如果疼痛剧烈、无法站立、肿胀异常严重或怀疑骨折，请立即就医。以下保养建议主要针对轻中度扭伤。

紧急处理：黄金48小时原则（RICE原则）

在扭伤后的24-48小时内，核心目标是控制炎症、减轻肿胀和疼痛。请遵循经典的RICE原则：

1. R - Rest (休息)：

  · 立即停止行走或运动，不要让受伤的脚踝承重。

  · 必要时使用拐杖，直到走路时不感到疼痛为止。

2. I - Ice (冰敷)：

  · 最有效的方法！ 用毛巾包裹冰袋、冰水混合物或一袋冷冻豌豆，敷在脚踝最肿最痛的地方。

  · 每次15-20分钟，每天可进行多次（每隔2-3小时一次）。

  · 注意： 切勿将冰块直接接触皮肤，以免冻伤。冰敷可以有效地收缩血管，减轻肿胀和疼痛。

3. C - Compression (加压包扎)：

  · 使用弹性绷带从脚趾远端向小腿近端包裹受伤的脚踝。

  · 包扎力度要适中，以能提供支撑感但又不会导致发麻、发紫或过紧为原则。它可以帮助限制肿胀。

  · 睡觉时可以适当松开。

4. E - Elevation (抬高患肢)：

  · 坐着或躺着时，用枕头或被子将受伤的脚踝抬高至心脏水平以上。

  · 这利用重力帮助血液和淋巴液回流，极大地有助于减轻肿胀。

【误区提醒】

· 千万不要在急性期（48小时内）使用热敷、红花油等活血化瘀的药物或药酒进行揉搓和按摩。这会加重毛细血管出血，导致肿胀和疼痛加剧。

· 不要强行走路或活动，认为“活动一下就好了”，这会使损伤升级。

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后续恢复与康复锻炼（48小时后）

当急性肿胀和疼痛得到初步控制后（通常是48小时后），保养的重点转向促进恢复和功能重建。

1. 逐步恢复活动：

  · 在疼痛可忍受的范围内，逐渐开始一些脚踝的无负重活动。例如：轻轻地、缓慢地向上勾脚尖、向下踩脚尖、向内翻、向外翻。这有助于保持关节灵活性，防止僵硬。

  · 当走路无痛感后，可以开始进行简单的力量训练，如用脚趾夹毛巾、用脚踝勾弹力带等。

2. 温和热敷：

  · 急性期过后（肿胀不再加剧），可以开始热敷。热敷能促进局部血液循环，帮助吸收瘀血和组织修复。

  · 每次15-20分钟，每天2-3次。

3. 穿戴护具：

  · 在恢复期行走或运动时，可以考虑使用脚踝护具或肌内效贴布，为脚踝提供额外的支撑和保护，防止二次受伤。