青少年正处于眼球发育的关键阶段，眼轴尚未完全定型，长期不良用眼习惯、缺乏户外活动等因素极易诱发近视。保护眼睛、预防近视需要从用眼习惯、生活作息、饮食营养、定期检查四个维度建立科学体系，具体方案如下：

一、规范用眼习惯，减少眼部疲劳

近距离用眼是导致青少年近视的核心诱因，需严格遵循 “20-20-20” 原则：每近距离用眼 20 分钟，就抬头看 20 英尺（约 6 米）外的物体 20 秒，让眼睛的睫状肌从紧张收缩状态切换为放松状态，避免睫状肌痉挛引发假性近视。同时，读写时要保持 “一拳一尺一寸” 的标准姿势 —— 胸口离桌沿一拳，眼睛离书本一尺（约 33 厘米），握笔手指离笔尖一寸，杜绝躺着、趴着或在晃动的车厢内看书、看电子屏幕。

使用电子设备时，需控制时长与距离：单次使用手机、平板不超过 15 分钟，电脑不超过 30 分钟，累计每日不超过 1 小时；屏幕与眼睛的距离应保持 30-40 厘米，屏幕亮度与环境亮度保持一致，避免强光直射屏幕产生反光刺激眼睛。此外，读写环境需保证充足光线，优先选择自然光，台灯应放置在书桌左前方，避免光线直射眼睛。

二、增加户外活动，促进眼球发育

充足的户外活动是预防近视的 “特效药”，每天保证2 小时以上的户外光照时间，能有效刺激视网膜分泌多巴胺，延缓眼轴增长，降低近视发生率。户外活动不必局限于剧烈运动，散步、远眺、放风筝、打羽毛球等均可，关键是让眼睛暴露在自然光下。青少年应减少课后的室内补习和电子产品使用时间，多参与校园体育活动或家庭户外出行，利用课间 10 分钟走出教室，远眺操场或绿植，缓解课堂用眼疲劳。

三、优化饮食结构，补充护眼营养

眼睛的正常发育需要充足的营养支持，青少年需均衡摄入维生素、矿物质及优质蛋白。日常饮食中，多吃富含维生素 A 的食物，如胡萝卜、南瓜、动物肝脏等，维生素 A 是视网膜感光细胞的重要组成成分，能预防夜盲症和干眼症；多吃富含叶黄素和玉米黄质的食物，如菠菜、西兰花、玉米、蛋黄等，这两种物质能过滤蓝光，保护视网膜黄斑区。同时，适量补充富含 Omega-3 的深海鱼、坚果，以及富含锌的瘦肉、牡蛎，锌元素能促进维生素 A 的吸收与利用。此外，要减少甜食摄入，过量糖分摄入会影响钙的吸收，导致眼球壁弹性减弱，增加近视进展风险。

四、定期检查视力，建立健康档案

青少年应每6-12 个月进行一次专业视力检查，包括裸眼视力、矫正视力、眼轴长度、屈光度等项目，建立个人视力健康档案，及时监测眼球发育情况。一旦发现视力下降，需及时到正规医院眼科就诊，区分假性近视与真性近视：假性近视可通过调整用眼习惯、眼部按摩恢复正常；真性近视则需科学配镜矫正，避免因视物模糊导致用眼负担加重，加速近视度数增长。同时，要警惕高度近视的发生，高度近视患者出现视网膜脱离、黄斑病变等并发症的风险会显著升高。

护眼防近视是一个长期坚持的过程，需要青少年、家长和学校的共同配合，将护眼习惯融入日常生活，才能真正守护好 “心灵的窗户”。