腰部扭伤的治疗与预防：守护“人体支撑轴”的健康

腰部作为人体躯干的“支撑轴”，连接着脊柱、肌肉与韧带，承担着维持姿势、传导力量的重要功能。腰部扭伤（又称急性腰扭伤）是因腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织突然受到牵拉或扭转而引发的急性损伤，常见于搬重物、剧烈运动、姿势不当或意外摔倒时。其典型表现为腰部剧烈疼痛、活动受限，严重时甚至无法站立或翻身，若治疗不及时或护理不当，易转为慢性腰痛，影响日常生活。因此，掌握科学的治疗方法与预防措施，对快速恢复、降低复发风险至关重要。

一、腰部扭伤的治疗原则：分阶段处理，对症干预

腰部扭伤的治疗需遵循“急性期制动止痛、恢复期功能锻炼、慢性期巩固修复”的原则，根据损伤程度和恢复阶段调整方案，避免盲目活动加重损伤。

（一）急性期治疗（损伤后0~72小时）：控制炎症，缓解疼痛

急性期是损伤后炎症反应最活跃的阶段，核心目标是“减轻肿胀、缓解疼痛、避免损伤加重”，需以“制动+冷敷+药物”为主。

1. 绝对制动休息：立即停止活动，卧床休息（选择硬板床或硬度适中的床垫，避免软床导致腰部塌陷），减少腰部肌肉负担。一般需卧床1~3天，避免过早起身弯腰、搬重物或剧烈活动，必要时可佩戴腰围（弹性腰围为宜）固定腰部，限制腰部过度活动，但佩戴时间不宜超过1周，以免导致肌肉萎缩。

2. 冷敷消肿止痛：损伤后48小时内，用毛巾包裹冰袋或冷毛巾敷于疼痛部位，每次15~20分钟，每日3~4次。低温可收缩血管，减少局部出血和肿胀，缓解疼痛。注意避免冰袋直接接触皮肤，防止冻伤。

3. 药物对症治疗：若疼痛明显，可口服非甾体抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠），缓解炎症和疼痛；也可外用消肿止痛药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、云南白药喷雾剂），直接作用于损伤部位。需注意：非甾体抗炎药不宜长期服用（一般不超过5天），有胃溃疡、胃出血病史者需在医生指导下使用。

4. 避免错误操作：急性期严禁热敷、按摩或推拿，否则会扩张血管，加重局部出血和肿胀，导致疼痛加剧。

（二）恢复期治疗（损伤后3天~2周）：促进修复，恢复活动

急性期过后，疼痛和肿胀明显缓解，此时需逐步开展“促进血液循环、恢复肌肉功能”的治疗，为回归正常活动做准备。

1. 热敷与物理治疗：损伤48小时后，可改用热敷（热水袋或热毛巾，每次20~30分钟，每日2~3次），促进局部血液循环，加速炎症吸收和组织修复。也可在医院进行物理治疗，如红外线照射、超声波治疗、中频电疗等，通过物理刺激缓解肌肉痉挛，促进损伤修复。

2. 轻柔按摩与拉伸：在疼痛缓解后，可由专业医生或康复师进行轻柔按摩（以放松肌肉为主，避免用力按压痛点），或进行简单的腰部拉伸训练，如“仰卧屈膝”（仰卧位，双腿屈膝抱于胸前，轻轻前后滚动）、“侧卧拉伸”（侧卧位，上方腿伸直，缓慢向后拉伸），每次10~15分钟，每日1~2次，逐步恢复腰部柔韧性。

3. 逐步恢复活动：卧床3天后，可在腰围保护下逐步起身活动，先从坐起、站立开始，再尝试缓慢行走，避免弯腰、扭转腰部的动作。1周后可逐渐脱离腰围，进行日常轻度活动，但仍需避免搬重物、剧烈运动等。

（三）慢性期治疗（损伤2周后或转为慢性腰痛）：巩固修复，预防复发

部分患者因急性期处理不当，损伤持续超过2周，发展为慢性腰痛（腰部隐痛、活动后加重），此时需以“强化肌肉、修复功能”为核心，防止病情反复。

1. 核心肌群训练：腰部稳定性依赖于腰腹部核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌）的支撑，需针对性开展训练，如“五点支撑”（仰卧位，用头、双肘、双脚支撑身体，抬起臀部）、“小燕飞”（俯卧位，双臂和双腿伸直抬起，腹部贴床）、“平板支撑”（俯卧位，用前臂和脚尖支撑身体，保持躯干平直）。每次训练10~15分钟，每日1次，逐步增强核心肌群力量，减轻腰部负担。

2. 康复理疗与手法治疗：可定期进行针灸、推拿（需由专业医师操作）、拔罐等治疗，缓解肌肉紧张，改善局部循环；若存在腰椎小关节紊乱，可由医生进行手法复位，恢复关节位置。

3. 药物与生活调整：若慢性疼痛明显，可短期口服非甾体抗炎药或外用镇痛贴剂；同时避免久坐、久站，调整坐姿（保持腰部挺直，使用靠垫支撑腰部），减少腰部长期受压。

二、腰部扭伤的预防策略：规避风险，强化防护

腰部扭伤的预防核心是“增强腰部稳定性、规避损伤诱因”，从生活习惯、运动防护、工作姿势等多方面入手，尤其适合长期久坐、体力劳动者等高危人群。

（一）规避明确损伤诱因：减少“突然伤害”

1. 正确处理重物：搬重物时遵循“屈膝屈髋、腰背挺直”的原则，用腿部力量起身，避免弯腰直接搬举（弯腰搬重物时腰部受力可达直立时的3~5倍）；搬运过程中避免突然扭转腰部，若需转身，应整体转动身体。

2. 注意运动防护：进行跑步、篮球、羽毛球等运动前，需充分热身（活动腰部、臀部、腿部肌肉，时间5~10分钟），避免突然发力或剧烈扭转；运动时可佩戴护腰，增强腰部支撑，运动后进行拉伸放松。

3. 避免意外摔倒：雨天或地面湿滑时放慢脚步，穿防滑鞋；上下楼梯时扶好扶手，避免踩空；老年人或平衡能力较差者，可使用助行器，减少摔倒导致腰部扭伤的风险。

（二）强化腰部稳定性：锻炼核心肌群

长期坚持核心肌群训练是预防腰部扭伤的根本措施，可增强腰腹部肌肉力量，提高腰部抗损伤能力：

- 日常简易训练：久坐人群每小时起身活动5分钟，做“转腰运动”（双脚分开与肩同宽，缓慢左右转动腰部）、“腰部后伸”（双手叉腰，缓慢向后仰腰）；

- 系统训练：每周进行2~3次核心肌群专项训练，如五点支撑、小燕飞、平板支撑等，每次20~30分钟，逐步提升肌肉力量。注意：小燕飞动作需在腰部无疼痛时进行，若有腰椎间盘突出病史，需在医生指导下调整动作幅度。

（三）改善生活与工作习惯：减少腰部慢性劳损

1. 调整坐姿与站姿：久坐时选择符合人体工学的座椅，保持腰部与座椅靠背贴合，膝盖与臀部同高，避免弯腰驼背或瘫坐（瘫坐时腰部压力增加50%以上）；久站时双脚分开与肩同宽，交替将重心放在一条腿上，减轻腰部负担。

2. 选择合适床垫：床垫硬度以“仰卧时腰部不塌陷、侧卧时脊柱保持水平”为宜，避免过软或过硬（过软导致腰部肌肉持续紧张，过硬影响睡眠质量）。

3. 控制体重与保暖：肥胖会增加腰部肌肉负担，需通过合理饮食和运动控制体重（BMI维持在18.5~23.9kg/m²）；同时注意腰部保暖，避免受凉（寒冷会导致腰部肌肉痉挛，增加扭伤风险）。

三、结语

腰部扭伤虽多为急性损伤，但科学处理与预防至关重要。急性期需牢记“制动、冷敷、止痛”三原则，避免错误操作加重损伤；恢复期需逐步开展功能锻炼，增强腰部稳定性；预防则需从搬物姿势、运动防护、核心训练等多方面入手，从源头降低损伤风险。尤其需要注意：若腰部扭伤后疼痛剧烈、伴随下肢麻木无力或大小便异常，需立即就医，排除腰椎骨折、腰椎间盘突出等严重疾病。只要建立“预防为先、科学处理”的理念，就能有效守护腰部健康，避免“小扭伤”演变为“大麻烦”。