椎间盘突出自我康复注意事项及方法

浙江省人民医院 手外科和修复重建外科 副主任医师 王亮

大多数椎间盘突出症患者（约80-90%）可以通过保守治疗（包括自我康复训练）得到显著改善甚至症状消失。

科学合理的康复训练是恢复的关键，但在开始之前，请务必明确以下几点：

极其重要的前提与警告

1. 确诊与遵医嘱：在进行任何自我康复训练前，必须经过专业医生（骨科、脊柱外科、康复科）的诊断，确认是椎间盘突出，并了解突出的程度、位置以及是否适合进行自我康复。医生会根据你的具体情况（如是否有神经压迫症状、严重程度）给出治疗建议。

2. 区分阶段：

急性期（疼痛剧烈，活动严重受限）：此时绝对禁忌进行任何拉伸和力量训练！

 首要任务是休息、减轻炎症和疼痛（可能需要在医生指导下使用药物）。可以尝试非常轻柔的姿势调整（如仰卧屈膝位）来缓解疼痛。目标是“让炎症平息”。

   亚急性期/恢复期（疼痛减轻，活动能力有所恢复）： 这是开始自我康复训练的合适时机。目标是恢复关节活动度、减轻神经压迫、增强核心和脊柱稳定性。

3. 无痛原则：任何训练动作都不应引起或加重原有的疼痛（尤其是下肢的放射痛、麻木）。

在训练过程中或训练后出现疼痛加剧、麻木加重、无力感增加，必须立即停止该动作！

   轻微的不适或肌肉牵拉感通常是允许的，但刺痛、电击样痛、放射性痛是绝对的红线。

4. 个体化： 没有一套动作适合所有人。最适合你的动作需要根据你的具体情况（突出位置、症状表现、身体条件）摸索和调整。

5. 寻求专业指导：强烈建议在初期咨询专业的物理治疗师（康复治疗师）。他们可以：

   *  评估你的具体问题。

   *  教你正确的动作模式和呼吸技巧。

   *  设计个体化的训练方案。

   *  监督你正确执行动作，避免错误动作导致二次伤害。

   *  根据你的恢复情况调整方案。

6. 警惕危险信号：如果在自我康复过程中或日常生活中出现以下情况，请立即就医：

   马尾综合征： 大小便失禁或困难、鞍区（肛门周围、会阴部）麻木、双下肢进行性无力。这是急诊手术指征！

   *  症状进行性加重（疼痛、麻木、无力范围扩大或程度加深）。

   *  休息时也出现剧烈疼痛，尤其是夜间痛醒。

   *  严重的下肢无力，影响行走。

椎间盘突出自我康复训练的核心原则

1. 减轻椎间盘压力： 避免长时间弯腰、久坐、负重。学习正确的姿势和发力模式。

2. 缓解神经压迫/刺激： 通过特定的姿势和轻柔活动为受压神经根创造更多空间。

3. 恢复脊柱活动度： 在无痛范围内进行轻柔、可控的活动。

4. 增强核心肌群：这是最重要的一环！ 深层核心肌群（腹横肌、腰部肌群、盆底肌）像天然的腰带一样稳定脊柱，减少椎间盘承受的负荷。

5. 改善姿势和身体力学： 学习如何在坐、立、行、搬物时保持脊柱中立位，避免不良姿势。

6. 提高整体身体素质：包括柔韧性（特别是髋关节和腘绳肌）、力量、耐力。

常见且相对安全的自我康复训练动作（适用于亚急性期/恢复期）

再次强调：务必在无痛前提下进行！初次尝试需非常谨慎，幅度从小开始。

1. 神经松动（轻柔缓解神经张力）

坐位/卧位“神经滑动”动作：**

   坐位： 坐在椅子上，保持腰背挺直。将一侧腿伸直，脚背向上勾（背屈），同时轻轻低头看向脚尖，感受大腿后侧轻微的牵拉感；然后放松脚背（跖屈），同时抬头。动作要非常缓慢、轻柔、有控制，范围要小。** 重复几次，感受是否有症状变化。无不适可换另一侧。

   卧位：仰卧屈膝，将一侧腿伸直缓慢抬高（保持膝盖伸直），在感到大腿后侧有轻微牵拉感（不是疼痛或麻木加重）时停止，然后轻轻勾脚背，再放松脚背。同样动作轻柔缓慢。感觉不适立即停止。

2. 脊柱灵活性训练（猫驼式）

目的： 轻柔活动脊柱各节段，改善僵硬。

动作：

      四足跪姿（双手在肩下方，双膝在髋下方），保持颈部自然延伸。

      吸气： 缓慢地将背部向上拱起（像生气的猫），低头看向肚脐，感受脊柱逐节伸展。

      呼气：缓慢地将背部向下沉，腹部向地面方向放松，抬头看向前方，感受脊柱逐节屈曲（注意不要过度塌腰）。

      要点：动作缓慢、流畅、有控制，专注于脊柱的逐节运动。全程避免疼痛。 重复5-10次。

3. 核心激活训练（重中之重！）

腹横肌激活（腹部收紧）：

 仰卧位： 仰卧屈膝，双脚平放。想象肚脐轻轻拉向脊柱方向，同时保持正常呼吸（不要憋气）。你应该感觉到下腹部深层肌肉在收紧，而不是表层的腹直肌（6块腹肌）用力鼓起。用手放在下腹部两侧可以感觉到深层肌肉的绷紧。保持5-10秒，放松。重复10-15次。**这是所有核心训练的基础！**

鸟狗式：

   起始位：四足跪姿（核心激活，脊柱保持中立位，不塌腰不弓背）。

   动作： 缓慢同时向前伸直一侧手臂（与肩同高），向后伸直对侧腿部（与髋同高），保持身体稳定不晃动，骨盆不翻转。保持2-3秒，缓慢收回。换对侧。关键：动作要慢，幅度以能保持躯干稳定为准，不要追求抬高或伸远。** 重复每侧5-10次。如果无法保持稳定，可以先只抬手或只抬腿。

平板支撑（改良版）：

   起始位：双肘撑地（在肩下方），双膝跪地（而不是脚尖），身体呈一直线。

   动作：激活核心（收腹），保持头、颈、背、臀在一条直线上，避免臀部撅起或塌腰。保持的时间比标准平板短（从10秒开始），质量（姿势正确）比时长更重要！