肩周炎：别让“冻结肩”困住你的肩膀，科学治疗与预防指南

在日常生活中，不少人会突然发现自己的肩膀“不听使唤”：抬手梳头时感到刺痛，睡前想翻身调整姿势却因肩膀僵硬难以动作，甚至连系安全带这样简单的动作都变得困难——这些症状很可能是“肩周炎”在作祟。肩周炎，医学上称为“粘连性关节囊炎”，因发病时肩关节活动范围逐渐缩小，又被俗称为“冻结肩”，好发于40-60岁人群，女性发病率略高于男性，且常与长期劳损、内分泌变化或肩部外伤相关。了解其治疗逻辑与预防要点，能帮我们有效摆脱肩膀的“束缚”。

一、科学治疗：分阶段应对，避免“越养越僵”

肩周炎并非“忍忍就好”的小毛病，其病程通常分为疼痛期、僵硬期和恢复期，不同阶段需采取针对性治疗，盲目静养反而会加重关节粘连。

1. 疼痛期（发病1-3个月）：以止痛、缓解炎症为主

此阶段肩关节疼痛明显，夜间痛感尤其强烈，甚至会影响睡眠。治疗核心是减轻炎症反应，常用手段包括：口服非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布，需在医生指导下使用，避免长期服用引发胃肠道不适）；局部外用消炎镇痛药膏或贴剂，直接作用于疼痛部位；若疼痛剧烈，可由医生进行关节腔内注射糖皮质激素，快速缓解炎症。同时需注意，此阶段避免过度活动，但也不能完全不动，可在无痛范围内做轻微的钟摆运动（身体前倾，手臂自然下垂，以肩为圆心轻轻画圈），防止关节过早粘连。

2. 僵硬期（发病3-9个月）：以松解粘连、恢复活动度为核心

疼痛逐渐减轻，但肩关节僵硬感会加重，手臂外展、后伸等动作受限明显。此时需在消炎基础上，重点进行“粘连松解”：物理治疗是关键，如超声波、冲击波治疗，可促进局部血液循环，软化粘连组织；专业康复手法不可或缺，医生或康复师会通过“关节松动术”，缓慢拉伸肩关节周围组织，逐步扩大活动范围；患者居家可配合“爬墙训练”（面对墙壁站立，手指沿墙缓慢向上攀爬，直至感到轻微牵拉感后保持5-10秒，重复10-15次）、“毛巾操”（双手背后握毛巾，健侧手臂向上拉毛巾，带动患侧手臂后伸，每次保持10秒，每组10次），每天坚持1-2组，避免动作过快或用力过猛导致损伤。

3. 恢复期（发病9-12个月）：以强化肌力、巩固功能为目标

肩关节活动度逐渐恢复，但周围肌肉可能因长期活动减少出现萎缩，需通过力量训练增强肩部稳定性，预防复发。推荐动作包括：侧平举（站立位，双手持轻哑铃或矿泉水瓶，缓慢向两侧抬起至与肩同高，再缓慢放下，每组12-15次）、俯身划船（弯腰屈膝，背部挺直，双手持重物向腰侧拉动，感受肩胛骨收缩，每组12次）。训练时需控制负重，以“无明显疼痛”为原则，避免过度用力导致肩部再次受伤。

若经过6个月规范保守治疗后，肩关节活动度仍无明显改善，且严重影响生活质量，可考虑手术治疗，如关节镜下粘连松解术，通过微创方式解除肩关节周围的粘连组织，术后需配合康复训练，才能达到最佳效果。

二、日常预防：避开3大“伤肩”习惯，做好4点保护

肩周炎的预防比治疗更重要，尤其是长期久坐、伏案工作的人群，需警惕以下易引发肩周炎的习惯，并做好肩部保护：

- 避开3大“伤肩”习惯

1. 长期保持“含胸驼背”姿势：低头看手机、伏案工作时若不注意坐姿，会导致肩胛骨前伸，肩关节周围肌肉长期处于紧张状态，久而久之易引发劳损。

2. 肩部受凉：空调直吹肩膀、冬季不注意肩部保暖，会导致肩关节周围血管收缩，血液循环变差，炎症因子堆积，增加肩周炎发病风险。

3. 突然过度用肩：平时缺乏运动，突然进行搬重物、打羽毛球等高强度肩部活动，易导致肩关节周围肌肉、韧带拉伤，若未及时恢复，可能发展为肩周炎。

- 做好4点肩部保护

1. 保持正确姿势：坐姿时挺胸抬头，肩胛骨向后收紧，电脑屏幕与视线平齐；站立时避免含胸，双肩自然下垂，每工作1小时起身活动5分钟，做肩部绕环动作（顺时针、逆时针各10圈）。

2. 注意肩部保暖：夏季空调房内穿带袖上衣，避免空调风直吹肩膀；冬季外出时佩戴围巾或护肩，防止肩部受凉。

3. 适度锻炼肩部：日常可做“扩胸运动”（双手交叉放于脑后，缓慢向后展开双肩，每次保持5秒，重复10次）、“肩部拉伸”（将患侧手臂举过头顶，用健侧手臂轻轻向对侧拉动，感受肩部拉伸，每次保持10秒，两侧各做10次），增强肩部肌肉力量和柔韧性。

4. 及时处理肩部损伤：若肩部出现轻微疼痛或拉伤，需立即停止剧烈活动，局部冷敷缓解疼痛，48小时后改为热敷促进恢复，若疼痛持续超过1周，需及时就医，避免损伤加重。

肩周炎并非“老年病”，而是与生活习惯密切相关的关节问题。只要掌握科学的治疗方法，避开伤肩习惯，做好日常保护，就能有效预防肩周炎，让肩膀保持灵活，远离“冻结”的困扰。