脊柱侧弯的日常保养可以分为以下几个核心方面：

一、姿势管理：时刻保持意识

这是最简单、最基础，但也最需要持之以恒的一点。

1. 坐姿：

  · 选择有良好腰部支撑的椅子，或在腰后放一个靠垫，保持腰椎的生理曲度。

  · 双脚平放地面，膝盖与臀部同高或略低。不要翘二郎腿。

  · 电脑屏幕应调整至视线水平，避免长时间低头看手机或书本。

  · 每坐30-40分钟，就起身活动一下，做做伸展。

2. 站姿：

  · 重心平均分布在双脚上，不要总是单腿承重。

  · 挺胸收腹，下巴微收，让耳朵、肩膀、髋关节、膝盖和脚踝尽可能在一条直线上。

  · 有意识地将侧弯凸起的一侧向后下方收缩，以平衡躯干。

3. 睡姿：

  · 床垫：选择软硬适中的床垫，能提供足够支撑，不会让身体过度下陷。

  · 枕头：高度要能支撑颈部，保持颈椎和脊柱在一条直线上。

  · 姿势：一般建议侧卧，并侧向弯曲的凹侧（即凸侧朝上），可以在两膝之间夹一个枕头以保持骨盆平衡。也可以尝试仰卧。应避免长时间面向凸侧蜷缩睡觉。

二、科学运动与锻炼

运动的目标是增强核心肌群、背肌力量，改善柔韧性和不对称性。

1. 核心肌群训练：强大的核心是脊柱的“天然护具”。

  · 平板支撑（Plank）：锻炼整体核心稳定性。

  · 鸟狗式（Bird-Dog）：锻炼协调性和稳定性。

  · 臀桥（Glute Bridge）：强化臀部和下背部肌肉。

2. 针对性康复训练：

  · 施罗斯体操（Schroth Method）：这是目前全球公认最有效的脊柱侧弯物理治疗方法之一。它通过姿势认知、呼吸训练和特定肌群强化来矫正身体的不对称姿势，延长缩短的肌肉，强化被拉长的肌肉。必须在经过认证的治疗师指导下学习，然后回家每日练习。

  · 瑜伽和普拉提：有助于提高身体意识、柔韧性和核心力量。但必须选择专门针对脊柱侧弯的课程或老师，避免某些会加重不对称的体式。

3. 全身性对称运动：

  · 游泳：尤其是蛙泳和仰泳，水的浮力可以减轻脊柱压力，同时锻炼全身肌肉，是极佳的选择。

  · 快走、慢跑：在平坦地面上进行，有助于整体健康。

  · 注意：避免需要单侧发力或身体剧烈扭转的运动（如羽毛球、网球、高尔夫等），如果参与，需在专业人士指导下做好平衡训练。

三、呼吸训练

脊柱侧弯常伴有胸廓旋转和呼吸模式不对称。施罗斯呼吸法（旋角呼吸）是核心，旨在扩张凹侧的胸腔，改善肺活量和氧合作用。

四、日常习惯与营养

1. 背包：使用双肩背包，调整好肩带，使背包紧贴背部，重量不宜过重（建议不超过体重的10%）。绝对避免单肩包。

2. 提重物：尽量避免提重物。如需提起，应屈膝下蹲，用腿部发力，而不是弯腰。尽量双侧平均负重。

3. 营养：确保摄入足够的钙质和维生素D，以促进骨骼健康。多吃奶制品、豆制品、绿叶蔬菜，多晒太阳。均衡饮食，保持健康体重，过重会增加脊柱负担。