预防颈椎病科普

 颈椎病是因颈椎退行性变、慢性劳损等引发的综合征，核心预防和缓解原则是减少颈椎长期劳损、维持颈椎生理曲度，可从日常习惯、运动锻炼、症状应对三方面做好防护。

 日常习惯调整                                

坐姿保持上半身挺直，双肩放松，颈部自然中立，避免长时间低头看手机或电脑；看屏幕时可把设备垫高，与视线平齐。

选择高度合适的枕头，仰卧时枕头高度以能支撑颈椎生理曲度为宜（约一拳高），侧卧时枕头高度与肩宽相当，避免高枕或无枕睡觉。

避免长期单侧负重（如单肩背包）、突然扭头或甩头，注意颈部保暖，防止受凉引发肌肉痉挛。

2. 科学运动锻炼

起身做颈椎米字操（缓慢用头部写“米”字）、仰头拉伸等动作，放松颈部肌肉；也可通过靠墙站立收下颌的方式，矫正不良颈部姿态。

加强颈肩肌群训练，比如靠墙夹背、弹力带抗阻训练，增强肌肉对颈椎的支撑力；避免盲目做颈椎大幅度扭转、负重的动作。

3. 症状与应对

早期常见颈椎痛、僵硬、活动受限，若出现手臂麻木、头晕、恶心等症状，需及时就医，避免拖延加重神经或血管压迫

 长期伏案工作者，调整桌椅高度，让手臂自然下垂时肘部与桌面平齐；司机需调整座椅靠背，长途驾驶时定时停车休息。

4.避免受凉，寒冷会加重肌肉痉挛，诱发颈椎不适 选择游泳、瑜伽、太极等对颈椎日常习惯调整。

5.坐姿要挺直，站姿需收腹挺胸，不长期歪头，卧姿优先选硬板床，仰卧时膝盖下垫枕头，侧卧时双腿间夹枕头，减轻颈部压力。

搬重物用屈膝屈髋、颈部挺直的姿势，避免久坐或久站后，活动时要热身5分钟，让身体充分姿势管理

双肩自然下沉，颈部保持中立，避免含胸低头；看电脑时屏幕与视线平齐，看手机时尽量把手机举高。

站姿：收腹挺胸，头部端正，不长期歪头看物；避免单肩背包，减少颈椎单侧受力。

卧姿：选高度合适的枕头（仰卧一拳高、侧卧与肩同宽），不趴着睡觉，避免颈椎扭曲。

6.定时放松

每久坐/久站30-40分钟，起身活动5分钟，做仰头拉伸、颈椎缓慢左右转动的动作，放松颈肩肌肉。 工作间隙可做“靠墙收下颌”训练：后背贴墙，下巴微收，后脑勺轻贴墙面，保持10秒，重复5-8次，矫正颈椎姿态。

7. 肌肉强化

 日常练靠墙夹背：后背贴墙，双臂下垂，肩胛骨向中间夹紧，保持10秒，重复10次，增强肩背肌肉对颈椎的支撑力。

用弹力带做抗阻训练：将弹力带套在脑后，双手拉住两端向前轻拉，颈部向后发力对抗，锻炼颈后肌群。

8. 其他注意事项

避免突然扭头、甩头，搬重物时别用颈部发力；注意颈部保暖，防止受凉引发肌肉痉挛。

体重超标者适度减重，减轻颈椎的承重负担。