一、营养基石：吃对是关键

饮食是骨骼健康的物质基础。

1. **钙（Calcium）：骨骼的“砖石”**

  *  **推荐摄入量**：老年人每日约1000-1200毫克。

  *  **最佳来源**：

    *  **奶制品**：牛奶、酸奶、奶酪（首选低脂或脱脂）。

    *  **豆制品**：卤水或石膏点的豆腐、豆腐干、强化钙的豆浆。

    *  **深绿色蔬菜**：西兰花、羽衣甘蓝、小白菜。

    *  **带骨的小鱼**、芝麻酱、杏仁等。

  *  **提示**：如果饮食无法满足，应在医生指导下服用钙片（通常推荐碳酸钙或柠檬酸钙）。

2. **维生素D（Vitamin D）：钙的“搬运工”**

  *  **重要性**：没有足够的维生素D，身体无法有效吸收钙。

  *  **推荐摄入量**：老年人每日800-1000国际单位（IU）。

  *  **主要来源**：

    *  **晒太阳**：每天上午10点至下午3点间，不涂防晒霜，暴露面部和手臂晒15-20分钟（注意避免晒伤）。

    *  **食物**：多脂鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、肝脏、强化维生素D的牛奶和谷物。

  *  **提示**：老年人合成维生素D的能力下降，**通常需要额外补充剂**，请务必咨询医生确定剂量。

3. **蛋白质（Protein）：骨骼的“水泥”**

  *  **重要性**：骨骼基质主要由胶原蛋白构成，充足的蛋白质有助于维持骨骼强度和减少肌肉流失（肌少症），从而降低跌倒风险。

  *  **来源**：鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品。

4. **其他营养素**：

  *  **镁、钾、维生素K、维生素C**等对骨骼健康也很重要，广泛存在于蔬菜水果中，因此保持均衡饮食至关重要。

### 二、科学运动：给骨骼“施加压力”

适当的力学刺激能促使骨骼变得更强壮。

1. **负重运动（Weight-bearing exercises）**：

  *  **作用**：对抗重力，刺激成骨细胞。

  *  **推荐**：**快走**、慢跑、跳舞、打太极拳、爬楼梯。**每天坚持30分钟**，每周至少5天。走路是最安全有效的选择。

2. **抗阻运动（Strength training exercises）**：

  *  **作用**：增强肌肉力量，保护骨骼，改善平衡能力。

  *  **推荐**：使用**弹力带**、小哑铃、或自身重量进行训练（如坐位抬腿、靠墙静蹲）。**每周进行2-3次**，注意循序渐进，最好在专业人士指导下进行。

3. **平衡训练（Balance exercises）**：

  *  **作用**：**预防跌倒**是避免骨质疏松性骨折的重中之重！

  *  **推荐**：太极拳、金鸡独立（扶稳）、脚跟脚尖直线行走。

**重要提示**：开始任何新的运动计划前，请咨询医生，特别是已确诊骨质疏松或有其他健康问题的老人。运动时应避免弯腰和扭转脊柱的动作（如仰卧起坐、高尔夫球），以防椎体骨折。

### 三、生活方式：避开“雷区”

1. **戒烟限酒**：吸烟和过量饮酒都会加速骨量流失。

2. **限制咖啡因和盐**：过量摄入会增加尿钙排出。

3. **保持健康体重**：太瘦（BMI<18.5）是骨质疏松的危险因素，但肥胖会增加关节负担。

4. **预防跌倒**：

  *  **居家安全**：保持地面干燥整洁，移除地毯电线等障碍物，浴室安装扶手和防滑垫，保证光线充足。

  *  **辅助工具**：必要时使用手杖或 walker（助行器）。

  *  **穿着**：穿合脚、防滑的鞋子，避免穿拖鞋。

### 四、医学干预与定期监测

1. **定期检查**：

  *  **骨密度检测（DEXA扫描）**：是诊断和监测的金标准。建议65岁以上女性、70岁以上男性，或有高风险因素者定期检查。

  *  **随访**：定期看医生，评估病情和用药情况。

2. **药物治疗**：

  *  如果骨密度已达到骨质疏松标准或已有骨折史，医生可能会建议药物治疗。

  *  **常见药物**：双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠）、RANK配体抑制剂（地舒单抗）、甲状旁腺激素类似物（特立帕肽）等。

  *  **严格遵医嘱**，不可自行停药或更改剂量。

### 总结要点清单

| 类别 | 核心建议 | 注意事项 |

| :--- | :--- | :--- |

| **饮食** | 高钙（奶豆深绿菜）、高维D（晒太阳+食物）、足量蛋白 | 必要时补充钙剂和维生素D，需医生指导 |

| **运动** | **每天快走30分钟** + **每周2-3次抗阻/平衡训练**（如太极、弹力带） | 避免弯腰扭转，防跌倒第一！ |

| **生活** | **绝对戒烟限酒**，改善家居环境防跌倒，穿防滑鞋 | 检查家中地板、浴室安全 |

| **医疗** | **定期测骨密度**，遵医嘱进行药物治疗 | 不自行用药，定期复查 |

**最重要的心态**：骨质疏松是一种可防、可治的慢性病，绝非简单的“衰老”。通过积极、综合的保养和管理，完全可以让老年人拥有强健的骨骼，享受高质量、无骨折的晚年生活。