肩关节周围炎（俗称“五十肩”或“冻结肩”）的防治

    肩关节周围炎是一种以肩关节疼痛和活动度逐渐下降为主要特征的常见病。它通常分为三个时期：疼痛期、冻结期和解冻期。整个病程可能持续1-2年甚至更久，但通过正确的防治，可以大大缩短病程、减轻痛苦。

一、 预防篇：防患于未然

    预防的核心在于避免肩关节的长期劳损、受凉和保持其灵活性。

1. 避免长期劳损与不良姿势：

  · 办公室工作者：避免长时间含胸驼背使用电脑，确保桌椅高度合适，让手臂自然放松。每隔1小时起身活动，做扩胸、耸肩、绕肩运动。

  · 体力劳动者：避免肩部过度负重或重复性高举动作，注意劳逸结合。

  · 睡眠姿势：避免长期向一侧侧睡，压迫肩关节。

2. 注意肩部保暖：

  · 尤其在空调房、季节交替或夜间，避免肩部直接吹风。可以穿护肩或盖好被子，防止寒邪侵袭。

3. 坚持适度运动：

  · 规律进行全身性运动，如游泳、打羽毛球、瑜伽、太极拳等，能有效增强肩关节周围肌肉力量，保持关节润滑和灵活性。

4. 控制基础疾病：

  · 糖尿病、甲状腺疾病、心脏病等患者是肩周炎的高发人群，应积极控制原发病。

5. 运动前充分热身：

  · 在进行任何体育运动或体力劳动前，务必做好肩部的热身活动，如旋转肩关节、拉伸等。

二、 治疗与康复篇：科学应对，循序渐进

    如果不幸患上肩周炎，切勿恐慌，更不要盲目暴力“掰扯”。应遵循“急性期制动，缓解期活动”的原则。

急性期（疼痛期）      目标： 消炎止痛，缓解肌肉痉挛。

· 休息与制动：减少引发疼痛的活动，但并非完全不动，可以在无痛范围内轻微活动。

· 冷敷与热敷：

  · 疼痛剧烈时：可用冰袋冷敷疼痛点15-20分钟，每天数次，有助于消肿镇痛。

 · 慢性钝痛时：可用热毛巾或热水袋热敷15-20分钟，促进血液循环，缓解肌肉僵硬。

· 药物治疗：

 · 外用：可用非甾体抗炎药膏。

 · 口服：在医生指导下口服非甾体抗炎药。

· 局部封闭注射：如果疼痛非常严重，影响睡眠和日常生活，医生可能会建议进行局部封闭注射（皮质类固醇+麻醉药），能快速有效地缓解炎症和疼痛。

冻结期与解冻期（功能恢复期）

目标： 松解粘连，恢复关节活动度。

这是康复的核心阶段，需要耐心和毅力坚持进行功能锻炼。

 · 在医生或康复师指导下进行：初次最好由专业人士评估并教导正确动作。

· 循序渐进：动作轻柔缓慢，以感觉到轻微牵拉感但不引起剧烈疼痛为宜。

· 持之以恒：每天坚持锻炼2-3次，每个动作重复5-10次。

经典康复动作（“钟摆”运动和“爬墙”运动是核心）：

1. 钟摆运动

  · 身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂。

  · 像钟摆一样，利用惯性让患臂前后、左右摆动，以及顺时针、逆时针画圈。

  · 作用：温和地牵拉关节囊，是初期的黄金动作。

2. 爬墙运动

  · 正面爬墙：面对墙壁，患侧手指沿墙向上“爬行”，直到感觉肩部有牵拉感，保持10-15秒，然后慢慢放下。

  · 侧面爬墙：身体侧对墙壁，患侧手指沿墙向上“爬行”。

  · 作用：恢复肩关节的前屈和外展功能。每天记录“爬”到的高度，激励自己。

3. 毛巾操

  · 双手在身后握住毛巾两端，健侧手在上，用力将患侧手向上拉，直到感到牵拉。

  · 作用：恢复肩关节内旋和后伸功能。

4. 肩部拉伸

  · 健侧手臂帮助患侧手臂向对侧拉伸，绕过胸前。

  · 作用：牵拉肩关节后侧。

5. 滑轮训练

  · 在家门框或天花板上安装一个滑轮，双手各拉绳子一端，通过健侧手臂下拉来带动患侧手臂上举。

  · 作用：辅助进行更大幅度的前屈运动。

其他治疗方法

· 物理治疗：如超声波、冲击波、中频电疗等，可以松解粘连、减轻疼痛。

· 中医治疗：针灸、推拿、小针刀、拔罐等对缓解疼痛、促进功能恢复有良好效果。

· 关节镜微创手术：对于经过6个月以上正规保守治疗仍无效，且关节粘连严重的患者，可考虑关节镜下行关节囊松解术，能迅速恢复活动度。

总结与关键提醒

1. 早期识别：一旦出现持续性肩痛，尤其是夜间痛，应及时就医（骨科、康复科或运动医学科），明确诊断，排除其他疾病（如肩袖损伤、颈椎病等）。

2. 切忌暴力：绝对禁止让他人用暴力强行掰拉你的肩膀，这极易导致肩袖撕裂、骨折等二次损伤。

3. 信心与耐心：肩周炎是一个自限性疾病，意味着它最终会自愈，但过程可能很痛苦。积极、科学、持久的康复锻炼是缩短病程、不留后遗症的关键。