一、精准监测：掌握血压“动态”

血压监测是自我管理的基础，需做到“定时、规范、记录”三点：

1. 监测时间：推荐每日2次，分别为晨起空腹静息后（起床后30分钟内，未服药、未进食、未活动）和睡前1小时（洗澡、泡脚后需间隔30分钟）；若血压不稳定，可增加午后（14:00-16:00）监测。

2. 规范操作：测量前需静坐5-10分钟，保持上臂与心脏同高，袖带松紧以能插入1指为宜；优先选择经过认证的电子血压计，避免在情绪激动、憋尿、吸烟后立即测量。

3. 详细记录：用笔记本或APP记录每次测量的“日期、时间、收缩压、舒张压、心率”，就诊时携带记录，便于医生调整治疗方案。

二、严格用药：不擅自“减停改”

药物是控制高血压的核心手段，居家期间需坚守“遵医嘱”原则：

- 按时按量：固定每日服药时间（如晨起随餐），可设置手机闹钟提醒，避免漏服；切勿因“感觉无症状”“血压正常了”就自行停药或减量，突然停药可能导致血压反跳升高。

- 漏服处理：若发现漏服，距离下次服药时间不足“服药间隔的一半”（如每日1次的药，漏服超过12小时），则跳过漏服剂量，直接按原计划服下一次，切勿加倍补服，以免引发低血压。

- 关注副作用：部分降压药可能引起干咳、下肢水肿、头晕等副作用，若症状轻微可观察，若严重影响生活，需及时联系医生调整药物，不可自行换药。

三、合理饮食：把好“入口关”

饮食管理的核心是“低盐、低脂、高纤维”，具体可落实到三餐：

1. 严格控盐：每日盐摄入量≤5克（约1啤酒瓶盖的量），避免隐形盐——少吃咸菜、腌肉、酱菜、加工零食（如薯片），烹饪时用葱、姜、蒜、醋代替部分盐和酱油。

2. 低脂优质蛋白：减少肥肉、动物内脏、油炸食品摄入，优先选择鱼类（尤其是深海鱼，富含Omega-3）、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品、低脂牛奶。

3. 多吃“高纤维食物”：每日摄入蔬菜300-500克（以绿叶菜、菌菇类为主）、水果200-350克（选择低糖分的苹果、蓝莓、柚子等），主食搭配1/3的全谷物（燕麦、糙米、玉米），帮助调节血脂、控制体重。

4. 限酒戒烟：男性每日酒精摄入量≤25克（约啤酒750ml），女性≤15克（约红酒150ml），最好完全戒酒；吸烟会损伤血管内皮，必须严格戒烟，同时避免吸入二手烟。

四、适度运动：选对“方式与强度”

运动能改善血管弹性、辅助降低血压，但需避免“剧烈运动”和“盲目运动”：

- 适合的运动类型：优先选择有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳，每次30分钟，每周5次；也可搭配轻度力量训练（如举哑铃、弹力带训练），每周2次，增强肌肉力量。

- 控制运动强度：以“运动时能说话，不喘气”为标准，心率控制在（220-年龄）×60%-70%；若运动中出现头晕、胸痛、血压骤升（超过160/100mmHg），需立即停止。

- 避开“危险时段”：避免清晨6:00-10:00（血压高峰期）和血压未控制时运动；服药后1-2小时内（部分降压药可能导致体位性低血压），运动前需先慢走5分钟热身。

五、情绪与睡眠：稳住“血压情绪阀”

情绪波动和睡眠不足是血压升高的重要诱因，需做好以下两点：

1. 管理情绪：避免焦虑、愤怒、紧张等负面情绪，可通过深呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒）、听舒缓音乐、养花种草、与家人聊天等方式放松；若长期情绪低落，需及时寻求心理疏导。

2. 保证睡眠：每日保证7-8小时睡眠，睡前1小时远离手机、电脑等电子屏幕，避免喝浓茶、咖啡；卧室保持安静、光线柔和，若存在失眠，可在医生指导下使用助眠药物，避免长期熬夜导致血压波动。

六、警惕“危险信号”，及时就医

居家期间若出现以下情况，需立即拨打急救电话：

- 血压持续升高（收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg），且服药后无下降；

- 突发剧烈头痛、呕吐、视物模糊、肢体麻木或无力；

- 胸痛、呼吸困难、意识模糊。

高血压的居家自我管理是一场“持久战”，无需追求“快速降压”，而是通过长期坚持监测、用药、饮食、运动、情绪管理的“五合一”方案，将血压稳定在目标范围（一般患者＜140/90mmHg，老年患者或合并糖尿病者＜150/90mmHg）。记住：科学的自我管理，是对抗高血压最有效的“武器”。