不同年龄段骨质疏松预防清单：筑牢全生命周期骨骼防线

骨质疏松并非中老年的“专属疾病”，骨量积累从儿童期开始，流失则贯穿成年后，不同年龄段有着不同的骨骼健康重点，针对性预防才能事半功倍。

儿童青少年期：打好骨量“储备战”

这一阶段是骨骼生长发育的黄金时期，也是骨量快速积累的关键阶段，做好两点就能为一生骨骼健康打底。首先要保证充足营养，每天摄入足量牛奶、酸奶、豆制品等优质钙源，搭配鸡蛋、瘦肉补充蛋白质，同时多吃深绿色蔬菜、动物肝脏补充维生素D，促进钙吸收。其次要坚持运动，每周至少进行3次跳绳、篮球、跑步等跳跃性或负重运动，刺激骨骼生长，避免长期久坐、沉迷电子产品。另外，少喝碳酸饮料和含糖果汁，它们会影响钙的吸收和骨骼代谢。

青年成年期：守住骨量“高峰期”

25-30岁左右，人体骨量会达到峰值，这个阶段的核心任务是维持骨量不流失。饮食上要延续青少年期的营养原则，即便工作忙碌，也要保证每天300毫升牛奶或等量奶制品的摄入。运动方面，可选择游泳、瑜伽、哑铃训练等，兼顾肌肉力量和骨骼韧性，避免因长期伏案导致的颈腰椎问题。同时要养成健康生活习惯，戒烟限酒，因为吸烟会影响成骨细胞活性，过量饮酒会抑制钙的吸收。此外，避免盲目节食减肥，过度减重会导致体脂率过低，间接影响骨骼健康。

中老年期：打响骨量“保卫战”

进入40岁后，人体骨量开始自然流失，尤其是绝经后的女性，雌激素水平下降会加速骨量流失，这一阶段的预防重点是减缓流失速度。饮食上要适当增加钙的摄入，每天钙摄入量建议达到1000-1200毫克，除了奶制品，还可以选择芝麻酱、小鱼干等补钙佳品，同时每天晒太阳15-20分钟，促进维生素D合成。运动以温和的负重运动为主，比如快走、太极、哑铃操，避免爬楼梯、爬山等对膝关节磨损较大的运动。最重要的是定期筛查，45岁以上女性和50岁以上男性，建议每年做一次骨密度检测，发现骨量减少及时干预，必要时在医生指导下服用抗骨质疏松药物。

骨骼健康管理是一场持久战，不同年龄段精准发力，才能让骨骼始终保持强健状态，远离骨质疏松的困扰。