运动对身体有益，但如果方式不当，很容易出现各种运动损伤。无论是跑步、打球，还是跳操、健身，了解常见运动损伤的原因、表现和预防方法，对保护自己非常重要。

一、什么是运动损伤？

运动损伤，是指在运动过程中或运动后，由于用力不当、准备不足、强度过大或场地器材问题等原因，导致骨骼、关节、肌肉、肌腱、韧带等组织受到的损伤。

常见的如：崴脚、扭伤膝盖、拉伤肌肉、网球肘、跑步膝等，都属于运动损伤。

二、常见的运动损伤类型

1. 软组织损伤

1）肌肉拉伤

• 常见部位：大腿前后侧、小腿、腰背、肩部

• 典型场景：

◦ 没热身就突然加速跑、跳跃

◦ 做力量训练时重量过大、动作不标准

• 表现：突然疼痛，局部肿胀、压痛，活动受限

2）肌腱、韧带损伤

• 肌腱：连接肌肉和骨骼的“绳子”，如跟腱、肩袖肌腱

• 韧带：连接骨头与骨头，负责稳定关节，如膝关节交叉韧带、踝关节外侧韧带

• 常见问题：

◦ 跟腱炎、跟腱部分撕裂

◦ 肩袖肌腱炎、肩袖撕裂

◦ 膝关节前/后交叉韧带损伤

◦ 踝关节扭伤（“崴脚”）

2. 关节相关损伤

1）膝关节损伤

• 跑步膝（髌股疼痛综合征）：

◦ 长时间跑步、上下楼梯、蹲起后膝盖前方酸痛

• 半月板损伤：

◦ 扭转、急停、跳跃落地时“咔”一下，膝盖疼、肿，有时感觉“卡住”“打软腿”

2）踝关节损伤

• 最常见的是外侧副韧带扭伤：

◦ 打篮球、羽毛球、跑步时踩别人脚或踩到坑，脚踝向一侧翻，瞬间疼痛、肿胀、走路困难

3）肩关节损伤

• 常见于：羽毛球、网球、游泳、健身

• 表现为肩部疼痛，上举、外展、后伸受限，夜间痛明显，影响睡眠

3. 骨骼与其他损伤

• 应力性骨折：

◦ 长期反复小负荷累积，如长时间跑步、军训、跳绳过多

◦ 表现为局部持续隐痛，活动后加重，休息后稍缓解

• 滑囊炎、腱鞘炎：

◦ 如网球肘（肱骨外上髁炎）、鼠标手（腕管附近腱鞘炎）

三、运动损伤常见的原因

1. 缺乏热身或热身不充分

• 肌肉、关节没“活动开”，突然高强度运动，很容易拉伤、扭伤。

2. 运动强度过大或突然增加

• 长期不运动，突然一次性跑很远、跳很多

• 或短时间内运动量翻倍，身体来不及适应。

3. 技术动作不规范

• 跑步姿势错误、力量训练动作不标准

• 容易增加关节负担，造成慢性损伤。

4. 场地、器材不合适

• 地面过硬或过滑

• 鞋子减震差、支撑不好

• 球拍线太紧、器材过重等。

5. 疲劳状态下坚持运动

• 睡眠不足、身体已经很累，仍强行高强度训练

• 反应变慢、肌肉力量下降，更容易受伤。

6. 自身因素

• 体重过大，关节负担重

• 有旧伤未完全恢复又继续运动

• 先天性或后天性关节不稳定

四、运动损伤的简单处理原则

受伤后，可遵循简单的“RICE”原则（前 24–48 小时）：

1. R – Rest（休息）

• 停止引起疼痛的运动，避免继续负重和剧烈活动。

2. I – Ice（冰敷）

• 受伤后尽早冰敷，每次 15–20 分钟，每 2–3 小时一次

• 用毛巾包裹冰袋，避免直接接触皮肤，防止冻伤。

3. C – Compression（加压）

• 用弹性绷带适度包扎受伤部位，减少肿胀

• 注意不要勒得太紧，以免影响血液循环。

4. E – Elevation（抬高）

• 尽量把受伤部位抬高到高于心脏的位置，有助于消肿，比如坐着或躺着时垫高脚。

如出现以下情况，应尽快就医（骨科、运动医学科或康复科）：

• 疼痛剧烈，无法站立或行走

• 关节明显肿胀、变形

• 受伤后听到“啪”的一声，剧痛且不能活动

• 休息几天后疼痛不缓解甚至加重

• 夜间疼痛明显、影响睡眠

五、如何预防运动损伤？

1. 运动前充分热身

• 一般 10–15 分钟：

◦ 先轻度有氧（慢跑、跳绳、快走）

◦ 再做动态拉伸（摆腿、绕肩、绕髋等）

• 避免一上来就做高强度训练。

2. 循序渐进，量力而行

• 长期不运动的人，建议：

◦ 从低强度、短时间开始

◦ 每周运动量增加不超过 10–20%

• 感觉疲劳明显、疼痛加重时，要适当减量或休息。

3. 选择合适的装备和场地

• 穿合脚、减震好、适合项目的运动鞋

• 在平整、防滑的场地运动

• 力量训练时使用合适重量，避免盲目“硬撑”。

4. 注意动作规范

• 跑步时避免过度用脚跟猛砸地面

• 力量训练时动作要慢、标准，不要借力甩动

• 不会的动作可以请专业教练指导。

5. 均衡营养与充足睡眠

• 保证蛋白质、钙、维生素等摄入

• 每天保证足够睡眠，有助于肌肉修复和免疫力提升。

6. 有旧伤要特别小心

• 旧伤部位要加强保护，可使用护具（护膝、护踝、护腕等）

• 必要时先做康复训练，再逐步恢复高强度运动。

六、结语

运动本身是为了让身体更健康，但错误的运动方式反而会带来伤害。

记住：充分热身、量力而行、规范动作、及时休息和处理，是预防运动损伤的关键。

希望这篇科普能帮助你在享受运动的同时，更好地保护自己，远离运动损伤的困扰。