科学运动，强健骨骼

——老年骨质疏松体育锻炼指南

骨质疏松是老年人常见的健康问题，主要表现为骨密度降低、骨脆性增加，容易导致骨折。科学合理的体育锻炼能有效增强骨密度、改善平衡能力、降低跌倒和骨折风险。那么，老年骨质疏松患者应该如何安全、有效地运动呢？ 

一、骨质疏松患者运动的重要性

1、增强骨密度：适当的负重运动能刺激骨骼生长，减缓骨质流失。 

2、提高肌肉力量：肌肉强健可以更好地保护骨骼，减少骨折风险。 

3、改善平衡能力：平衡训练可降低跌倒概率，预防髋部、脊柱等关键部位骨折。 

4、促进血液循环：运动有助于钙质吸收和利用，提高骨骼健康。 

二、适合骨质疏松患者的运动类型

1、低冲击负重运动（增强骨密度）

快走：每天30分钟，步伐稍快但不勉强。 

太极拳：柔和缓慢，既能锻炼下肢力量，又能提高平衡能力。 

广场舞/交谊舞（避免剧烈旋转）：节奏适中，增强骨骼和肌肉协调性。 

需要注意的是要避免跳跃、跑步等高冲击运动，以免增加关节负担。 

2、抗阻训练（强化肌肉，保护骨骼）

弹力带训练：坐姿划船、弹力带深蹲（扶椅背辅助）。 

    器械训练（在医生或教练指导下）：腿部推举、高位下拉等。 

自重训练：靠墙俯卧撑、臀桥、踮脚尖（扶支撑物）。 

建议：每周2-3次，每组8-12次，选择适中阻力。 

3、平衡训练（预防跌倒） 

单腿站立（扶椅子或墙壁，每次10-30秒）。 

脚跟-脚尖行走（沿直线缓慢行走）。 

瑜伽平衡姿势（如“树式”，需辅助支撑）。 

⚠  注意：练习时确保环境安全，避免滑倒。 

4、柔韧性训练（保持关节灵活） 

静态拉伸：肩部、髋部、小腿后侧拉伸（避免过度弯腰）。 

    瑜伽或普拉提（选择适合老年人的低强度动作）。 

三、骨质疏松患者应避免的运动

❌  高冲击运动：跳绳、篮球、羽毛球等容易导致骨折。 

❌  弯腰扭转动作：仰卧起坐、高尔夫挥杆、快速转体等可能增加脊柱压力。 

❌  突然爆发力动作：短跑、快速深蹲等易引发意外损伤。 

四、运动安全注意事项

1、运动前热身：5-10分钟轻松步行或动态拉伸，避免肌肉拉伤。 

2、循序渐进：从低强度开始，逐渐增加时间和难度。 

3、穿戴合适装备：防滑鞋、护膝（如有需要），避免在湿滑地面运动。 

4、疼痛即停止：如运动时关节或骨骼疼痛，应立即休息并咨询医生。 

5、结合营养和阳光：保证钙（800-1200mg/天）和维生素D（800-1000IU/天）摄入，适当晒太阳促进维生素D合成。 

五、推荐运动计划（每周参考）

时间

运动内容

时长

周一、三、五

快走 + 抗阻训练（弹力带）

30分钟 + 15分钟

周二、四

太极拳/瑜伽 + 平衡训练

30分钟 + 10分钟

周六

休息或温和散步

20-30分钟

周日

柔韧性拉伸

15分钟

六、总结

骨质疏松虽常见，但通过科学运动+合理营养+医学管理，完全可以延缓骨质流失、降低骨折风险。关键要选择安全、适度、可持续的运动方式，并长期坚持。