一、 纠正姿势，减少劳损

这是预防颈椎病的核心，核心在于 “避免长时间低头”。

1. 看手机/平板时：

· 举高手机，平视屏幕。 将手机拿起，与视线平行，避免脖子前倾和低头。

· 善用支架。 在办公桌或家里使用手机/平板支架，解放双手，保持平视。

2. 用电脑工作时：

· 屏幕高度： 屏幕上缘应与视线平行或稍低，距离眼睛约一臂之远。

· 坐姿： 身体坐直，后背靠在椅背上，双肩放松，双脚平放地面。大腿与小腿、大腿与躯干接近90度。

· 键盘鼠标： 使用时应使手腕保持水平，手臂自然下垂，肘部呈90度左右。

二、 改变不良习惯

1. 避免“葛优躺”： 这种姿势会使颈椎和腰椎失去支撑，承受巨大压力。

2. 不要长时间侧头夹电话： 如果需要长时间通话，请使用耳机或免提功能。

3. 避免突然扭头： 需要回头看时，尽量身体一起转动，而不是猛地甩头。

4. 注意保暖： 颈椎受凉会引起肌肉痉挛和血液循环不畅，尤其是夏天空调房内，可以备一条丝巾或披肩。

三、 科学运动与拉伸

1. 颈部“米”字操：

· 缓慢、轻柔地用下巴在空中写“米”字。

2. 针对性拉伸（每个动作保持15-30秒，重复3组）：

· 前倾拉伸： 低头，感觉颈后部肌肉有拉伸感。

· 后仰拉伸： 缓慢后仰头部，感觉颈前部肌肉有拉伸感。

· 侧倾拉伸： 将头向左/右侧倾斜，用手轻轻辅助加压，拉伸对侧肌肉。

· 转头拉伸： 缓慢将头转向左侧，下巴微收，感觉右侧有拉伸感，反之亦然。

3. 强化核心及背部肌肉：

· 小燕飞/超人式： 俯卧，四肢和头部同时向上抬起，强化背部肌群。

· 靠墙站立： 每天靠墙站立10-15分钟，脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺贴墙，纠正整体姿态。

· 游泳： 是非常好的全身性运动，水的浮力能减轻关节压力，同时有效锻炼颈、背、肩部肌肉。

四、 改善睡眠环境

1. 选择合适的枕头：

· 高度： 仰卧时，枕头能填满颈部和床面的空隙，维持颈椎正常的生理曲度，高度约与自己的拳头等高；侧卧时，枕头高度应等于一侧肩宽，使颈椎与胸椎在一条直线上。

· 材质： 选择支撑性好、透气、可调节高度的枕头。

2. 睡姿： 建议仰卧或侧卧，避免俯卧，因为俯卧时头颈会长时间转向一侧，对颈椎压力很大。

五、 饮食与营养

· 补钙： 多食用牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等。

· 补充维生素D： 多晒太阳，促进钙质吸收。

· 补充蛋白质： 摄入优质蛋白（鱼、蛋、瘦肉）有助于肌肉修复和生长。

· 多摄入抗氧化食物： 如蓝莓、西红柿等，帮助对抗炎症。

六、 定期休息与放松

1. 定时起身活动： 每工作30-45分钟，就起身活动5分钟。可以去接杯水、上厕所，远眺窗外。

2. 自我按摩： 用手指轻轻按摩颈后僵硬的肌肉，放松软组织。

3. 热敷： 晚上用热水袋或热毛巾敷在颈后部，可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳。