高血压：沉默的健康杀手，这样预防最有效

在我国，每4个成年人中就有1位高血压患者，更令人担忧的是，约50%的患者直到出现头晕、心悸甚至中风等症状时，才知晓自己患病。高血压被称为“沉默的健康杀手”，它会悄悄损伤心、脑、肾等重要器官，引发冠心病、脑出血、肾衰竭等严重并发症。但事实上，高血压是可防可控的，通过科学的生活方式干预，能显著降低患病风险。

一、先搞懂：高血压的“警戒线”与高危人群

根据《中国高血压防治指南》，正常血压范围为收缩压＜120mmHg且舒张压＜80mmHg；当收缩压在120-139mmHg或舒张压在80-89mmHg时，属于“正常高值”，这是高血压的“预警信号”，意味着未来患病风险已显著升高；若收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg，即可诊断为高血压。

以下人群尤其需要警惕高血压，应定期监测血压（建议每半年至一年测一次）：

- 有高血压家族史的人，遗传因素会使患病概率增加30%以上；

- 超重或肥胖人群，体重指数（BMI）≥24kg/㎡的人，患病风险是正常体重者的2-3倍；

- 长期吸烟、过量饮酒者，尼古丁和酒精会刺激血管收缩，加速血管硬化；

- 长期精神紧张、压力大的人，如久坐办公室的白领、熬夜工作者；

- 饮食中高盐、高脂、高糖，且缺乏运动的人。

二、预防高血压：从5个生活细节入手

预防高血压无需复杂的医疗手段，关键在于将健康习惯融入日常，以下5点是核心：

1. 控盐：每天不超过5克，警惕“隐形盐”

高盐饮食是我国居民高血压高发的首要危险因素。钠摄入过多会导致体内水分潴留，增加血容量，进而升高血压。世界卫生组织建议，成人每日食盐摄入量应控制在5克以内（约一啤酒瓶盖的量），但我国居民平均摄入量远超这一标准。

除了炒菜时少放盐，更要警惕“隐形盐”：酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品含盐量高，每10毫升酱油约含1.6克盐；咸菜、腊肉、罐头食品、零食（如薯片、辣条）中也藏着大量盐分，建议尽量少吃或不吃，多选择新鲜食材烹饪。

2. 饮食：多吃“护心食物”，少碰“升压陷阱”

合理的饮食结构能帮助调节血压，建议遵循“高钾、高纤维、低脂、低糖”原则：

- 多吃富含钾的食物，钾能促进钠排出，帮助舒张血管，如香蕉、橙子、菠菜、芹菜、土豆、红薯等；

- 增加膳食纤维摄入，多吃全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜、水果，有助于控制体重和血脂，间接保护血压；

- 减少高脂肪、高胆固醇食物，如肥肉、动物内脏、油炸食品，烹饪时优先选择植物油（如橄榄油、菜籽油），且控制用量；

- 避免高糖食物和饮料，如蛋糕、奶茶，糖分摄入过多易导致肥胖，而肥胖是高血压的重要诱因。

3. 运动：每周150分钟，选对方式更有效

规律运动能增强心血管功能，改善血管弹性，帮助降低血压。建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，可拆分到每天进行，每次30分钟左右，例如：

- 快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动能有效锻炼心肺功能，且对关节压力较小；

- 避免剧烈运动或突然大量运动，尤其是中老年人或有基础疾病的人，运动前可先进行5-10分钟热身，运动后做好拉伸，防止受伤。

若平时运动量少，可从低强度运动开始，逐渐增加时长和强度，例如先每天快走15分钟，适应后再增加到30分钟。

4. 作息：别让熬夜“偷走”血管健康

长期熬夜会打乱人体生物钟，导致交感神经兴奋，促使肾上腺素、去甲肾上腺素等激素分泌增加，这些激素会使血管收缩、心率加快，进而升高血压。长期熬夜还会降低身体代谢效率，增加肥胖风险，进一步加重血压问题。

建议养成规律作息习惯，尽量在晚上11点前入睡，保证每天7-8小时的高质量睡眠。若存在失眠问题，可通过睡前泡脚、听轻音乐、减少电子设备使用等方式改善，必要时可咨询医生。

5. 控重：体重降一点，血压稳一点

肥胖与高血压密切相关，尤其是腹型肥胖（男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm），会导致胰岛素抵抗、血脂异常，进而引发血管硬化，升高血压。研究表明，体重每降低5-10公斤，收缩压可下降5-20mmHg。

控制体重无需追求“快速减重”，更重要的是长期坚持健康的饮食和运动习惯，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/㎡的正常范围内。例如，身高1.7米的人，体重保持在54-73公斤之间较为适宜。

三、最后提醒：定期监测，早发现早干预

高血压早期往往没有明显症状，很多人是在体检时偶然发现的。因此，即使没有不适，也建议定期监测血压：

- 18-34岁人群，建议每2年测一次血压；

- 35岁以上人群、高血压高危人群，建议每年至少测一次血压；

- 若已处于正常高值（120-139/80-89mmHg），建议每3-6个月测一次血压，同时加强生活方式干预，防止发展为高血压。

测量血压时，建议选择安静状态下休息5-10分钟后再测，以确保结果准确。若多次测量血压均偏高，应及时就医，在医生指导下调整生活方式或进行干预。

高血压不是“老年病”，如今越来越多年轻人因不良生活习惯患上高血压。预防高血压，从来都不是“以后的事”，而是从当下每一口饭、每一次运动、每一晚睡眠开始的“日常事”。只要坚持科学的生活方式，就能远离这个“沉默的杀手”，守护血管健康。