骨质疏松分级防治指南：不同人群这样做，骨头更结实

很多人觉得 “骨质疏松是老人病，老了再防也不迟”，其实不然。骨质疏松就像 “骨头在偷偷变脆”，早期没有明显症状，等到出现腰酸背痛、身高变矮，甚至轻轻一摔就骨折时，骨头已经 “脆得像饼干”。更重要的是，它不是单一疾病，而是需要根据不同风险等级 “分级防治”—— 年轻人、中年人群、老年人的防治重点完全不同。这篇文章就带你读懂骨质疏松的分级防治，教不同人群守护 “骨骼健康”。

一、先搞懂：什么是骨质疏松？为什么要 “分级防治”？

骨质疏松简单说就是 “骨头里的钙和胶原蛋白流失，骨量减少，骨头密度变低”，就像原本紧密的 “钢筋混凝土” 变成了疏松的 “海绵”，稍微受力就容易断裂。

之所以要 “分级防治”，是因为不同人群的骨骼状况、风险因素（如年龄、性别、疾病）差异很大：

• 年轻人（20-40 岁）：骨骼处于 “储备期”，重点是 “多存钙”；

• 中年人（40-60 岁）：女性绝经后、男性 50 岁后，骨量开始加速流失，重点是 “少丢钙”；

• 老年人（60 岁以上）：骨量流失严重，甚至已出现骨质疏松，重点是 “防骨折、补骨量”。

【小提示】女性比男性更易患骨质疏松！女性绝经后雌激素减少，骨量流失速度是男性的 2-3 倍，更要提前重视。

二、分级防治第一步：先给骨骼 “测风险”

在制定防治方案前，先通过以下 2 个简单方法判断自己的骨骼风险等级：

1. 低风险人群（符合以下所有条件）

• 年龄：女性 < 65 岁、男性 < 70 岁；

• 生活习惯：不吸烟、不酗酒，每周运动 3 次以上；

• 健康状况：无高血压、糖尿病、甲状腺疾病，未长期吃激素类药物（如泼尼松）；

• 家族史：父母、兄弟姐妹中没有骨质疏松或骨折病史。

2. 中风险人群（符合任意 1 条）

• 年龄：女性 65-70 岁、男性 70-75 岁；

• 生活习惯：吸烟（每天≥10 支）、酗酒（每周≥3 次），很少运动（每周 < 1 次）；

• 健康状况：有高血压、糖尿病，或曾短期吃激素类药物；

• 症状：偶尔腰酸背痛，久坐后起身时骨头 “咯吱响”。

3. 高风险人群（符合任意 1 条）

• 年龄：女性 > 70 岁、男性 > 75 岁；

• 病史：曾因轻微碰撞就骨折（如摔倒后手腕、髋部骨折）；

• 健康状况：长期吃激素类药物（超过 3 个月），或患有类风湿关节炎、甲状腺功能亢进；

• 检查：骨密度检测（医院可做）结果为 “骨质疏松”（T 值≤-2.5）。

【重要提醒】40 岁以上人群，尤其是女性绝经后、男性 50 岁后，建议每 2-3 年去医院做一次骨密度检测，比 “自我判断” 更准确！

三、分级防治方案：不同风险，不同做法

1. 低风险人群（20-60 岁为主）：重点 “储备骨量”，打好基础

这个阶段骨骼还在 “积累期”，不用吃药，靠生活习惯就能 “多存钙”：

（1）吃够 “骨头需要的营养”

• 补钙：每天喝 300ml 牛奶（约 1 杯），或吃 1 块豆腐 + 1 把坚果（如杏仁、核桃），牛奶是 “天然钙库”，吸收率比钙片更高；

• 补维生素 D：钙需要维生素 D 才能吸收！每天晒太阳 20 分钟（上午 10 点前、下午 4 点后，别暴晒），或吃蛋黄、深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）；

• 少喝 “伤骨饮品”：少喝碳酸饮料（如可乐，会带走骨头里的钙）、咖啡（每天不超过 2 杯）、浓茶（会影响钙吸收）。

（2）动起来：给骨头 “加压力”

每周做 3-4 次 “负重运动”（让骨头承受身体重量的运动），比如快走、慢跑、爬楼梯、跳广场舞，每次 30 分钟。这类运动能刺激骨骼，促进钙沉积，让骨头更结实。

【小提示】别靠 “吃钙片” 过量补钙！健康人每天钙需求量是 800-1000mg，过量补钙可能导致肾结石，优先通过食物补充。

2. 中风险人群（40-75 岁为主）：重点 “减缓流失”，守住骨量

这个阶段骨量开始 “加速流失”，除了坚持低风险人群的做法，还要增加 “护骨措施”：

（1）营养升级：针对性补充

• 若喝牛奶拉肚子（乳糖不耐受），可改喝酸奶、吃奶酪，或在医生指导下吃 “碳酸钙钙片”（随餐吃，吸收更好）；

• 补充 “胶原蛋白”：多吃鸡蛋、瘦肉、豆制品，胶原蛋白是骨头的 “支架”，能减少骨量流失。

（2）避免 “伤骨行为”

• 别久坐不动！每坐 1 小时起身活动 5 分钟，久坐会让骨头 “缺乏刺激”，加速流失；

• 搬重物时别弯腰硬扛，先蹲下屈膝，用腿部力量起身，避免腰部骨头受力过大；

• 穿防滑鞋，尤其是卫生间、阳台等潮湿地方，避免滑倒（哪怕没骨折，摔倒也会让骨头 “受惊”，加速流失）。

（3）定期检查

每年去医院做一次骨密度检测，若发现骨量开始减少（T 值在 - 1.0~-2.5 之间，称为 “骨量减少”），可在医生指导下吃 “骨化三醇”（帮助维生素 D 吸收），提前干预。

3. 高风险人群（70 岁以上或已患骨质疏松）：重点 “防骨折、补骨量”

这个阶段骨骼已经很 “脆弱”，除了生活方式调整，还需要 “药物干预 + 防摔保护” 双管齐下：

（1）药物治疗：在医生指导下使用

• 补骨药：如 “阿仑膦酸钠”（每周吃 1 次，能抑制骨吸收，减少骨量流失），或 “鲑鱼降钙素”（缓解骨质疏松引起的骨痛）；

• 补钙 + 维生素 D：每天钙摄入量提升到 1000-1200mg，同时补充维生素 D（每天 800IU），帮助钙沉积到骨头里；

【重要提醒】所有药物必须遵医嘱！别自己买 “保健品” 代替药物，很多保健品含钙量不足，还可能延误治疗。

（2）全方位 “防摔”：避免骨折

• 家里装扶手：在卫生间马桶旁、浴室墙壁、楼梯两侧装扶手，方便起身和行走；

• 清理障碍物：别在走廊、客厅放杂物（如电线、拖鞋），避免绊倒；

• 穿合适的鞋：别穿拖鞋、高跟鞋，选择鞋底有花纹、防滑的鞋子；

• 家人多陪伴：若老人独自居住，可安装 “紧急呼叫器”，万一摔倒能及时求助。

（3）康复锻炼：温和运动，保护骨头

别因怕骨折就不运动！可做 “温和运动”，如散步（每天 20 分钟，慢走即可）、太极拳（动作缓慢，能锻炼平衡能力，减少摔倒风险），避免跑步、跳跃等剧烈运动。

四、常见误区：这 3 个错误做法，别再犯！

1. ❌ “老了变矮是正常的，不用管”：变矮其实是 “脊柱压缩性骨折” 的信号，说明骨头已经很脆，必须及时就医；

2. ❌ “只要多补钙，就不会得骨质疏松”：钙只是骨骼的 “原材料”，还需要维生素 D、胶原蛋白，以及运动刺激，单一补钙没用；

3. ❌ “骨质疏松是小病，骨折了养养就好”：老年人骨折后恢复慢，长期卧床还可能引发肺炎、血栓，甚至危及生命，预防比治疗更重要。

最后提醒：骨质疏松的防治是 “终身大事”，不是 “老了才开始”。年轻人别觉得 “与我无关”，现在多存钙，中年少丢钙，老年才能少遭罪。把这份分级防治指南分享给家人，一起守护骨骼健康，让骨头一直 “结实到老年”！