针对“轻微⾼⾎压”（通常指收缩压 130-139 mmHg 和/或 舒张压 85-89 mmHg），核⼼策

略是：优先通过积极的⽣活⽅式调整来逆转或稳定⾎压，避免或延缓进展到需要⻓期服药的

程度。 这是⼲预的⻩⾦窗⼝期！

以下是⽤通俗易懂的⽅式解释应对策略，强调实⽤性和可操作性：

核⼼理念：别⼩看“轻微”，但别慌！⾏动是关键

“轻微”≠“⽆害”: 即使⾎压只是轻度升⾼，⻓期不管，对⼼、脑、肾、⾎管的损害也在悄

悄进⾏，未来患⼼脏病、中⻛的⻛险明显增加。

“轻微”=“机会”: 这个阶段，身体对⽣活⽅式的改变反应最敏感！很多⼈通过认真调整，

⾎压能有效下降甚⾄恢复正常，暂时不⽤吃药。

核⼼应对策略 - “健康⽣活六部曲”

1. 减盐！减盐！减盐！ (最重要也最容易⻅效)

为什么？ 吃得太咸是中国⼈⾼⾎压的头号帮凶！盐⾥的钠会让身体“锁⽔”，⾎容量增加，

⾎管压⼒变⼤。

怎么做？

⽬标： 每天盐 < 5 克 (≈1啤酒瓶盖)。酱油、蚝油、味精、酱料⾥都有盐，都要算进

去！

厨房技巧：

⽤限盐勺，做菜少放盐。

多⽤葱、姜、蒜、醋、⾹料（⼋⻆、桂⽪、花椒）、柠檬汁等天然调味品提味。

少吃咸菜、榨菜、腐乳、腊⾁、⾹肠、⽕腿、话梅、薯⽚等“藏盐⼤户”。

炒菜出锅前再放盐，咸味更明显，⽤盐量反⽽少。

外⻝技巧： 要求少盐/不放味精，不喝咸汤，蘸料少蘸点。

2. 动起来！让⾎管更年轻

为什么？ 规律运动能增强⼼脏功能，放松⾎管，⻓期坚持能有效降压。

怎么做？

选什么？ 有氧运动是主⼒：快⾛（最推荐！）、慢跑、游泳、骑⾃⾏⻋、太极拳、⼴

场舞。选你喜欢的、能坚持的！

强度： “能说话不能唱歌”的程度（中等强度）。微微出汗，呼吸加快但不喘不过⽓。

时间： 每周⾄少 5 天，每天 30-45 分钟。 如果没时间，拆分成⼏次（如每次 10-15

分钟）也⾏，总⽐不动好。

关键： 坚持！ 效果是累积的，三天打⻥两天晒⽹没⽤。

注意： 避免剧烈运动和需要憋⽓的⼒量训练（如举重、快速俯卧撑）。

3. 给体重“减负”

为什么？ 超重（尤其肚⼦⼤）会给⼼脏和⾎管带来额外负担。哪怕只减掉 5-10 ⽄，⾎压

也能明显改善！

怎么做？

⽬标明确： 计算 BMI（体重 kg / 身⾼ m²），⽬标是 18.5-23.9。腰围：男<90cm，⼥

<85cm。

管住嘴 + 迈开腿： 减重没有捷径，就是控制总热量（少吃⾼油⾼糖⻝物） + 增加

运动。上⾯提到的限盐和运动就是基础。

细嚼慢咽，七⼋分饱。

4. 吃得聪明，⾎压更稳

核⼼： DASH 饮⻝ (防治⾼⾎压的饮⻝模式)，简单说就是：

多吃：

各种新鲜蔬菜⽔果 (每天⾄少 5 种，拳头⼤⼩的⽔果 2-3 个，蔬菜⼀⼤捧)：富

含钾、镁、膳⻝纤维，帮助对抗钠的升压作⽤。

全⾕物 (糙⽶、燕⻨、全⻨⾯包、⽟⽶、⼩⽶)：代替⼀部分⽩⽶饭、⽩⾯条、

⽩馒头。

低脂奶制品 (脱脂/低脂⽜奶、酸奶)。

优质蛋⽩： ⻥虾、去⽪禽⾁、⾖制品（⾖腐、⾖浆）。每周吃 2-3 次⻥。

少吃/不吃：

肥⾁、动物内脏、油炸⻝品。

含糖饮料 (可乐、果汁饮料、奶茶) 和 甜点。

加⼯零⻝ (薯⽚、饼⼲、糕点)。

限制红⾁ (猪⽜⽺)。

⽤好油： ⽤植物油（橄榄油、菜籽油、葵花籽油等），少⽤猪油、⽜油。每天总量

控制（约 25-30克）。

5. 向烟酒说“不”

戒烟：

为什么？ 抽⼀⽀烟，⾎压就会⽴刻升⾼！⻓期吸烟严重损伤⾎管内⽪，加速动脉硬

化，让⾎压更难控制。⼆⼿烟同样有害！

怎么做？ 下定决⼼，寻求家⼈⽀持或医⽣帮助（戒烟⻔诊、药物等）。戒烟是给⾎

管最好的礼物！

限酒/戒酒：

为什么？ ⼤量饮酒会升⾼⾎压，还会影响降压药效果。

怎么做？

最好不喝。

如果实在要喝，严格限量：⽩酒 < 1 两 (50ml) / 天，葡萄酒 < 2 两 (100ml) / 天，

啤酒 < 1 罐 (330ml) / 天。⼥性减半！

避免酗酒和空腹喝酒。

6. 放松⼼情，睡个好觉

为什么？ ⻓期紧张、焦虑、压⼒⼤、睡不好，身体会分泌压⼒激素，让⾎管收缩，⾎压

升⾼。

怎么做？

减压： 找到适合⾃⼰的放松⽅式：听⾳乐、散步、深呼吸、冥想、瑜伽、培养爱好、

和朋友聊天倾诉。

保证睡眠： 争取每晚 7-8 ⼩时⾼质量睡眠。规律作息，睡前少玩⼿机。打鼾严重（可能睡眠呼吸暂停）要去看医⽣。

⼼态平和： 遇事尽量看开点，避免⼤喜⼤悲。

两个绝对不能忽视的⾏动

1. 定期监测⾎压：

家⾥备个电⼦⾎压计 (上臂式更准)。

学会正确测量： 安静休息 5 分钟，坐姿，⼿臂与⼼脏平⻬，不跷⼆郎腿，不说话。

建议每天同⼀时间测（如早晨起床后、晚上睡前），记录。

监测频率： 刚开始调整时，可以每周测 2-3 天；稳定后，每周测 1-2 天。复诊时带

上记录给医⽣看。

2. 定期看医⽣：

即使⾎压轻微升⾼，也要定期（⽐如每 3-6个⽉）去看医⽣（⼼内科或全科）。

医⽣会评估你的⾎压变化、⽣活⽅式改善效果、是否有其他危险因素（⾎脂、⾎糖

等），判断是否需要启动药物治疗。

不要⾃⾏判断“不⽤吃药”就不去复查！ 医⽣是帮你守住健康防线的伙伴。

重要提醒：什么时候可能需要吃药？

即使你努⼒调整⽣活⽅式了，如果出现以下情况，医⽣可能会建议加上药物治疗：

坚持健康⽣活⽅式 3-6 个⽉后，⾎压仍未达标（⼀般要求<130/80 mmHg，具体⽬标医⽣

会定）。

同时患有糖尿病、冠⼼病、肾病、中⻛等疾病。

⾎压虽然“轻微”，但伴有多个其他⼼⾎管危险因素（如吸烟、⾼⾎脂、肥胖、家族史等）。

记住：吃药不是失败！ 是医⽣根据你的具体情况，为了更好保护你的⼼脑肾⾎管做出的

专业判断。⽣活⽅式调整是基⽯，该吃药时就要遵医嘱吃药。

总结⼀下关键⾏动

1. 盐罐⼦管起来！ (每天<5克)

2. 腿脚动起来！ (每天 30-45 分钟有氧)

3. 体重减下来！ (BMI<24, 腰围达标)

4. 餐桌变“彩虹”！ (多蔬果全⾕低脂奶，少油少糖)

5. 烟酒戒/限起来！ (彻底戒烟，严格限酒)

6. ⼼情放轻松！ (学会减压，睡个好觉)

7. ⾎压量起来！ (家庭⾃测，做好记录)

8. 医⽣看起来！ (定期复查，遵医嘱)

抓住“轻微⾼⾎压”这个⻩⾦窗⼝期，积极⾏动起来！你的健康，值得你投⼊这些改变。每⼀

步⼩⼩的坚持，都是对未来健康的巨⼤投资！