高血压病人如何通过改善生活方式控制血压

对于高血压病人来说，改善生活方式对于任何高血压病患者在任何时候都是合理的，是有效地治疗，是控制血压的重要基础，以下是一些具体建议：

合理饮食

1.减少钠盐摄入：中国人普遍对钠敏感，控制每日食盐摄入量在 6克以下，避免食用咸菜、腌制品等高盐食物。相当于啤酒瓶盖平平的一盖，但不能多度控制食盐摄入，常不低于每日3克，低钠血症常常有乏力、食欲减退等。

2.增加钾摄入：多吃香蕉、橙子、柚子等水果，以及菠菜、芹菜、土豆、红薯等蔬菜，有助于促进钠的排出，起到降压作用。低钠富钾盐有助于高血压病患者控制食盐摄入，适用于肾功能正常的人。富含钙的食物有助于降压，如低脂牛奶。

3.控制脂肪摄入：减少动物内脏、肥肉、油炸食品等高脂肪食物的摄取，减少反式脂肪酸摄入，比如含有人造奶油、氢化植物油、起酥油等的糕点。减少糖类、浓茶、浓咖啡、辛辣刺激的调味品等摄入。可适当食用橄榄油、亚麻籽油，多吃鱼肉等富含不饱和脂肪酸的食物。增加膳食纤维摄入。

适量运动

1.选择合适的运动项目：有氧运动为主，无氧运动做为补充，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等有氧运动，也可适当进行一些力量训练，如举哑铃、平板支撑等。

2.合理安排运动时间和频率：每周运动 3-5 次，每次 30-60 分钟，运动时间可选择在下午或傍晚，避免清晨血压高峰期运动。

3.运动强度：中等强度，运动时心率为最大心率的60%-70%，最大心率是指220-年龄。运动手环有助于监测心率等。

控制体重

1.计算合理体重：通过体重指数（BMI）来评估，BMI = 体重（千克）÷ 身高（米）的平方，正常范围是 18.5-23.9kg/m²，应将体重控制在合理范围内。男性腰围＜90㎝，女性＜85㎝。

2.调整生活方式：减少高热量食物摄入，增加运动量，使体重逐渐降低，以每周减轻 0.5-1 千克为宜。

戒烟限酒

1.戒烟：吸烟会损伤血管内皮，使小动脉收缩，导致血压升高，同时还会增加心脑血管疾病的风险，应坚决戒烟。同时避免吸入二手烟。

2.限酒：过量饮酒增加高血压病的发病风险，且风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。男性每日饮酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克，相当于啤酒 300 毫升、葡萄酒 100 毫升、白酒 50 毫升。尽量选低度酒。

心理调节

1.减轻精神压力：避免长期处于紧张、焦虑、愤怒等不良情绪中，可通过听音乐、旅游、与朋友聊天等方式缓解压力。

2.睡眠调整：每天保证 7-8 小时的睡眠时间，避免熬夜，有利于维持血压稳定。睡眠呼吸暂停综合征的病人，常常血压升高，需要及时发现治疗。

3.调整环境起居：起居规律，保持环境温度适宜，干净明亮，夏季避暑，秋冬季保暖。