脚踝扭伤：别让“小伤”拖成慢性痛

走路踩空台阶、运动时突然崴脚、穿高跟鞋不小心扭到——脚踝扭伤是生活中最常见的运动损伤之一，约占所有运动损伤的20%-40%。很多人觉得“崴脚不是大事，忍忍就好”，却不知处理不当可能导致韧带松弛、反复扭伤，甚至发展成慢性脚踝疼痛。今天就带大家搞懂脚踝扭伤的成因、正确处理方法与康复要点，避免小伤拖成大问题。

一、先明白：脚踝为什么容易扭伤？

脚踝（医学称“踝关节”）是连接小腿与足部的关键关节，由胫骨、腓骨下端和距骨组成，周围环绕着韧带、肌腱和肌肉，就像“精密的铰链”，负责足部的屈伸和轻微旋转。

脚踝之所以容易扭伤，主要有两个原因：

- 解剖结构特殊：踝关节外侧的韧带（如距腓前韧带、跟腓韧带）比内侧薄弱，且外侧受力更多，走路或运动时若足部突然内翻（脚尖朝内、脚跟朝外），外侧韧带容易被过度拉伸甚至撕裂，这也是“外踝扭伤”占比超80%的原因。

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- 场景因素诱发：运动前热身不足、鞋子不合脚（如高跟鞋、鞋底过滑的鞋）、路面不平（如石子路、台阶）、运动姿势不当（如打篮球起跳落地不稳），或脚踝曾有旧伤、肌肉力量薄弱，都会增加扭伤风险。

二、扭伤后，先判断严重程度

脚踝扭伤后，疼痛、肿胀、淤青是典型症状，但不同严重程度的处理方式不同，可通过“症状+活动能力”初步判断：

- 轻度扭伤（韧带轻微拉伸）

症状：脚踝轻微疼痛、肿胀不明显，无明显淤青，能正常走路，按压外踝时疼痛较轻。

特点：韧带未撕裂，仅轻微受损，恢复较快，通常1-2周可好转。

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- 中度扭伤（韧带部分撕裂）

症状：脚踝明显肿胀、淤青（受伤后几小时到1天内出现），走路时疼痛加重，只能缓慢跛行，按压外踝会有明显压痛，脚踝活动范围受限（如无法正常踮脚或转动）。

特点：韧带出现部分断裂，需要规范处理和休息，通常2-4周可恢复。

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- 重度扭伤（韧带完全撕裂/合并骨折）

症状：脚踝剧烈疼痛、肿胀严重，淤青范围大（可能蔓延到脚背或小腿），完全无法站立或走路，按压外踝时疼痛剧烈，甚至能感觉到脚踝“松动”（韧带完全断裂的表现），部分患者可能伴随脚踝畸形（提示骨折或脱位）。

特点：损伤严重，可能合并骨折、脱位，需立即就医，恢复时间通常超过1个月，甚至更久。

三、最关键的第一步：扭伤后48小时内别做错

很多人扭伤后习惯“热敷、揉按、贴膏药”，其实这些做法可能加重肿胀和疼痛。正确的处理原则是**“RICE原则”**，尤其在扭伤后48小时内（急性期），这是减轻肿胀、促进恢复的关键：

- R（Rest，休息）：立即停止活动，避免走路、站立或按压受伤脚踝，让脚踝得到充分休息，防止韧带进一步撕裂。轻度扭伤可借助拐杖或弹力绷带辅助行走，重度扭伤需卧床休息，避免负重。

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- I（Ice，冰敷）：扭伤后48小时内，每次用冰袋或冰毛巾（裹一层毛巾，避免冻伤皮肤）冰敷15-20分钟，每天3-4次。冰敷能收缩血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。注意：48小时后若肿胀不再加重，可改为热敷（促进血液循环，帮助消肿）。

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- C（Compression，加压包扎）：用弹性绷带从脚踝下方开始，向上螺旋式包扎，松紧度以“能伸入一根手指”为宜，不要过紧（避免影响血液循环，导致脚趾发麻、发紫）。加压包扎能限制脚踝活动，减轻肿胀，建议白天包扎，夜间取下。

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- E（Elevation，抬高患肢）：坐着或躺着时，将受伤的脚踝抬高，高于心脏水平（如垫个枕头），每次保持20-30分钟，每天3-4次。抬高患肢能利用重力促进血液回流，减少脚踝肿胀。

需要特别提醒：扭伤后48小时内不要热敷、不要按摩、不要贴活血膏药，这些做法会扩张血管，加重出血和肿胀，延长恢复时间；若出现脚踝畸形、完全无法活动、疼痛剧烈或肿胀持续加重，需立即就医，通过X线（排查骨折）、超声或MRI（查看韧带损伤情况）明确诊断，避免漏诊骨折或韧带完全撕裂。

四、康复期：别着急“动”，也别一直“不动”

度过急性期（48小时后），肿胀和疼痛会逐渐减轻，此时需要循序渐进地进行康复锻炼，避免长期不动导致肌肉萎缩、脚踝僵硬，也防止过早剧烈运动引发再次扭伤。

- 早期康复（肿胀减轻后，约1-2周）：以“促进血液循环、恢复脚踝活动度”为主，可做两个简单动作：

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1. 脚踝屈伸：坐姿，受伤脚平放，缓慢勾脚尖（背伸）到最大程度，保持3秒，再缓慢绷脚尖（跖屈），保持3秒，每次10-15组，每天2-3次，帮助恢复脚踝基础活动。

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2. 轻柔旋转：坐姿，脚踝放松，缓慢顺时针旋转5圈，再逆时针旋转5圈，动作要轻，避免疼痛，每天2-3次，改善脚踝灵活性。

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- 中期康复（疼痛基本消失，约2-4周）：以“增强脚踝肌肉力量、提升稳定性”为主，适合做：

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1. 踮脚训练：站立时（可扶墙保持平衡），缓慢踮起脚尖，保持3秒后放下，每次10-15组，每天2-3次，强化小腿和脚踝肌肉。

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2. 单脚站立：站稳后，慢慢抬起未受伤的脚，用受伤脚单脚站立，初期可扶墙，逐渐减少支撑，每次坚持10-20秒，每次3-5组，提升脚踝平衡能力（预防再次扭伤的关键）。

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- 后期康复（完全无痛，约1个月后）：若恢复良好，可逐渐恢复日常活动，如散步、慢跑，但避免剧烈运动（如打篮球、跳绳），直到脚踝力量和稳定性完全恢复；运动时可佩戴护踝，给脚踝额外支撑，降低复发风险。

五、预防脚踝扭伤，记住这3点

脚踝扭伤容易复发，尤其是曾有旧伤的人，复发率高达40%，做好预防能大幅降低风险：

- 选对鞋子：避免穿高跟鞋、鞋底过软或过滑的鞋子，运动时选择专业的运动鞋（如篮球鞋、跑鞋），能提供足够的脚踝支撑。

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- 运动前热身+加强训练：运动前花5-10分钟热身（如脚踝旋转、高抬腿），让肌肉和韧带活动开；平时可多做脚踝力量训练（如踮脚、单脚站立），强化小腿和脚踝肌肉，提升稳定性。

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- 注意环境与姿势：走路时留意路面，避免踩空、踩石子；上下台阶时放慢速度，一步一步走；运动时避免突然变向或起跳落地过猛，减少脚踝受力冲击。

脚踝扭伤虽常见，但处理不当可能留下“慢性脚踝痛”“反复扭伤”的后遗症。记住：扭伤后先按“RICE原则”紧急处理，严重时及时就医，康复期循序渐进锻炼，日常做好预防——别让一次小小的崴脚，影响长期的生活质量。