青少年脊柱侧弯预防指南

脊柱侧弯是指脊柱的一个或多个节段向侧方弯曲，伴椎体旋转的脊柱畸形，已成为继肥胖、近视之后危害青少年健康的第三大疾病。据统计，我国青少年脊柱侧弯发病率持续上升，严重者不仅影响体态美观，还可能压迫内脏、损害心肺功能。掌握科学预防方法，是守护青少年脊柱健康的关键。

认识脊柱侧弯的诱因

青少年脊柱侧弯的发生受多种因素影响。首先是姿势不当，长期伏案学习时弯腰驼背、单肩背书包、趴着睡觉等习惯，会使脊柱两侧肌肉受力不均，逐渐引发侧弯；其次，运动不足也是重要原因，缺乏体育锻炼导致脊柱周围肌肉力量薄弱，无法有效支撑脊柱；此外，部分青少年因挑食导致钙、维生素 D 等营养素缺乏，影响骨骼正常发育，增加脊柱侧弯风险。少数情况下，脊柱侧弯还与先天性发育异常、神经肌肉疾病等因素相关。

日常预防：从细节入手

保持正确姿势是预防脊柱侧弯的关键。学习时，应使用符合人体工程学的桌椅，保持"一拳一尺一寸"的书写姿势：胸口离桌一拳，眼睛离书本一尺，握笔手指离笔尖一寸；避免长时间使用电子产品，减少低头玩手机、趴着看平板的时间；选择双肩背包，且重量不超过体重的10%，两侧肩带调整至等长，让重量均匀分布于背部。同时，每学习30-40分钟，起身活动5-10分钟，舒展肩颈和腰背肌肉。

运动锻炼：强化脊柱支撑力科学运动有效增强脊柱稳定性。青少年可每日进行30分钟以上有氧运动，如游泳、跳绳、慢跑等。其中，游泳尤其推荐，水的浮力能减轻脊柱压力，蛙泳、仰泳等泳姿可锻炼背部、腹部肌肉，还可通过小燕飞、平板支撑等动作，针对性训练腰背部肌肉。此外瑜伽中的猫牛式、山式等体式，有助于纠正体态、拉伸脊柱，促进脊柱健康发育。

定期自查与及时干预

家长和老师要重视青少年脊柱健康，

每3-6个月进行一次自查：让孩子自然站立，双脚并拢，双手自然下垂，从背后观察两侧肩膀是否等高、肩胛骨是否对称，腰部两侧是否平整；或让孩子向前弯腰90°，观察背部是否有一侧隆起。若发现异常，需及时到医院通过 X 光检查确诊。早期轻度脊柱侧弯，可通过佩戴矫形支具、康复训练等方式矫正；延误治疗可能导致侧弯加重，甚至需要手术干预。

预防青少年脊柱侧弯需坚持。从日常生活中的姿势纠正，到科学系统的运动锻炼，再到定期检查监测，每一个环节都至关重要。让我们一起为孩子的健康保驾护航。