踝关节扭伤：脚脖子“崴”了，别不当回事！

脚脖子一崴，钻心的疼瞬间袭来，走路都困难——这熟悉的场景，就是**踝关节扭伤**，俗称“崴脚”。它极其常见，几乎人人都有过类似经历。据统计，它占了所有运动损伤的 **10%-30%**，在美国每天都有 **2.3 万例**发生！虽然常见，但处理不当，它很可能变成“老伤”，反复折磨你。今天，我们就来好好认识一下这个“熟悉的敌人”。

**脚脖子怎么“崴”的？**

简单说，就是你的脚踝超出了正常活动范围，把周围的韧带、肌腱甚至小血管给“扯”伤了。

* **最常见姿势：** 脚掌向内翻（内翻），外侧韧带（主要是距腓前韧带）首当其冲被拉伤甚至撕裂。这占了扭伤的 **85%** 以上！想象一下走路踩到小石子或台阶边缘，脚猛地往里一撇的瞬间。

* **少见但更严重：** 脚掌向外翻（外翻），损伤的是内侧坚韧的三角韧带，通常需要更大的暴力，比如高处跌落。

* **罪魁祸首：** 不平的地面、运动中的急停变向（篮球、足球、羽毛球）、穿不合适的鞋（高跟鞋或鞋底不稳的鞋）、甚至是走路分神踩空台阶。

**扭伤了，身体在“报警”！**

别忽视身体发出的这些信号，它们告诉你损伤的严重程度：

1. **疼！** 立刻出现的尖锐疼痛，尤其在尝试活动脚踝或按压外侧（或内侧）骨头凸起下方时。疼痛程度通常与损伤严重性相关。

2. **肿！** 受伤部位很快像“发面馒头”一样肿起来，这是组织损伤出血和炎症反应的结果。肿胀越明显、范围越大，往往提示损伤越重。

3. **青！** 几天后，淤血扩散，皮肤出现青紫（瘀斑）。这是血管破裂后血液渗入皮下组织的表现。

4. **僵！** 关节活动明显受限，不敢或无法像正常那样上下左右活动脚踝，走路一瘸一拐。

5. **不稳？** 严重扭伤后，可能感觉脚踝“发软”、“打晃”，支撑不住身体，尤其在走不平路面时。这提示韧带可能严重撕裂，关节稳定性受损。

**崴脚后，黄金48小时怎么做？**

记住 **“POLICE”原则**，这是现代处理急性软组织损伤的国际标准，取代了旧的 RICE 原则：

1. **P - Protect (保护):** 立即停止活动，保护受伤脚踝，避免二次伤害。必要时使用拐杖分担体重。

2. **OL - Optimal Loading (适当负重):** 在疼痛可忍受范围内，尽早开始**轻柔、无痛**的活动（如脚趾画圈）。完全不动反而不利于恢复，但**严禁忍痛强行活动或走路**。

3. **I - Ice (冰敷):** 伤后 **24-72 小时**是冰敷黄金期。用毛巾包裹冰袋，每次敷 **15-20 分钟**，每 **1-2 小时**一次（或根据疼痛情况）。冰敷能有效减轻肿痛，但**切勿将冰块直接接触皮肤**。

4. **C - Compression (加压包扎):** 使用弹性绷带（如弹力绷带、加压袜套）包裹脚踝和足部。包扎应均匀、有压力但**不能阻碍血液循环**（脚趾不能发紫、发麻、发凉）。加压有助于减少肿胀和内部出血。

5. **E - Elevation (抬高):** 休息时，尽量将受伤脚踝抬到高于心脏水平的位置（如平躺时垫几个枕头）。利用重力帮助血液和淋巴液回流，减轻肿胀。

**重要提醒：**

* **别！** 立即热敷、按摩。这会在急性期加剧出血和肿胀。

* **别！** 忍着痛强行走路或运动。

**什么时候必须看医生？**

崴脚不是小事，以下情况**请务必及时就医**（骨科或运动医学科）：

* 完全无法站立或行走（哪怕一步）。

* 受伤时听到“啪”的断裂声。

* 疼痛和肿胀极其剧烈，远超一般扭伤感受。

* 脚踝严重畸形，或骨头看起来位置不对。

* 按压踝关节周围特定骨头点时剧痛（可能提示骨折）。

* 脚趾感觉麻木或无法活动。

* 按照“POLICE”原则处理 **3-5 天后**，肿痛没有减轻甚至加重。

* 扭伤后反复出现脚踝不稳、“打软腿”。

医生会通过检查（可能包括X光、MRI等）明确是否有骨折、韧带撕裂的程度，并制定专业的治疗方案（如是否需要支具固定、康复训练甚至手术）。

**康复训练：别让“老伤”缠上你**

急性期过后（肿胀疼痛明显减轻），在医生或专业物理治疗师指导下进行康复训练至关重要，这是避免反复崴脚（慢性踝关节不稳）的关键：

1. **活动度练习：** 轻柔地上下左右活动脚踝（勾脚、绷脚、画圈）。

2. **力量练习：** 重点加强脚踝周围肌肉，尤其是外侧肌肉。

* **弹力带对抗：** 用弹力带套住前脚掌，分别做勾脚（抗阻跖屈）、绷脚（抗阻背屈）、脚掌向内翻（抗阻内翻）、脚掌向外翻（抗阻外翻）的动作。

* **提踵练习：** 双脚或单脚（后期）站立，缓慢抬起脚跟再放下。

3. **平衡与本体感觉训练：** 这是恢复关节稳定性的核心！

* 初期：单脚站立（手可扶墙），保持 **30 秒**。

* 进阶：站在软垫上单脚站立、闭眼单脚站立、单脚站立做轻微抛接球等。

4. **功能性训练：** 逐渐恢复走、慢跑、变向跑、跳跃等动作。

**预防胜于治疗：给你的脚踝上份“保险”**

防止崴脚，功夫在平时：

* **运动前充分热身：** 活动开脚踝关节，激活小腿肌肉。

* **选择合适且支撑好的鞋子：** 运动时穿专业运动鞋，日常避免过高或不稳的鞋子。旧鞋或磨损严重的鞋要及时更换。

* **注意环境安全：** 走路、跑步时留意脚下，避免不平整路面、湿滑地面或障碍物。

* **加强锻炼：** 平时注重小腿和脚踝周围肌肉力量及平衡能力的训练（如上述康复训练动作也可用于预防）。

* **必要时使用护具：** 有旧伤或进行高风险运动（如篮球、排球）时，佩戴合适的运动护踝提供额外支持。

* **运动后拉伸放松：** 拉伸小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）和前侧肌肉。

**记住：** 踝关节扭伤，急性期正确处理（POLICE）是基础，及时就医排除严重损伤是保障，坚持科学康复训练是避免后遗症的关键，积极预防是远离痛苦的终极法宝。别再轻视每一次崴脚，好好爱护你灵活又脆弱的脚踝吧！