科学减脂

科学减脂的核心公式：（适度能量缺口 + 高蛋白饮食 + 丰富蔬果/全谷物/健康脂肪）x （力量训练 + 有氧/NEAT）x （充足睡眠 + 压力管理 + 耐心坚持） = 可持续的健康减脂

一、 核心原理：能量平衡

1.能量赤字是基础：消耗的热量 > 摄入的热量。这是减脂的必要条件。

2.安全可持续的缺口：每日150-500 大卡缺口最可持续。过大的缺口（>1000大卡）影响：

（1）肌肉大量流失（降低基础代谢）

（2）强烈的饥饿感和暴食风险

（3）营养不良、内分泌紊乱

（4）难以坚持，容易反弹

二、 核心原理：能量平衡

1.保证充足的蛋白质摄入：

（1）作用：饱腹感强、食物热效应高（消化蛋白质本身消耗更多热量）、维持肌肉量（防止代谢下降）、稳定血糖。

（2）推荐量：减脂期建1.6-2.2 克/公斤体重。例如，60公斤的人每天需要约96-132克蛋白质。

（3）来源：鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、蛋白粉（必要时补充）。

2.选择优质的碳水化合物：

（1）重点：选择复合碳水、高纤维**的食物，避免精制糖和精制淀粉。

（2）作用：提供能量、稳定血糖、增加饱腹感、促进肠道健康。

（3）来源：全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）、薯类（红薯、紫薯、土豆 - 适量）、豆类、蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）。

（4）控制总量和分配：根据活动量调整。运动前后可适当多分配一些。

3.摄入健康的脂肪：

健康的脂肪对激素平衡（包括燃脂激素）、饱腹感和营养吸收至关重要。

（1）选择：不饱和脂肪为主。

（2）来源：橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁、巴旦木 - 控制量）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、富含脂肪的鱼类（三文鱼、鲭鱼）。

（3）控制总量：脂肪热量密度高（9大卡/克），需控制总摄入量。

4.大量摄入蔬菜（尤其是非淀粉类）：

（1）作用：提供维生素、矿物质、抗氧化剂和大量膳食纤维，增加饱腹感，体积大热量低。

（2）目标：每餐至少占餐盘的 1/2。

5.重视膳食纤维：

（1）作用：增加饱腹感、延缓胃排空、稳定血糖、促进肠道健康。

（2）来源：蔬菜、水果（适量）、全谷物、豆类、坚果种子。