网球肘不是网球专属！频繁拧毛巾、用鼠标的人都要警惕

一提到“网球肘”，很多人会觉得这是网球运动员的“职业病”。但实际上，超过90%的患者从未打过网球——它的真实名字是肱骨外上髁炎，本质是前臂肌肉反复牵拉，导致肘部外侧肌腱出现微小损伤、发炎的慢性疾病，就像一根反复弯折的绳子，最终在受力点处磨出了“毛边”。无论是家庭主妇、厨师，还是程序员、快递员，只要频繁用手腕和手臂发力，都可能被它盯上。

警惕！这些信号是网球肘在“报警”

网球肘的疼痛很有特点，主要集中在肘部外侧骨性凸起处（肱骨外上髁），且会随着特定动作加重，早期容易被误认为“肌肉酸痛”而忽视，等到症状加重时，日常活动都会受影响。典型信号包括：

• 早期隐痛：刚开始只是肘部外侧偶尔发酸，比如拧毛巾、拧瓶盖时，会感到轻微刺痛，休息后能缓解，很容易被当成“累着了”。

• 疼痛加重：随着损伤累积，疼痛会变得持续，提重物、握手、甚至拿筷子时都会疼，严重时连转动门把手、按键盘回车键都费劲。

• 活动受限：肘部无法完全伸直或弯曲，前臂旋转时（比如用勺子盛汤、转动方向盘）会有明显卡顿感，部分人还会感觉肘部“无力”，握东西容易掉。

更关键的是，网球肘不会“自愈”——肌腱的微小损伤如果反复受刺激，会从“发炎”变成“退化”，就像老化的橡胶失去弹性，后续恢复会更困难。

这些人是高危群体，快对照自查

网球肘的核心诱因是**“过度使用”+“错误发力”**，以下几类人尤其需要注意：

1. 频繁用腕的劳动者：家庭主妇（反复擦桌子、拧衣服）、厨师（颠勺、切菜时手腕发力）、快递员（搬重物、撕胶带）、木匠（握锤、锯木头），长期重复同一动作，肌腱持续受牵拉。

2. 办公族与电子设备使用者：程序员、文案（长时间握鼠标，手腕悬空或过度弯曲）、手机党（刷视频时手腕长期保持“勾着”的姿势），久坐不动+姿势错误，会让肘部肌腱长期处于紧张状态。

3. 运动爱好者（非网球也中招）：羽毛球、乒乓球运动员（击球时手腕过度发力）、高尔夫球手（挥杆姿势不对）、健身人群（举哑铃时手腕没固定好），运动前不热身、动作不标准，很容易损伤肌腱。

4. 中老年人：40-60岁人群肌腱弹性会自然下降，就像老化的橡皮筋更容易断，即使是轻微的日常活动，也可能引发网球肘。

预防+治疗：记住“避伤、修复、强肌”三步骤

网球肘的关键在于“早预防、早干预”，不同阶段有不同的应对方法，盲目“忍痛坚持”或“随便贴膏药”只会加重病情。

第一步：预防为主，避免肌腱“受伤”

• 纠正发力姿势：做家务或工作时，避免用手腕“硬扛”——比如拧毛巾时用整个手臂发力，而非单独甩手腕；握鼠标时在手腕下垫个软枕，保持手腕与前臂呈一条直线，不要悬空或弯曲。

• 控制“重复动作”时长：每工作或做家务30分钟，停下来活动一下手臂：先握拳再松开（重复10次），然后缓慢转动手腕（顺时针、逆时针各5圈），最后抬臂绕肘画圈（前后各5次），让肌腱放松。

• 运动前做好热身：打羽毛球、乒乓球前，先做5-10分钟肘部热身：手臂伸直，用另一只手轻轻掰住手掌向身体方向拉，感受前臂外侧拉伸（保持15秒，换边）；再双手握球拍，缓慢做“挥拍动作”（不发力），激活肘部肌肉。

第二步：急性期处理，先“止损”再修复

如果已经出现疼痛，急性期（疼痛突然加重、肘部轻微肿胀）要做好“3不1护”：

• 不发力：暂停拧毛巾、提重物、用鼠标等会加重疼痛的动作，让肌腱“休息”，避免损伤扩大。

• 不热敷：急性期（48小时内）热敷会加重炎症水肿，改用冰敷——用毛巾裹住冰袋，敷在肘部外侧，每次15-20分钟，每天3-4次，缓解疼痛和肿胀。

• 不按摩：此时肌腱处于发炎状态，用力按摩会刺激损伤部位，反而加重疼痛。

• 戴护具：选择“网球肘护肘”（带压力垫的款式），佩戴时将压力垫对准肘部外侧凸起处，能减轻肌腱受力，帮助恢复。

第三步：慢性期康复，强化肌肉防复发

如果疼痛持续超过2周，进入慢性期，除了调整生活习惯，还需要通过康复训练增强前臂肌肉力量，从根源减少复发：

• 弹力带训练：坐在椅子上，将弹力带一端固定在桌腿，另一端握在手里，前臂放在腿上，掌心朝下，缓慢向上抬手腕（保持2秒），再缓慢放下（重复15次，换边），每天2组。

• 握球训练：用软握力球（或捏海绵），缓慢用力捏紧（保持3秒），再完全松开（重复10次，换手），每天3组，增强手腕肌肉力量。

• 物理治疗：如果自我训练效果差，可在医生指导下做超声波、冲击波治疗，促进肌腱修复；严重时（疼痛影响睡眠、活动受限）需遵医嘱用抗炎药或进行封闭治疗，切勿自行买药服用。

网球肘不是“小毛病”，但也不是“不治之症”。关键在于及时发现信号，避免“硬扛”，通过正确的姿势调整、休息和康复训练，大多能有效恢复。如果你经常感觉肘部不适，别等到影响生活才重视——早干预，才能让手臂尽快恢复灵活。