颈椎病（颈椎退行性疾病）的预防核心在于 **减少颈椎压力、改善姿势、增强肌肉力量** 和 **避免劳损**。以下是具体预防措施：

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一、日常姿势调整

1. 避免长时间低头

- 手机、电脑使用时保持视线水平（手机举到与眼睛平齐，电脑屏幕调整至眼睛平视高度）。

- 每30分钟抬头活动颈部，做“点头后仰”动作放松。

2. 正确坐姿

- 坐直，腰部有支撑，双脚平放地面，避免驼背或头部前伸（“乌龟颈”）。

- 办公椅选择有颈部支撑的款式，或使用颈椎枕。

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二、颈部肌肉锻炼

1. 温和拉伸

- 颈部侧倾：头缓慢向左/右肩靠，每侧保持10秒，重复3次。

- 下巴后缩：水平向后收下巴（类似“挤双下巴”动作），保持5秒，重复10次。

2. 强化训练

- 肩胛收缩：坐直，双肩向后下方挤压，保持5秒，重复10次（增强肩颈稳定性）。

- 阻力带训练：用弹力带对抗头部前倾、侧倾等动作（需专业人员指导）。

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三、生活习惯优化

1. 睡眠姿势

- 枕头选择：高度以一拳高为宜（侧卧时保持颈椎与脊柱直线），避免过高或过低。

- 避免俯卧：俯卧位会迫使颈部扭转，加重负担。

2. 避免受凉

- 空调/风扇勿直吹颈部，冬季戴围巾保暖（寒冷易致肌肉痉挛）。

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四、工作与运动防护

1. 办公族注意

- 使用电脑支架或外接键盘，避免长期低头打字。

- 定时起身活动，做“米字操”（用头写“米”字，动作缓慢轻柔）。

2. 运动建议

- 游泳（尤其蛙泳、仰泳）可强化颈背肌肉。

- **瑜伽/普拉提**：改善柔韧性，但避免过度后仰动作（如“轮式”）。

- **避免剧烈运动**：如甩头舞蹈、足球头球等。

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### **五、饮食与营养**

1. **补钙与维生素D**

- 牛奶、豆制品、深绿色蔬菜预防骨质疏松（减少颈椎退变风险）。

2. **抗炎饮食**

- 增加Omega-3（深海鱼、亚麻籽）、新鲜果蔬，减少高糖、油炸食品。

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### **六、高危人群特别提示**

- **长期伏案者**：每工作1小时做“颈部后仰+耸肩”放松。

- **驾驶员**：调整头枕至后脑勺中部，急刹车时避免“挥鞭样损伤”。

- **中老年人**：定期颈椎检查，避免突然转头或按摩（尤其已确诊椎动脉狭窄者）。

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### **七、警惕早期症状**

若出现以下表现，及时就医干预：

- 颈部僵硬、酸痛反复发作。

- 手臂麻木、头晕（可能提示神经或血管受压）。

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**关键原则**：颈椎病预防需 **“持之以恒”**，结合正确姿势、适度运动和生活方式调整。若已出现症状，应尽早就诊，避免盲目自我治疗（如暴力推拿可能加重损伤）。

祝您颈椎健康，远离疼痛！