急性扭伤的康复锻炼是 “促进恢复、预防后遗症” 的关键环节，但如果操作不当，反而可能加重损伤（如韧带二次撕裂、关节僵硬）。因此，锻炼需严格遵循 “安全优先、循序渐进” 的原则，核心注意事项可分为以下 5 点，覆盖 “时机、强度、动作、反应观察” 等全流程：

一、先明确 “锻炼时机”：不早不晚，等损伤稳定

康复锻炼的前提是局部出血、炎症基本控制，过早或过晚开始都会影响恢复，具体判断标准如下：

禁止过早锻炼：受伤后 48 小时内（急性期）严禁任何主动 / 被动锻炼，此时血管未闭合、软组织仍在水肿，锻炼会加重出血和肿胀（比如脚踝扭伤后强行走路，可能导致韧带撕裂范围扩大）。

建议开始时间：需满足 2 个条件 ——① 疼痛明显减轻（按压扭伤部位时，疼痛从 “剧痛” 转为 “轻微酸胀”）；② 肿胀不再加重（受伤部位皮肤颜色从 “青紫” 逐渐变浅，或肿胀范围不再扩大）。通常在受伤后3-5 天开始，若损伤较严重（如肿胀明显），可推迟至 7 天。

避免过晚锻炼：若受伤超过 1 周仍不活动，会导致 “关节粘连、肌肉萎缩”（比如手腕扭伤后长期不动，可能出现屈伸困难），反而延长恢复时间。

二、控制 “强度与幅度”：以 “无痛” 为核心底线

康复锻炼的目标是 “激活组织修复”，而非 “考验耐受度”，必须严格把控强度，避免二次损伤：

动作幅度：每次活动时，关节活动范围以 “不引起扭伤部位剧痛” 为限，允许有 “轻微酸胀感”（正常的组织牵拉反应），但一旦出现 “刺痛、跳痛”，需立即停止，缩小幅度或休息。

例：脚踝扭伤锻炼时，若转动脚踝到某个角度突然剧痛，需退回到 “无痛角度” 活动，不要强行 “掰动” 关节。

强度递进：从 “低强度被动活动” 开始，逐步过渡到 “中强度主动活动”，最后到 “功能性训练”，不可一步到位。

例：手腕扭伤恢复 ——① 早期（3-5 天）：用另一只手辅助轻轻转动手腕（被动活动）；② 中期（7-10 天）：自己主动做手腕屈伸、握软球（低负重）；③ 后期（2 周后）：握弹力球、提轻物（如 1 瓶矿泉水），逐步增加负重。

避免 “代偿动作”：锻炼时不要用 “未受伤部位过度发力” 来弥补受伤部位的活动不足（比如脚踝扭伤后，走路时故意踮脚、瘸腿，可能导致膝盖、腰部代偿性劳损），若感觉姿势异常，需先调整动作，或减少锻炼量。

三、选对 “锻炼动作”：针对性强，避开禁忌

不同部位的扭伤（如脚踝、手腕、膝盖），康复动作有差异，需选择 “贴合损伤部位功能” 的动作，同时明确 “绝对禁忌动作”：

扭伤部位推荐针对性动作（分阶段）绝对禁忌动作（恢复期间）

脚踝 早期：脚踝缓慢顺时针 / 逆时针旋转（每次 10 圈）、脚趾屈伸；

中期：踮脚尖（从 “单脚轻踮” 到 “持续 3 秒”）、靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖）；

后期：缓慢走平路、上下台阶（先扶扶手） 跳跃、跑步、穿高跟鞋、在不平路面行走（如石子路）

手腕 早期：手腕屈伸（掌心向上 / 向下，缓慢抬至极限）、手指抓握（握软毛巾）；

中期：手腕旋转（掌心向内 / 向外转动）、握软球（轻轻挤压）；

后期：握弹力带（缓慢拉拽）、提轻物（≤500g） 提重物（如超过 2kg 的袋子）、用力拧毛巾、快速转动手腕（如打羽毛球）

膝盖 早期：直腿抬高（平躺，腿伸直抬至 30°，保持 5 秒）、膝盖缓慢屈伸（从 “弯 30°” 到 “弯 90°”）；

中期：靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖弯至 45°，持续 10 秒）、坐姿踢腿（脚尖绷直，缓慢踢腿）；

后期：缓慢散步（每次 10 分钟）、上下楼梯（一步一级） 深蹲（膝盖弯超过 90°）、爬陡坡、剧烈跑跳（如篮球、跳绳）

四、把控 “频率与时长”：少量多次，避免疲劳

康复锻炼不是 “练得越多越好”，过度锻炼会导致肌肉疲劳、软组织水肿反弹，具体建议：

频率：每日 2-3 次即可，每次间隔 4 小时以上（给组织修复时间），避免集中在 1 小时内大量锻炼。

时长：早期（3-7 天）每次 5-10 分钟（如脚踝旋转 + 脚趾屈伸，各做 2 组，每组 10 次）；中期（7-14 天）每次 10-15 分钟（增加动作种类，每组 15 次）；后期（2 周后）每次 15-20 分钟（加入功能性动作，如散步）。

避免 “突击锻炼”：比如某天突然从 “5 分钟” 增加到 “30 分钟”，或一周只练 1 次但强度很大，都会增加损伤风险，需保持 “规律、平稳” 的节奏。

五、密切 “观察反应”：出现不适立即暂停

锻炼后需关注身体反馈，若出现以下 “异常信号”，说明锻炼方式 / 强度不当，需及时调整或暂停：

锻炼后扭伤部位肿胀加重、皮肤发红发热（提示炎症复发，可能是强度过大）；

休息后仍持续疼痛（超过 2 小时未缓解），或出现 “夜间痛”（影响睡眠）；

关节活动范围反而缩小（比如之前能弯 90°，锻炼后只能弯 60°，可能是动作错误导致粘连）；

皮肤出现麻木、刺痛（提示可能压迫神经，需检查动作是否压迫受伤部位）。

若出现以上情况，建议暂停锻炼 1-2 天，期间继续抬高患肢、局部冷敷（若肿胀加重），若症状无缓解，需及时咨询骨科医生。

额外提醒：锻炼前后的 “辅助保护”

锻炼前：可先做 5 分钟 “温和热身”（如脚踝扭伤前，先缓慢甩动小腿；手腕扭伤前，先搓热手腕），或用 40℃左右的温水热敷 5 分钟，放松肌肉和韧带，减少锻炼时的牵拉损伤。

锻炼中：若担心关节不稳（如习惯性崴脚），可佩戴护具（如弹性护踝、护腕），但不要过紧（避免影响血液循环），护具建议白天锻炼时戴，夜间休息时取下。

锻炼后：若感觉肌肉轻微酸胀，可轻柔按摩周围肌肉（避开扭伤中心点），或涂抹少量舒缓类药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），帮助放松。