颈椎病的日常预防与保健

颈椎病，又称颈椎综合征，是由于颈椎长期劳损、骨质增生、椎间盘突出、韧带增厚，导致颈脊髓、神经根或椎动脉受压，从而出现一系列功能障碍的临床综合征。颈椎病的主要表现有颈肩部疼痛不适，颈部活动受限，头痛、头晕、上肢及手指麻木，甚至可以伴有行走不稳感。它已不再是老年人的“专利”，越来越多的年轻人，尤其是办公室白领、学生、手机族，正成为颈椎病的高发人群。

那么，如何防患于未然？

首先，预防的核心在于纠正不良姿势、减轻颈椎负荷、加强颈部支撑。

1. 保持正确姿势，避免慢性劳损

应用手机/平板时：

  · 错误姿势： 低头族——头部前倾，脖子悬空，颈椎压力倍增。

  · 正确姿势： 举起手机，让手机屏幕与视线基本平行，下巴微收，使头部保持直立状态。

使用电脑时：

  · 屏幕高度： 屏幕上缘与视线平行或稍低，距离约50-70厘米。

  · 坐姿： 身体坐直，后背可完全靠在椅背上，双肩放松，双足平踏地面。大腿与小腿、上身与大腿均应呈约90度角。

  · 键盘鼠标： 使用时应使手腕保持水平，手臂自然下垂。

· 看书阅读时： 不要长时间低头，可使用书架将书支起。

· 每伏案工作40分钟，颈部适度活动3-5分钟。

2. 选择合适的枕头及床垫

· 选择合适的枕头：

  · 高度： 仰卧时，枕头能填满颈部和床面的空隙，支撑起颈椎的生理曲度，高度约与自己的拳头等高（约8-12厘米）。侧卧时，枕头高度应等于一侧肩宽，保持颈椎与胸椎在一条直线上。

  · 材质： 选择支撑性好、透气、不易变形的材质，如记忆棉、乳胶、荞麦壳等。

· 选择合适的床垫： 不宜过软或过硬，应能有效支撑整个脊柱，保持其自然曲线。

3. 避免颈部受凉

风寒湿邪侵袭会加重颈部肌肉痉挛和血管收缩，导致疼痛。在空调房内，室温不要太低，同时注意颈部保暖，可佩戴丝巾或穿有领子的衣服。

4. 防止颈部急性损伤

运动前充分热身，乘车系好安全带，避免急刹车时头部剧烈前后甩动（挥鞭样损伤）。避免过山车、碰碰车以及蹦床等运动。

其次，颈椎病的保健——主动康复与锻炼

1. 颈部保健操（在颈部没有急性疼痛时进行锻炼，每个动作缓慢进行，感到不适立即停止）

· 米字操（经典动作）： 想象下巴是笔尖，在空中缓慢而有力地写一个“米”字。顺序为：前屈→后伸→左屈→右屈→左前上方→右前上方→左后上方→右后上方。每个方向到位后保持3-5秒。重复5-8次。

· 颈部拉伸：

  · 前侧拉伸： 抬头望天，直到感觉颈前部有拉伸感，保持15-30秒。

  · 侧方拉伸： 将头向一侧倾斜，同侧手可轻压头部加深拉伸，感受对侧颈部的牵拉，保持15-30秒后换边。

· 肩胛骨后缩： 坐直或站直，双臂自然下垂，双侧肩胛骨向内、向下靠拢，感觉背部肌肉收紧，保持5-10秒后放松。此动作能有效改善含胸驼背。

2. 强化颈部及核心肌群

强壮的肌肉是颈椎最好的“天然护具”。

 等长收缩练习（安全有效）：

  · 前屈抵抗： 手掌放于前额，头向后仰，手向前推，头手对抗，颈部保持不动。

  · 后伸抵抗： 双手交叉放于后脑勺，头向后仰，手向前拉，头手对抗。

  · 侧屈抵抗： 手掌放于头部一侧，头向该侧偏，手向反方向推，头手对抗。

  · 要点： 每个动作对抗5-10秒，然后缓慢放松，重复5-10次。

·  强化背部肌肉：

  · 小燕飞： 俯卧，腹部垫一软枕，头部和腿部同时向上抬起。

  · 游泳、瑜伽、平板支撑等都是很好的全身性核心力量训练。

最后，需要提醒的是：

· 保健操的禁忌症： 在颈椎病急性发作期，或出现剧烈疼痛、头晕、恶心呕吐、行走不稳（踩棉花感）、上肢放射性麻木疼痛等症状时，严禁自行进行颈部锻炼，应立即就医。

· 及时就医： 当出现以下情况时，请务必咨询专业医生（骨科、康复科或神经科）：

  · 颈部疼痛、僵硬持续不缓解或反复发作。

  · 手臂、手指出现麻木、疼痛或无力。

  · 经常性头晕、头痛、耳鸣、视物模糊。

  · 走路不稳，双脚有踩棉花感。

颈椎健康是一场“持久战”，需要我们将良好的习惯融入日常生活。从今天起，放下手机，抬起头，给您的颈椎多一点关爱吧！