踝关节扭伤的科学护理指南

踝关节扭伤是最常见的运动损伤之一，多因行走不稳、运动发力不当导致外侧韧带牵拉受损，若护理不当易引发习惯性扭伤、慢性疼痛等后遗症。掌握分阶段科学护理方法，能有效加速恢复进程，具体方案如下：

第一阶段：应急处理（伤后0-48小时）

此阶段核心目标是止血消肿、缓解疼痛，严格遵循RICE原则。首先需立即停止活动，让受伤脚踝脱离负重状态，避免站立或行走，防止韧带进一步撕裂。随后进行冰敷，用毛巾包裹冰袋敷于肿胀最明显处，每次15-20分钟，每1-2小时重复一次，冰敷可收缩毛细血管，减轻局部充血和疼痛，注意不可直接将冰块接触皮肤，防止冻伤。接着进行加压包扎，使用弹性绷带从脚趾向小腿方向适度缠绕，松紧度以能伸入一根手指为宜，过紧会阻碍血液循环，过松则无法起到加压效果。最后保持抬高姿势，平躺时在脚下垫枕头或凳子，使脚踝位置高于心脏水平，促进静脉回流，快速减轻肿胀。

第二阶段：恢复期护理（伤后48小时-1周）

当肿胀消退、疼痛明显缓解后，进入恢复期，核心任务是促进淤血吸收、恢复关节灵活性。此时将冰敷改为热敷或温水泡脚，每次15-20分钟，每天2-3次，通过温热刺激扩张血管，改善局部血液循环，帮助消散淤血。同时可进行温和的被动活动，在不引发疼痛的前提下，缓慢做勾脚、绷脚、轻度内外翻动作，每个动作保持5秒，每组10次，每天2组，防止关节僵硬和肌肉萎缩。另外，可在医生指导下外用活血化瘀的药膏或喷雾，涂抹后轻柔按摩患处，注意皮肤有破损时禁用。

第三阶段：康复训练（伤后1周-完全恢复）

当脚踝能正常负重且无明显疼痛时，需开展针对性康复训练，核心是强化肌肉力量、增强关节稳定性。初期可进行提踵训练，双脚站立于平地，缓慢踮起脚尖至最高点，保持3秒后缓慢放下，每组15次，每天3组；待力量提升后，改为单脚提踵，强化单侧小腿肌肉控制力。还可进行平衡训练，单脚站立于平坦地面，保持30秒，每组3次，每天2组，提升脚踝本体感觉，降低再次扭伤风险。训练需循序渐进，避免高强度跳跃、急转等动作，运动时建议佩戴护踝，穿防滑性好的运动鞋。

注意事项

若扭伤后出现关节畸形、无法站立、肿胀呈青紫色且剧烈疼痛，可能伴随韧带撕裂或骨折，需立即就医拍片检查。恢复期间避免长时间站立或行走，饮食中适当增加蛋白质和钙的摄入，为组织修复提供营养支持。

科学护理踝关节扭伤的关键在于“应急制动、恢复期活血、康复期强化”的分阶段策略，只有循序渐进地完成每个阶段的护理任务，才能彻底恢复脚踝功能，预防慢性损伤。