骨质疏松：沉默的骨骼“隐形杀手”，科学防治守护骨骼健康

骨质疏松被称为“沉默的疾病”，它像无声的蛀虫，悄悄侵蚀着我们的骨骼，等到骨折发生时才被察觉，却已对健康造成严重威胁。了解骨质疏松，做好科学防治，是守护骨骼健康、维持生活质量的关键。

一、骨质疏松：骨骼的“空洞化”危机

骨骼并非一成不变的“硬壳”，它处于骨形成与骨吸收的动态平衡中。正常情况下，成骨细胞构建新骨，破骨细胞分解旧骨，二者协同维持骨骼的密度和强度。

而骨质疏松患者的骨代谢平衡被打破，破骨细胞的“破坏”速度远超成骨细胞的“建设”速度，导致骨量流失、骨微结构破坏，骨骼变得疏松多孔、脆性增加，哪怕是轻微的碰撞、跌倒，甚至日常的弯腰、咳嗽，都可能引发骨折。

数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率达19.2%，其中女性高达32.1%，男性为10.7%；65岁以上人群患病率更是升至32.0%，女性甚至超过50%。骨质疏松性骨折的危害极大，髋部骨折后1年内，约20%患者死于各种并发症，约50%患者致残，生活质量严重下降。

二、哪些人是骨质疏松的“高危人群”？

1. 性别与年龄

女性因绝经后雌激素水平骤降，骨量流失速度加快，是骨质疏松的高发群体；随着年龄增长，无论男女，骨代谢能力都会逐渐衰退，骨质疏松风险逐年上升。

2. 生活方式

- 长期缺乏运动：骨骼“用进废退”，缺乏力学刺激会导致骨量流失。

- 不良饮食习惯：钙、维生素D摄入不足（如长期挑食、节食），高盐、高蛋白饮食会加速钙流失。

- 长期吸烟、过量饮酒、大量饮用咖啡或碳酸饮料：这些习惯会干扰骨代谢，抑制成骨细胞功能。

3. 疾病与药物

患有类风湿关节炎、甲状腺功能亢进、糖尿病等慢性疾病，或长期服用糖皮质激素（如泼尼松）、利尿剂等药物，会增加骨质疏松风险。

4. 家族遗传

若父母有骨质疏松性骨折史，子女患病风险也会显著升高。

三、如何早期发现骨质疏松？

由于骨质疏松早期通常无明显症状，等出现腰背疼痛、身高变矮、驼背甚至骨折时，往往已到中晚期。因此，高危人群需定期筛查：

- 骨密度检测：这是诊断骨质疏松的“金标准”，通过双能X线吸收法（DXA）可精准测量骨密度，判断是否存在骨质疏松及严重程度。

- 脆性骨折史：若曾在轻微外力下发生骨折（如从椅子上跌落致腕部骨折），需警惕骨质疏松。

四、科学防治：从“吃、动、养、治”四方面入手

1. 均衡饮食，补足骨骼“养料”

- 钙：成人每日推荐摄入量为800mg，50岁以上人群增至1000~1200mg。可多吃牛奶、酸奶、豆制品（如豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（如菠菜、芥蓝）、鱼虾等含钙丰富的食物。

- 维生素D：它能促进钙的吸收，成人每日推荐摄入量为400~800IU。除了通过晒太阳（每天10~15分钟，暴露四肢和面部）合成，还可从深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、蘑菇中获取，必要时可在医生指导下服用补充剂。

- 蛋白质：适量摄入优质蛋白质（如瘦肉、鸡蛋、豆类）有助于维持骨骼健康，但过量会增加钙排泄，需注意平衡。

2. 规律运动，激活骨骼“活力”

运动可刺激成骨细胞活性，增强骨密度。推荐以下运动方式：

- 负重运动：如快走、慢跑、爬楼梯、广场舞等，通过身体重量对骨骼产生压力，促进骨形成。

- 抗阻运动：如举哑铃、弹力带训练等，增强肌肉力量的同时，也能提升骨骼强度。

- 柔韧性运动：如瑜伽、太极拳，可改善平衡能力，降低跌倒风险。

建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，搭配2~3次抗阻运动，运动时注意循序渐进，避免剧烈运动造成损伤。

3. 养成健康习惯，减少骨骼“损耗”

- 戒烟限酒：吸烟会抑制成骨细胞，过量饮酒会干扰钙代谢；建议男性每日饮酒不超过25g酒精，女性不超过15g。

- 避免过量摄入咖啡、碳酸饮料：过量咖啡因和磷酸会加速钙流失，建议每日咖啡摄入量不超过300mg（约2杯）。

- 预防跌倒：在家中安装防滑设施（如浴室扶手、防滑垫），穿着合脚的鞋子，避免在光线昏暗处行走，降低骨折风险。

4. 医学干预，阻断骨骼“衰退”

若已确诊骨质疏松或骨量减少，需在医生指导下进行药物治疗：

- 抗骨吸收药物：如双膦酸盐（阿仑膦酸钠）、降钙素等，可抑制破骨细胞活性，减少骨流失。

- 促骨形成药物：如特立帕肽，能刺激成骨细胞，增加骨密度。

- 激素替代治疗：适用于绝经后女性，需严格评估利弊后使用。

同时，定期监测骨密度（一般每年1次），根据治疗效果调整方案。

五、走出骨质疏松认知误区

- 误区一：骨质疏松是老年人的“专利”

事实上，骨质疏松可发生于任何年龄，年轻人若长期挑食、过度减肥、缺乏运动，也可能出现骨量减少，甚至骨质疏松。

- 误区二：补钙越多越好

过量补钙可能引发便秘、肾结石等问题，每日钙摄入应控制在推荐范围内，同时配合维生素D和运动，才能有效吸收。

- 误区三：骨质疏松只需补钙，无需治疗

骨质疏松是一种代谢性疾病，仅靠补钙远远不够，需在医生指导下进行综合治疗，包括药物、运动、营养等多方面干预。

骨质疏松虽“沉默”，但可防可治。从现在开始，关注骨骼健康，践行科学的生活方式，定期筛查，及时干预，就能让骨骼远离“空洞化”威胁，拥抱挺拔、有力的人生。别让骨质疏松成为晚年生活的“绊脚石”，让我们一起守护骨骼的“钢筋铁骨”！