长期用眼过度？这样预防干眼症更靠谱

在手机、电脑、平板“不离手”的时代，很多人都有这样的感觉：眼睛干涩、酸胀、异物感、烧灼感，甚至看东西模糊、容易流泪。这些症状，很可能是干眼症的信号。尤其是长期用眼过度的人，更容易被干眼症“盯上”。

一、什么是干眼症？

干眼症，简单说就是：眼睛“不够滋润”了。

正常情况下，眼睛表面有一层“泪膜”，像一层保护膜，负责润滑眼球、清除灰尘、提供营养。

当这层泪膜：

• 分泌得不够多，或

• 蒸发得太快，或

• 成分不均衡

就会出现干涩、不适，这就是干眼症。

二、长期用眼过度，为什么容易得干眼症？

长期看电脑、手机、电视、书本，尤其是近距离、长时间盯着屏幕，会带来几个问题：

1. 眨眼次数明显减少

正常人每分钟眨眼约15～20次，而专注看屏幕时，可能降到每分钟5次左右。

眨眼少了，泪膜不能及时“刷新”，就容易蒸发、破裂，眼睛自然干。

2. 眼睛长时间处于紧张状态

睫状肌长期收缩，容易引起视疲劳、酸胀、头痛，也会让人更敏感地感觉到眼部不适。

3. 屏幕蓝光和反光刺激

蓝光和屏幕反光会刺激眼表，加重干涩和疲劳感。

4. 环境因素叠加

办公室、家里常开空调，空气干燥；再加上长时间用眼，干眼症状更容易出现或加重。

三、干眼症常见症状有哪些？

如果你经常出现：

• 眼睛干涩、有异物感、烧灼感

• 眼睛酸胀、刺痛、怕光

• 看久了东西容易模糊，休息后稍有缓解

• 有时反而容易流泪（反射性流泪）

• 戴隐形眼镜时明显不舒服

就要高度怀疑干眼症的可能，建议到眼科做一次泪液相关检查，早发现早干预。

四、长期用眼的人，如何预防和缓解干眼症？

1. 学会“科学用眼”：给眼睛“放假”

• 遵循“20-20-20”原则：

每用眼20分钟，抬头看6米以外的远处至少20秒，让眼睛放松一下。

• 连续看屏幕不要超过40–50分钟，最好起身活动一下，看看远处、眨眨眼睛。

• 调整屏幕距离和角度：

◦ 距离：电脑屏幕距眼睛约50–70厘米；

◦ 角度：屏幕中心略低于视线10–20°；

◦ 字体适当放大，避免眯眼、凑近看。

2. 有意识地多眨眼，让泪膜“刷一刷”

• 专注看屏幕时，刻意提醒自己多眨眼，尤其是长时间打游戏、追剧时。

• 可以偶尔闭眼休息10～20秒，让眼睛“打个小盹”。

3. 改善环境，让眼睛不那么“干”

• 避免长时间待在空调直吹的位置，可在座位附近放一杯水增加局部湿度。

• 使用加湿器，将室内湿度保持在40%–60%左右。

• 避免在强光或反光环境下看屏幕，可调整窗帘、灯光，使用防眩光屏幕或贴膜。

4. 合理使用人工泪液，而不是乱用“眼药水”

• 人工泪液是模拟自然泪液的滴眼液，不含或含少量防腐剂，适合长期用眼人群日常使用，能缓解干涩。

• 使用要点：

◦ 一般每天3–6次，根据干涩程度调整；

◦ 选择不含或低防腐剂的产品，长期频繁使用时更安全；

◦ 使用时头微微后仰，轻轻下拉下眼睑，滴入下穹窿，避免直接滴在角膜中心。

• 避免长期使用含血管收缩剂的“红血丝眼药水”，虽然滴完看起来白一点，但长期使用可能损伤眼表，加重干眼。

5. 控制手机、电脑使用时间，尤其是睡前

• 睡前一小时尽量少看手机，不仅影响眼睛，还会影响睡眠质量。

• 熬夜、睡眠不足会让眼睛更容易疲劳、干涩，第二天更难受。

6. 养成良好生活习惯，提高“整体抗疲劳能力”

• 保证充足睡眠，成年人一般建议7–8小时。

• 均衡饮食：多吃富含维生素A、C、E和叶黄素的食物，如胡萝卜、菠菜、西兰花、蓝莓、坚果、深海鱼等。

• 适量运动：每周至少150分钟中等强度运动，有助于改善全身血液循环，缓解视疲劳。

• 戒烟限酒：吸烟会明显加重干眼和眼表损伤。

7. 隐形眼镜佩戴要“有节制”

• 长时间戴隐形眼镜会影响泪膜稳定性，加重干眼，建议每天佩戴不超过8小时，尽量减少连续佩戴天数。

• 选择透氧性好的镜片，严格按说明清洗、更换。

• 若已经有明显干眼症状，应暂时停戴，及时就医。

五、哪些情况需要尽快去眼科检查？

如果出现以下情况，不要只靠“滴点眼药水”，应尽快到眼科就诊：

• 眼睛干涩、疼痛明显，影响正常工作和生活；

• 视力突然下降或看东西出现明显模糊、重影；

• 眼睛红、肿、怕光、分泌物增多；

• 戴隐形眼镜时疼痛难忍或镜片总是移位、滑片。

医生会根据情况进行泪液分泌试验、泪膜破裂时间、角膜染色等检查，明确是否为干眼症及严重程度，再给出更针对性的治疗方案。

六、常见误区纠正

1. “眼睛干就是缺水，多喝水就好了”

多喝水对全身有好处，但干眼主要是泪膜问题，不是单纯喝水就能解决的，还需要用眼习惯和环境的调整。

2. “眼药水越清凉越舒服，多滴点没事”

很多清凉感强的眼药水里含有血管收缩剂或其他成分，长期使用可能伤眼，不能当“饮料”一样频繁滴。

3. “干眼症是小问题，忍忍就过去了”

轻度干眼通过调整习惯可以缓解，但长期忽视、反复刺激，可能导致角膜上皮损伤、视力波动，甚至影响生活质量。

七、总结

长期用眼过度的人，预防干眼症，核心就三点：

• 减少持续用眼时间，让眼睛有“休息”；

• 改善环境和生活习惯，让泪膜“稳得住”；

• 合理使用人工泪液，必要时寻求专业眼科帮助。

从现在开始，每看屏幕20分钟就抬头看看远处，多眨几次眼，给眼睛一点“温柔”，你会发现：酸胀、干涩、模糊这些烦人的小毛病，会慢慢减轻很多。