通过调整习惯预防鼻炎，核心是 “增强鼻腔适应力 + 降低身体诱发风险”，重点从鼻腔护理、作息运动、饮食、避免刺激 4 个维度入手，这些习惯简单易坚持，长期做能显著减少鼻炎发作。

一、鼻腔专属护理习惯：给鼻黏膜 “强基础”

鼻黏膜是抵御鼻炎的第一道防线，日常护理能直接维持它的健康状态，避免干燥、敏感。

固定洗鼻 + 保湿，每天 1 次不偷懒

用37℃左右的生理盐水洗鼻（早上起床后洗最佳），每次 50-100ml，水流缓慢从一侧鼻孔进、另一侧出，清除夜间堆积的分泌物和细菌，洗完后用干净棉签蘸医用凡士林，轻轻涂在鼻腔入口（鼻前庭），形成保护膜，防止干燥。

若觉得洗鼻麻烦，可换成生理性海水喷雾，空调房、暖气房待久了就喷 2-3 下，尤其外出回来后喷一喷，减少粉尘、花粉残留。

每天按揉迎香穴，促进鼻腔循环

洗脸后用食指指腹，轻揉鼻翼两侧的迎香穴（鼻翼外缘中点旁，摸着有轻微凹陷处），每次 1-2 分钟，力度以有酸胀感但不疼为宜，能促进鼻腔气血流通，让鼻黏膜更 “耐冻”，减少冷空气刺激引发的鼻塞。

热敷鼻根，每周 3-4 次放松黏膜

用40℃左右的温毛巾（不烫手为准）敷在鼻根处（鼻梁上方，两眼之间），每次 10 分钟，敷的时候轻轻按压毛巾，让热量渗透，能缓解鼻黏膜紧张，尤其秋冬早起鼻塞时敷，效果很明显。

二、作息 + 运动习惯：提升身体 “抗敏力”

免疫力低时，鼻黏膜更容易受炎症侵袭，规律作息和适度运动能从根源增强抵抗力。

不熬夜，固定作息别打乱

尽量23 点前入睡，保证每天 7-8 小时睡眠，熬夜会让免疫系统紊乱，鼻黏膜的修复能力下降，很容易因为一点刺激就引发鼻炎。哪怕周末，也别比平时晚起超过 1 小时，避免生物钟混乱。

选对运动方式，避免 “越动越糟”

每周做 3-4 次轻度有氧运动，比如快走、瑜伽、室内跳绳、爬楼梯，每次 30 分钟左右，运动时鼻腔通气量增加，能改善鼻黏膜血液循环，增强适应力。

避开寒冷大风天在户外剧烈运动（比如冬天晨跑），冷空气会直接刺激鼻腔，反而可能诱发鼻炎；运动后及时擦汗、换干燥衣服，别穿着湿衣服待着，避免受凉。

三、饮食调整习惯：少吃 “刺激” 多补 “营养”

饮食不当会间接刺激鼻黏膜或降低抵抗力，调整饮食能减少隐形诱因。

多吃 2 类营养素，帮鼻黏膜 “补能量”

补维生素 C：每天吃 1 份富含维 C 的食物，比如 1 个橙子、1 把猕猴桃、半颗西兰花，维 C 能维持鼻黏膜的完整性，减少干燥开裂。

补维生素 E：每周吃 2-3 次坚果（比如 1 小把核桃、杏仁）、或喝 1 次菠菜鸡蛋汤，维 E 能保护鼻黏膜细胞，增强抗敏能力。

避开 3 类 “鼻炎触发器” 食物

少吃辛辣刺激的：比如火锅、辣椒、芥末，这些会直接刺激鼻黏膜，可能引发打喷嚏、流鼻涕。

少碰生冷寒凉的：比如冰饮、冰水果、生鱼片，尤其秋冬，生冷食物会降低身体抵抗力，还可能加重鼻黏膜敏感。

若明确对某些食物过敏（比如芒果、海鲜），直接忌口，过敏反应会通过免疫系统影响鼻腔，诱发过敏性鼻炎。

四、避免 “隐形刺激” 习惯：减少鼻炎 “导火索”

很多不经意的小习惯，其实是鼻炎的隐形诱因，及时调整能避免 “踩坑”。

别用手挖鼻孔，改用棉签 “温柔处理”

鼻痒或有分泌物时，别用手直接挖，指甲里的细菌会导致鼻腔感染，还可能挖伤鼻黏膜，引发干燥出血。可用干净棉签蘸生理盐水，轻轻卷出分泌物，或用喷雾湿润后再清理。

远离 “二手刺激”，不凑热闹不跟风

别去有人抽烟的密闭空间（比如 KTV、棋牌室），二手烟会强烈刺激鼻黏膜，诱发炎症；也别在室内喷香水、空气清新剂，这些香味剂里的化学物质，对敏感鼻腔很不友好。

秋冬聚餐时，若火锅油烟大，尽量坐在靠近油烟机的位置，减少油烟吸入；朋友聚会有人感冒，尽量戴个薄口罩，避免被感冒病毒传染（感冒很容易诱发急性鼻炎）。

这些习惯不用一下子全做到，先从 “每天洗鼻 + 不熬夜” 开始，坚持 1-2 周就能感受到鼻腔状态的变化，后续再慢慢叠加其他习惯，预防效果会更稳定。