骨质疏松是中老年人高发的慢性代谢性骨病，以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，患者骨骼脆性增加，易发生骨折，严重影响生活质量，甚至危及生命。数据显示，我国60岁以上人群骨质疏松患病率达30%以上，且女性高于男性。但骨质疏松并非“衰老必然结果”，通过科学干预可有效延缓骨量流失，降低患病风险。以下从饮食、运动、生活习惯等方面，分享实用的预防方法。

一、均衡饮食，筑牢骨骼“营养根基”

骨骼健康离不开充足的营养供给，核心营养素包括钙、维生素D、蛋白质，三者协同作用，才能促进骨形成、减少骨流失。

• 足量补钙：钙是骨骼的主要成分，中老年人每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克。优先通过天然食物补充，如奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆、腐竹）、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、虾皮、小鱼干等；避免过量摄入高盐、高磷食物（如咸菜、加工肉类、碳酸饮料），这类食物会促进钙排泄。

• 补充维生素D：维生素D能促进钙吸收，否则补再多钙也难以见效。中老年人每日维生素D推荐摄入量为400-600国际单位，除了食物摄入（如蛋黄、深海鱼），最经济有效的方式是晒太阳，每天户外晒15-20分钟（避开正午强光），皮肤即可合成足够维生素D。

• 适量摄入蛋白质：蛋白质是骨基质的重要组成部分，过量或不足都会影响骨骼健康。建议每日摄入优质蛋白，如鱼、禽肉、鸡蛋、瘦肉等，占膳食总热量的15%-20%即可。

二、规律运动，激活骨骼“生长活力”

运动能刺激骨骼形成，增强骨骼密度和强度，同时锻炼肌肉，减少跌倒风险。中老年人应选择适合自己的运动，避免剧烈运动。

• 推荐运动类型：负重运动和抗阻运动效果最佳。负重运动如快走、慢跑、爬楼梯、广场舞等，能让骨骼承受适度压力，刺激骨细胞活性；抗阻运动如哑铃操、弹力带训练、靠墙静蹲等，可增强肌肉力量，间接保护骨骼。

• 运动强度与频率：每周坚持3-5次，每次30-45分钟，以运动后微微出汗、无明显疲劳为宜。运动前热身5分钟，避免突然发力；运动中若出现关节疼痛，应立即停止休息。

• 注意事项：避免长时间久坐不动，每天至少保持1小时户外活动；跌倒高风险人群应避免单独进行剧烈运动，可在家人陪同下锻炼。

三、改善生活习惯，减少骨骼“隐形损伤”

不良生活习惯是骨质疏松的“加速器”，需及时纠正：

• 戒烟限酒：吸烟会影响钙吸收和骨代谢，酒精会抑制骨形成、加速骨流失，长期吸烟酗酒者骨质疏松风险显著升高，建议尽早戒烟，饮酒量每日不超过15克酒精。

• 少喝浓茶和咖啡：浓茶中的咖啡因和茶碱会影响钙吸收，建议每日饮茶不超过2杯，且避免空腹饮用；咖啡每日摄入量控制在1杯以内。

• 保证充足睡眠：睡眠不足会影响生长激素分泌，进而影响骨代谢，中老年人应保证每晚7-8小时睡眠。

• 避免滥用药物：长期服用某些药物可能影响骨骼健康，如糖皮质激素、部分降压药等，需在医生指导下使用，不可自行增减药量。

四、关注高危因素，做好“精准防护”

部分人群患骨质疏松的风险更高，需重点干预：

• 女性绝经后、男性65岁以上；有骨质疏松家族史；体重过轻者（BMI＜18.5）；

• 长期缺乏运动、日照不足；有骨折史、慢性肾病、甲状腺疾病等基础病史者。

这类人群应更早开始预防，定期监测骨密度，必要时在医生指导下服用骨健康补充剂。

五、定期筛查，实现“早发现早干预”

骨质疏松早期无明显症状，被称为“沉默的疾病”，定期筛查是早发现的关键。

• 60岁以上人群应每年进行1次骨密度检测，常用检测方式为双能X线吸收法，可准确反映骨密度情况；

• 若检测发现骨量减少（骨密度T值在-1.0~-2.5之间），需及时调整饮食和运动方案，必要时在医生指导下服用抗骨质疏松药物；

• 出现腰背疼痛、身高变矮、驼背等症状时，应立即就医检查，排除骨质疏松可能。

老年性慢性骨质疏松的预防是一个长期过程，需将健康习惯融入日常生活。通过均衡饮食、规律运动、改善生活习惯和定期筛查，就能有效延缓骨量流失，守护骨骼健康。记住，骨骼健康不是一朝一夕的事，从现在开始行动，才能让晚年生活更有质量、更安心。