秋冬护老指南：科学预防，助老年人平稳过冬

秋冬气温骤降、空气干燥，老年人因免疫力弱、器官功能衰退，成为呼吸道感染、心血管疾病、骨关节不适的高发人群。相较于年轻人，老年人患病后恢复慢、并发症风险高，“预防优先”远比“治疗补救”更关键。以下从“环境适应”“身体养护”“生活习惯”“应急准备”四个核心维度，梳理老年人秋冬防病关键要点。

一、适应秋冬环境：防刺激，减少外界伤害

（一）科学保暖，避免“过捂”或“漏护”

冷空气是老年人疾病的重要诱因，过度保暖易出汗受凉，保暖不足则可能诱发血管收缩、呼吸道不适。

- 分层穿衣：内层穿纯棉透气衣物，中层选羊毛衫或抓绒衣，外层搭防风防水外套，方便随温差增减；

- 重点护三部位：外出戴针织帽（防头部血管收缩）、薄围巾（护咽喉防咽炎），穿加绒棉鞋，睡前用40℃温水泡脚15分钟（促下肢循环）；

- 稳室内温湿度：供暖后室温保持18-22℃，湿度50%-60%（用加湿器或晾湿毛巾），早晚开窗通风30分钟（通风时让老人暂离房间，避冷风直吹）。

（二）防空气污染，减少呼吸道刺激

秋冬雾霾天增多，PM2.5、粉尘易加重慢性支气管炎、哮喘，需做好内外防护：

- 雾霾天少外出：PM2.5＞115μg/m³时，避免早晚污染物高峰时段出门；必外出时戴带呼吸阀的N95口罩，回家后用生理盐水洗鼻腔；

- 净化室内空气：用带HEPA和活性炭滤网的空气净化器（每2-3个月换滤网），避免室内吸烟、煎炒（减油烟），每周用湿拖把拖地2-3次（降粉尘、增湿度）。

二、强化身体养护：强抵抗力，筑牢健康基础

（一）呼吸道防护：主动防感染

秋冬流感、肺炎高发，老年人感染后易发展为重症，需提前干预：

- 及时接种疫苗：每年9-10月打流感疫苗（降60%发病风险），65岁以上每5年打1次肺炎球菌疫苗，接种后观察30分钟再离开；

- 避密集场所：少去超市、菜市场等密闭拥挤处，与人交谈保持1米距离，家人感冒需戴口罩、分餐，防交叉感染；

- 保持呼吸道湿润：心肾功能正常者每天喝1500-2000ml温水，或用蜂蜜水、梨水（不加糖）润喉，晨起用温水漱口（清口腔细菌）。

（二）心血管保护：稳指标，避突发风险

秋冬气温每降10℃，老年人收缩压可能升5-10mmHg，易诱发心梗、脑梗死，需“监测+控险”：

- 定期测指标：每天晨起空腹静息5分钟后测血压（每周至少3次），血压持续＞140/90mmHg及时就医调药；糖尿病患者每天测空腹血糖（控在4.4-7.0mmol/L），防食欲增加致血糖波动；

- 避突然用力：秋冬易便秘，排便别用力（防血压骤升），多吃芹菜、燕麦等膳食纤维食物，或用乳果糖等温和通便药；

- 慢改体位：晨起先躺3分钟、再坐3分钟、最后慢站起；夜间起夜开小夜灯，防起身头晕跌倒。

（三）骨关节养护：减刺激，避疼痛加重

老年人多有骨关节炎，秋冬寒冷会加重关节痛、僵硬，需做好保暖与防护：

- 保暖+护具：外出戴棉质护膝（别过紧），室内穿防滑拖鞋；久坐后先缓慢屈伸膝关节5-10次，再起身；

- 适度活动：每天做10-15分钟温和运动，如坐椅屈伸关节、散步（每次30分钟，速度以不喘为宜），避爬楼梯、提重物；关节僵硬时用40℃温水敷15分钟再活动；

- 补关节营养：每天吃1个鸡蛋、喝200ml牛奶（补钙和蛋白），可在医生指导下服氨基葡萄糖（助软骨修复），少吃高盐高糖食物（减关节水肿）。

三、调整生活习惯：抓细节，固健康防线

（一）饮食：温软均衡，减器官负担

秋冬老年人消化弱，饮食需“温、软、淡”：

- 多温性食物：每周吃1次羊肉（50g，补气血），常喝萝卜汤（助消化）、吃蒸山药（健脾），避生冷食物（防腹泻）；

- 控油盐糖：每日盐＜5g（避腌菜、腊肉）、油＜25g（用植物油），少吃甜食（防血糖升、体重增）；

- 少食多餐：食欲差者可将3餐分5餐（上午10点、下午3点加水果、坚果），每餐七八分饱（防过饱致胸闷）。

（二）运动：适度规律，避“不动”或“过量”

久坐易致肌肉萎缩、血栓，过量运动易诱发心血管意外：

- 选温和运动：上午10点或下午3-4点外出散步、打太极（每次30分钟，每周5次），或在家做手指操（促循环）；

- 运动后保暖：运动后及时擦汗换衣，避吹风受凉，喝少量温水（不喝冰水）；

- 恶劣天气室内动：雾霾、大风天在家慢走、抬腿，不外出。

（三）睡眠：充足规律，助身体修复

老年人秋冬易睡眠差，需优化睡眠习惯：

- 固定作息：每晚9-10点睡、早6-7点起（保7-8小时），白天午睡不超30分钟（防影响夜眠）；

- 造舒适环境：卧室温18-20℃、光线柔（用遮光帘），床垫选中等硬度；睡前1小时不听手机、不看电视，可听轻音乐、泡脚助眠；

- 避睡前刺激：睡前不喝浓茶、咖啡，2小时内不进食；夜间易醒者可在医生指导下用佐匹克隆等短效助眠药（避长期用致依赖）。

四、做好应急准备：有备无患，应对突发

老年人秋冬易突发疾病，需提前备好应急物品：

- 备急救药：家中存硝酸甘油（心绞痛时舌下含1片，5分钟未缓解再含，最多3片）、对乙酰氨基酚（发热时服0.3g），药放避光干燥处，到期前1个月更换；

- 存紧急电话：将子女、社区医生、120电话设手机快捷键，或写卡片贴冰箱上；

- 备应急物品：慢阻肺、冠心病老人备吸氧机，家中放血糖仪、血压计（每周校准1次）；独居老人装紧急呼叫器，方便及时联系家人。

秋冬是老年人健康考验期，做好以上预防要点，再加上家人多关注老人食欲、精神状态，定期陪老人每3个月查1次血常规、肝肾功能，就能帮助老年人平稳过冬。