“妈妈手”、“鼠标手”、“弹响指”的日常预防措施

浙江省人民医院 手外科和修复重建外科 副主任医师 王亮

常见的“妈妈手”、“鼠标手”、“弹响指”就是腱鞘炎；虽然不如椎间盘突出严重，

但持续的酸痛、僵硬、无力甚至弹响感，活动受限，足以让日常工作和生活变得异常

煎熬。据我多年行医经验，绝大多数腱鞘炎都可以通过积极的预防措施有效避免！

关键是要了解其成因（肌腱在腱鞘内过度摩擦）；并针对性干预。以下是最核

心、最实用的腱鞘炎预防策略：

核心预防原则：减少摩擦 + 合理使用 + 增强耐受力；简而言之就是劳逸结合。

1. 优化工作/活动姿势与习惯（重中之重！）

保持手腕中立位：这是预防腕部腱鞘炎（如鼠标手、妈妈手）的黄金法则！无论

打字、用鼠标、抱孩子、提东西、拿手机，都尽量让手腕保持伸直或接近伸直的状态

（像轻轻握手一样），避免长时间过度弯曲（屈腕）或过度后伸（伸腕），更要避免

向小指侧或拇指侧过度偏斜（尺偏/桡偏）。

如果是键盘/鼠标使用者：可以通过调整座椅和桌面高度，使前臂自然放平时，

手腕能保持中立位悬空或轻微支撑（手腕下方垫软垫，但压力应在掌根而非腕管）。

使用符合人体工学的键盘（分体式、有掌托）和鼠标（垂直鼠标、轨迹球），也

是可行的。

打字时手腕放松悬空，用手指发力而非用手腕“戳”键。

定时休息：遵循“20-20-20”原则（每20分钟，活动手腕20秒，远看20米外）。

做轻柔的腕部伸展和旋转。

使用手机/平板时：

避免单手长时间握持并用拇指操作大屏手机（非常伤拇指肌腱！）。

多用双手持握，或使用支架将设备放在桌面上操作。

减少不必要的滑动和点击。

手工劳动者/家务者/抱孩子：

抱婴儿：用整个手臂和身体承重，避免仅用手腕和拇指发力托举。尝试用前臂承

托婴儿臀部，让婴儿身体靠在你身上，分散重量。**避免“虎口”过度张开和手腕过度

尺偏的姿势。

提重物：用手掌握住物体，而非仅用手指勾住。保持手腕中立，用整个手臂和肩

膀的力量，而非手腕“拧”或“提”。

拧毛巾/开瓶盖：减少动作幅度，可借助工具（开瓶器），或改变方式（用掌根

按压代替手腕扭转）。



2. 控制重复性动作的强度与频率

交替任务： 如果工作涉及大量重复性手部动作（如打包、装配、切菜、演奏乐

器、密集写字），有意识地在不同任务间切换，让特定肌腱群得到休息。

放慢节奏： 在保证质量的前提下，适当放慢重复性动作的速度，减少单位时间内

的摩擦次数。

增加休息间隔：定时强制休息比感到酸痛再休息更重要！每进行15-30分钟重复

性工作，停下来活动手部1-2分钟。

拆分任务： 将长时间、高强度的重复任务拆分成小块完成。

3. 注意保暖与避免寒冷刺激

寒冷会使肌腱腱鞘组织变僵硬、血液循环变差，更容易受伤发炎。

寒冷环境下工作或洗手后，及时擦干并保暖（戴手套、使用暖手宝）。

避免手部直接接触冰水或冷风。



4. 合理使用工具与辅助设备

选择合适的工具：确保工具（如螺丝刀、锤子、园艺工具、厨刀）大小合适、重量

适中、握柄符合人体工学（有软垫、防滑、粗细适中）。

使用省力工具：如电动螺丝刀、开罐器、食物处理器等，减少手部发力。

佩戴护具：

预防性使用：在进行已知会诱发不适的高强度重复活动前（如大扫除、园艺、搬

家），佩戴合适的**运动型护腕或拇指支撑带**。它们能提供轻度支撑和加压，限制

过度活动，提醒你保持正确姿势。但日常不需要长期佩戴！

注意： 护具应在专业人员建议下选择，尺寸合适，松紧适度（过紧会阻碍循环）。

佩戴时间不宜过长，避免肌肉萎缩。



5. 重视休息与恢复

保证充足睡眠： 睡眠是组织修复的重要时间。

倾听身体信号： *一旦感到手腕、手指或拇指根部出现酸痛、僵硬、无力或轻微弹

响，这是身体发出的早期警告！** 立即停止诱发动作，充分休息，避免“忍痛坚持”。

及时处理轻微不适：

冰敷：活动后出现轻微酸痛或肿胀，可冰敷10-15分钟（用毛巾包裹冰袋，避免冻

伤）。

轻柔拉伸： 在无痛范围内进行腕部和手指的轻柔拉伸（见上文）。

自我按摩：轻柔按摩前臂肌肉（特别是酸痛区域），促进放松。



需要警惕的高危因素

激素变化：女性（尤其孕期、哺乳期、围绝经期）因激素影响，肌腱更易劳损

（“妈妈手”高发）。

某些疾病： 类风湿关节炎、糖尿病、痛风等疾病会增加风险。

既往损伤史：曾患过腱鞘炎的部位易复发。



总结：预防胜于治疗！

腱鞘炎的预防核心在于 “尊重肌腱的生理极限”。通过：

1.时刻注意保持手腕中立位。

2.严格限制高强度重复动作的时间和频率。

3.定时强制休息与活动。

4.加强前臂和手部肌肉锻炼。

5.善用工具、调整姿势、注意保暖。



将预防意识融入日常的每一次点击、每一次抓握、每一次发力中，就像为精密仪器

添加润滑剂——细微的习惯调整，能避免巨大的磨损代价。如果早期症状（持续酸

痛、活动时弹响、局部压痛）已出现，请务必充分休息并在必要时咨询医生或物理治

疗师，防止发展为慢性顽固性问题。

你的双手是创造世界的工具，值得最温柔的呵护！