冬至时节话养生

河北省第八人民医院 孙立新

冬至，作为二十四节气中至关重要的节点，兼具自然节律与人文内涵。《月令七十二候集解》载：“冬至，十一月中。终藏之气，至此而极也。”此时太阳直射南回归线，北半球昼最短、夜最长，阴寒达到极致，阳气始生，恰是“阴极之至，阳气始生，日南至，日短之至，日影长之至”的关键时刻。中医养生讲究“顺天时，应地利”，冬至养生的核心便在于“藏”——藏阳气、藏精气、藏心神，通过顺应自然节律调和身心，为来年的健康根基蓄力。

一、冬至养生的核心：顺阴阳，固根本

中医认为，冬至是阴阳转化的枢纽。《黄帝内经》提出“春夏养阳，秋冬养阴”，而冬至的特殊之处在于，阴寒虽盛，却暗藏阳气萌动之机，此时养生需兼顾“养阴”与“护阳”，二者不可偏废。

从养阴角度而言，冬至阴气最盛，人体的阴液易因寒邪侵袭而耗损，加之冬季万物凋零，人体津液代谢相对缓慢，若养护不当，易出现口干咽燥、皮肤干裂、大便干结等阴虚症状。因此，养阴需注重滋补肾阴、润肺生津，通过饮食、起居减少阴液耗散。

护阳则是冬至养生的重中之重。阳气是人体的“动力源泉”，冬至阳气初生，如同嫩芽破土，脆弱易损，若受寒、过劳、过食寒凉，极易损伤初生阳气，导致来年阳气不足，出现畏寒怕冷、精神萎靡、免疫力下降等问题。护阳的关键在于避寒就温、固护脾肾之阳——脾胃为后天之本，肾阳为先天之本，二者阳气充盛，方能抵御寒邪，滋养全身。

此外，冬至养生还需顺应“藏”的规律。《黄帝内经·四气调神大论》云：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”这里的“藏”，既指身体的藏养，也指心神的收敛：避免情志过激，减少心神耗散，保持内心宁静，方能与冬季的闭藏之气相应。

二、冬至饮食养生：温补相宜，忌寒忌滥补

饮食是冬至养生的重要载体，核心原则是“温补脾肾，滋养阴液，寒热均衡”，既要抵御严寒，又要避免温补过盛导致上火，需根据自身体质辨证施食。

温补食材，固护阳气。冬至宜适当食用温热性食材，以助阳气生发，但需避免燥热之品。羊肉性温味甘，归脾、胃、肾经，能温中健脾、补肾壮阳，《本草纲目》称其“暖中补虚，补中益气，开胃健身，益肾气”，冬至食用羊肉汤、羊肉炖萝卜，既能暖身驱寒，又可滋养脾胃；牛肉性平，能补脾胃、强筋骨，适合脾胃虚弱、气血不足者；鸡肉性温，温中益气，与红枣、桂圆同炖，可养血安神，兼顾温补与滋养。此外，根茎类蔬菜如萝卜、山药、土豆、红薯等，得土气之精，性平味甘，能健脾养胃，且富含膳食纤维，可缓解冬季进补带来的肠胃负担，民间“冬吃萝卜夏吃姜”的说法，正是取萝卜下气消食、化痰生津的功效，平衡温补食材的燥性。

滋阴润燥，兼顾平衡。冬季气候干燥，加之温补食材易生内热，需搭配滋阴润燥之品。银耳味甘淡，性平，能滋阴润肺、养胃生津，与百合、莲子、冰糖炖煮，可改善口干舌燥、失眠多梦；梨性寒味甘，能生津润燥、清热化痰，生吃清热力强，蒸食则寒性减弱，更适合脾胃虚寒者；黑芝麻、核桃等坚果，能补肝肾、益精血，既滋阴又润燥，每日适量食用，可滋养身体。

饮食禁忌，避害趋利。冬至饮食需远离寒凉，生冷瓜果、冰镇饮品、寒性食材（如螃蟹、苦瓜、绿豆）应尽量少吃，以免损伤脾胃阳气；同时忌盲目滥补，若本身属于阴虚体质，过量食用羊肉、狗肉等温热之品，易引发咽喉肿痛、口舌生疮、便秘等“上火”症状，需搭配凉性食材调和，如羊肉汤中加白萝卜，牛肉煲中配青菜；此外，冬季脾胃运化功能较弱，应避免暴饮暴食，少食油腻、辛辣之物，减轻肠胃负担。

三、冬至起居养生：避寒保暖，早卧晚起

起居调摄是冬至养生的基础，核心是“去寒就温，顺应闭藏”，通过合理的作息与保暖，减少阳气耗损，助力身体藏养。

作息有常，必待日光。冬至时节应遵循“早卧晚起，必待日光”的原则。早卧可养护阳气，避免夜间寒邪侵袭；晚起则能等待自然界阳气渐盛，再外出活动，减少人体阳气与寒邪的直接对抗。建议每晚10点前入睡，早晨待日出后再起床，保证充足睡眠，让身体有足够的时间修复与藏养。

 保暖避寒，重点防护。冬至寒邪最盛，保暖需注重关键部位：头部为“诸阳之会”，寒邪易从头部侵入，导致头痛、感冒，外出需戴帽子；颈部连接头身，藏有大椎穴，受寒易引发颈椎病、呼吸道疾病，可佩戴围巾保护；腰肾为先天之本，腰部受寒会损伤肾阳，出现腰膝酸软、畏寒怕冷，需注意腰部保暖，避免久坐冰冷座椅；脚部有“第二心脏”之称，足底穴位众多，受寒会影响全身血液循环，每晚用温水泡脚15-20分钟，可促进血液循环、温通经络，泡脚时可加入生姜片、艾叶，增强驱寒效果。此外，冬季室内温度不宜过高，避免暖气、空调温度过高导致室内外温差过大，引发感冒，同时应注意开窗通风，保持空气流通，减少病菌滋生。

适度运动，藏而不僵。冬至养生虽重“藏”，但并非完全不动，适度运动可促进气血循环，增强阳气活力，避免因久坐不动导致气血瘀滞。运动需选择温和的方式，如散步、太极拳、八段锦等，避免剧烈运动（如长跑、大汗淋漓的健身）——剧烈运动易耗散阳气，违背“藏”的原则。运动时间宜选在上午10点后或下午2-3点，此时阳光充足、气温较高，运动后及时擦干汗水，更换衣物，避免吹风受寒。

四、冬至情志养生：静心敛神，调和七情

冬季万物闭藏，人体情志也应随之收敛，避免大喜大悲、焦虑烦躁，保持内心平和，方能与冬气相应。《黄帝内经》强调“使志若伏若匿”，即让情志处于内敛、安宁的状态，减少心神耗散。

冬至时节日照时间短，部分人易出现情绪低落、精神不振的“冬季抑郁”，可通过以下方式调节：多晒太阳，阳光能促进人体合成褪黑素，改善情绪；与亲友适度交流，疏解心中郁结；培养静心的爱好，如书法、绘画、听舒缓的音乐，帮助心神收敛；避免过度思虑，思虑伤脾，易导致脾胃功能减弱，影响营养吸收。此外，中医认为“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”，冬至时节五脏皆需藏养，过激的情志会损伤脏腑功能，因此保持情绪稳定，是冬至养生的重要一环。

五、冬至养生的体质辨证：因人而异，精准调养

中医养生的核心是“辨证施养”，冬至养生需结合自身体质调整，避免盲目跟风。阳虚体质（畏寒怕冷、手脚冰凉、大便稀溏、舌淡苔白）：重点温补阳气，多吃羊肉、牛肉、桂圆、红枣，搭配艾灸足三里、关元穴，增强脾肾之阳；阴虚体质（口干咽燥、潮热盗汗、失眠多梦、舌红少苔）：侧重滋阴润燥，多吃银耳、百合、梨、枸杞，少吃温热食材，可饮用麦冬、玉竹泡茶；气虚体质（神疲乏力、气短懒言、易感冒、舌淡胖有齿痕）：注重补气健脾，多吃山药、薏米、黄芪炖鸡，适度运动增强气力；痰湿体质（身体沉重、腹胀便溏、舌苔厚腻）：少吃油腻、甜腻食物，多吃冬瓜、薏米、赤小豆，搭配温和运动促进痰湿代谢。

冬至养生，不仅是顺应自然的智慧，更是对身体的珍视与调养。它并非一套刻板的规则，而是通过饮食、起居、情志的调和，让人体与天地节律同频，在阴寒盛极之时，护好初生阳气，藏好身体精气，为来年的健康打下坚实基础。正如《黄帝内经》所言：“夫四时阴阳者，万物之根本也，所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物沉浮于生长之门。”顺时养生，方能生生不息，在岁月流转中守护身心安康。