月减重0.5-1公斤为宜，不必追求快速减重。

科学运动，强肌肉护关节

很多老人因怕伤关节而不敢动，实则适度运动能增强关节周围肌肉，为关节提供更好的支撑和保护。

适合老年人的运动方式：

• 关节友好型运动：游泳（尤其是自由泳、仰泳）、骑自行车、散步等，这些运动对关节压力小，又能锻炼肌肉。

• 肌肉力量训练：坐在椅子上做直腿抬高（每次保持10秒，10-15次为一组），增强大腿前侧肌肉；用弹力带做抗阻训练，锻炼腿部和手部肌肉。

• 关节活动度训练：缓慢做膝关节屈伸、踝关节环绕等动作，维持关节灵活性，每次10-15分钟即可。

注意避免爬山、爬楼梯、深蹲（超过90度）等增加关节负重的运动，运动时若关节出现刺痛应立即停止。

注意日常姿势，减少关节磨损

不良姿势会加速关节退化，日常需特别注意：

• 避免长时间久坐或久站，每隔30-40分钟起身活动一次，变换姿势。

• 看电视、吃饭时保持正确坐姿，膝盖与臀部同高，不跷二郎腿，以防髋关节受力不均。

• 捡东西时不要弯腰直接搬取，应先蹲下，用腿部力量站起，减少腰部和膝关节压力。

• 穿合适的鞋子，选择鞋底有弹性、防滑且带一定后跟（2-3厘米）的鞋，避免穿平底鞋或高跟鞋，减少行走时对关节的冲击。

做好关节保暖，避免寒湿刺激

关节受凉是关节炎发作的常见诱因。低温会导致关节周围血管收缩，血液循环变差，滑液分泌减少，加重关节摩擦和疼痛。

老年人尤其要注意关节保暖：

• 秋冬季节穿长裤、戴护膝，空调房里加穿薄外套，避免关节直接对着风口。

• 天冷时可用热水袋或热敷包（温度不超过50℃）热敷关节，每次15-20分钟，促进局部血液循环。

• 避免接触冷水，洗碗、洗衣时尽量用温水，减少寒湿对关节的刺激。

及时干预，阻断损伤进展

关节轻微损伤若不及时处理，可能逐渐发展为关节炎，出现以下情况时需重视：

• 关节扭伤、拉伤后，应立即休息、冷敷（48小时内），避免继续活动加重损伤，必要时就医。

• 出现关节持续隐痛、早晨起床关节僵硬（超过30分钟）、活动时关节发出响声并伴随疼痛等症状，及时到骨科或风湿科检查。

• 患有糖尿病、骨质疏松等疾病的老人，需积极控制原发病，这些疾病会加速关节退化。

关节炎的预防是一个长期过程，贯穿于日常生活的方方面面。老年人不必因担心患病而过度谨慎，也不能忽视关节发出的“信号”。通过合理饮食、科学运动、注意防护，多数人能有效延缓关节老化，保持灵活自如的生活状态。记住，对关节最好的保护，是给予它适度的关爱与合理的使用。