久坐后腰背痛？骨科医生教你3个动作，5分钟缓解不适

“坐在电脑前改方案，起身时腰突然僵得动不了”“追剧3小时后，后背又酸又胀，连深呼吸都疼”——如今，久坐已成为大多数人的生活常态，而腰背痛则成了随之而来的“标配”。很多人觉得“忍忍就好”，要么靠贴膏药临时止痛，要么盲目捶打按摩，却不知道长期忽视会让疼痛反复加重，甚至诱发腰椎间盘突出、腰肌劳损等骨科问题。骨科医生提醒：久坐后腰背痛，根源在于腰部肌肉“过度休眠”和腰椎压力过载，学会3个简单动作，每天花5分钟就能有效缓解，还能预防腰伤。

先搞懂：久坐为啥会让腰“受伤”？

要缓解腰痛，得先明白久坐对腰部的伤害到底在哪。我们的腰椎正常有一个向前的生理曲度，就像“弹簧”一样，能缓冲身体重量对脊柱的压力；而腰部周围的肌肉（比如腰大肌、竖脊肌）则像“支架”，支撑着腰椎保持稳定。

但久坐时，身体会不自觉地弯腰驼背，或者把重心靠在椅背上，这两种姿势都会让腰椎的生理曲度变直——原本的“弹簧”被压平，腰椎之间的椎间盘受到的压力会瞬间增加3-5倍。同时，腰部肌肉长时间处于放松状态，逐渐失去弹性和力量，“支架”变松，腰椎失去支撑，就容易出现肌肉痉挛、韧带劳损，进而引发酸痛。

更危险的是，这种伤害是“累积性”的：每天久坐超过8小时，连续1个月，腰痛的概率会增加70%；如果长期不干预，椎间盘可能会因为持续受压而突出，压迫到神经，导致腿麻、走路无力，甚至需要手术治疗。所以，别把久坐后的腰痛当成“小毛病”，及时缓解才是关键。

骨科医生推荐：3个动作，5分钟缓解腰痛

这3个动作专门针对久坐后的腰部问题设计，不需要器械，在家、办公室都能做，每个动作1-2分钟，一套下来5分钟，既能放松紧张的肌肉，又能恢复腰椎的生理曲度，还能增强腰部肌肉力量，预防反复疼痛。

动作1：靠墙站立“收腰”——恢复腰椎曲度，放松腰肌肉

这个动作能快速纠正久坐导致的腰椎变直，让腰部肌肉得到放松，适合久坐1小时后立即做。

• 做法：双脚分开与肩同宽，后背、后脑勺贴紧墙面，双手自然下垂；慢慢收紧腹部和臀部，让腰部尽量向墙面靠近（注意不要憋气），保持5秒后放松，重复10-15次。

• 关键要点：动作时要感受腰部肌肉的收缩，不要过度弯腰或挺腰，避免腰部发力过猛。如果贴墙时腰部和墙面之间有缝隙，可以夹一张薄纸，确保腰部能贴紧墙面即可。

• 效果：每次做完后，会明显感觉腰部的酸胀感减轻，腰椎的生理曲度慢慢恢复，就像把“压平的弹簧”重新撑起来。

动作2：猫式伸展“转腰”——放松腰背肌肉，缓解肌肉痉挛

久坐后腰部肌肉容易僵硬、痉挛，这个动作能通过缓慢的伸展，放松腰背两侧的肌肉，促进局部血液循环，缓解酸痛。

• 做法：跪坐在瑜伽垫上，双手撑地与肩同宽，膝盖与髋同宽，背部保持平直（像“桌子”一样）；吸气时，抬头、塌腰，臀部向上翘，感受腰部向后伸展，保持3秒；呼气时，低头、弓背，下巴贴向胸口，腰部向上拱起，像“猫缩成一团”，保持3秒；重复10-12次，动作要缓慢平稳。

• 关键要点：转动腰部时，要配合呼吸，动作幅度以自己感觉舒适为准，不要过度拉伸导致疼痛。如果膝盖觉得疼，可以在膝盖下面垫一块毛巾。

• 效果：这个动作能拉伸到腰背部的竖脊肌、腰大肌，缓解肌肉紧张，很多人做完后会觉得后背“暖暖的”，僵硬感明显消失。

动作3：直腿抬高“练腰”——增强腰部力量，预防反复痛

腰痛的根源之一是腰部肌肉无力，这个动作能在不增加腰椎压力的前提下，锻炼腰腹部和腿部肌肉，增强腰部的“支架”能力，减少腰痛反复的概率。

• 做法：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧；慢慢抬起一条腿，膝盖保持伸直，抬到与地面呈30°-45°角时（如果觉得吃力，抬到自己能承受的高度即可），保持3秒后缓慢放下；换另一条腿重复，每条腿做8-10次。

• 关键要点：抬腿时要感受腰腹部肌肉的发力，不要用腿的力量“甩”起来，避免腰部离开地面。如果抬到30°以上时腰部有疼痛感，就降低抬腿高度，以不疼为原则。

• 效果：坚持做1周，就能明显感觉腰部肌肉更有力量，久坐后腰痛的频率会减少，甚至消失。

除了做动作，这3件事也能护腰

动作能缓解当下的不适，但要长期保护腰部，还需要在生活中注意这3个细节，从根源减少腰部的负担。

1. 调整坐姿：给腰椎“减负”

正确的坐姿能让腰椎压力减少50%。坐着时，要保持上半身直立，腰部靠在椅背上（如果椅子没有腰托，可以垫一个靠垫，支撑腰部的生理曲度），膝盖与臀部保持同一高度，双脚平踩地面，不要翘二郎腿或盘腿坐。建议每坐40-50分钟，就起身活动2-3分钟，让腰部肌肉“放松一下”。

2. 选对床垫：让腰“好好休息”

很多人不知道，床垫太软或太硬都会伤腰。太软的床垫会让身体下陷，腰椎变直，肌肉持续紧张；太硬的床垫则会压迫腰部，导致血液循环不畅。选床垫时，最好平躺上去，手能轻松伸进腰部和床垫之间，既不觉得空，也不觉得压迫，这样的床垫最适合腰部。

3. 避免“伤腰动作”：减少腰部损伤

生活中很多常见的动作都会悄悄伤腰，比如弯腰搬重物（正确的做法是蹲下，让物品靠近身体，再用腿部力量站起来，不要弯腰用力）、长时间弯腰做家务（比如拖地、洗碗时，可以垫一个小板凳，减少腰部弯曲的幅度）、突然扭腰（比如转身拿东西时，要整个身体一起转，不要只扭腰部）。

最后提醒：出现这些情况，别硬扛，及时就医

如果通过调整坐姿、做护腰动作后，腰痛还是没有缓解，甚至出现以下情况，一定要及时去骨科就诊，避免延误治疗：

• 腰痛持续超过1周，休息后也没有好转；

• 腰痛时伴随腿麻、腿无力，或者大小便异常；

• 腰痛在咳嗽、打喷嚏时加重；

• 出现夜间痛，影响睡眠。

腰是人体的“中流砥柱”，保护好腰，才能让我们更轻松地生活、工作。每天花5分钟做护腰动作，养成良好的坐姿和生活习惯，就能远离久坐带来的腰背痛，让腰部更健康、更有力量。