骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的疾病，易导致骨折。预防是关键，尤其是从年轻时开始，以下为科学有效的预防措施：

一、基础措施：骨骼健康的核心

1. 钙的充足摄入 

  - 推荐量：成人每日800-1200mg（青少年、孕妇、绝经后女性需更高）。  

  - 食物来源：牛奶、酸奶、奶酪（300mg/250ml）、深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆腐、坚果（如杏仁）、强化钙食品（如燕麦）。  

  - 补充剂：如饮食不足，可选用碳酸钙或柠檬酸钙（随餐服用吸收更好）。

2. 维生素D的补充

  - 作用：促进钙吸收，调节骨代谢。  

  - 来源：日晒（每天15-30分钟，暴露面部和手臂）、富含脂肪的鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化食品。  

  - 补充剂：每日600-800IU（老年人或日照不足者可能需要更高剂量，需检测血维生素D水平）。

3. 蛋白质适量摄入 

  - 蛋白质不足会削弱骨基质，但过量可能增加钙排泄。建议每日1.0-1.2g/kg体重（如60kg成人约60-72g）。

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二、生活方式调整

1. 规律运动  

  - 负重运动：步行、慢跑、跳舞、爬楼梯（每周至少150分钟）。  

  - 抗阻训练：哑铃、弹力带（每周2-3次，刺激骨形成）。  

  - 平衡训练：瑜伽、太极（降低跌倒风险，尤其老年人）。

2. 避免危害因素

  - 戒烟：吸烟加速骨流失。  

  - 限酒：每日酒精≤1份（女性）或≤2份（男性）（1份≈啤酒350ml/葡萄酒150ml）。  

  - 减少咖啡因：每日咖啡≤3杯（过量可能干扰钙吸收）。  

  - 慎用药物：长期用糖皮质激素、质子泵抑制剂等需咨询医生。

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三、特殊人群的预防重点

1. 女性绝经后 

  - 雌激素下降导致骨流失加速，可考虑激素替代治疗（HRT），但需评估风险（如乳腺癌、血栓）。  

  - 定期检测骨密度（DXA扫描）。

2. 老年人  

  - 加强防跌倒措施：居家防滑、改善照明、使用拐杖。  

  - 每年检查视力、平衡能力。

3. 青少年与年轻成人

  - 青春期是骨量积累的关键期，确保充足钙和维生素D，避免极端节食或过度运动（如女运动员三联征）。

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四、医疗干预与监测

1. 骨密度检查（DXA） 

  - 建议人群：65岁以上女性、70岁以上男性，或有骨折风险因素者（如低体重、家族史）。  

  - 频率：根据初始结果每2-5年复查。

2. 药物预防（高风险人群）

  - 双膦酸盐（如阿仑膦酸钠）、RANK配体抑制剂（如地舒单抗）、甲状旁腺激素类似物（如特立帕肽）等，需医生评估后使用。

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五、小贴士

- 食谱示例：早餐酸奶+燕麦+坚果，午餐三文鱼+菠菜沙拉，晚餐豆腐 stir-fry。  

- 运动组合：周一/三/五快走30分钟，周二/四举重训练。  

-警惕信号：身高缩短超过3cm、驼背、轻微跌倒后骨折。

通过长期坚持上述措施，可显著降低骨质疏松风险。若有特定健康问题（如乳糖不耐、肾病），建议咨询营养师或医生制定个性化方案。