肩袖损伤的预防与治疗

肩袖损伤科普：保护肩膀，告别 “举肩困难”

肩袖损伤就像肩膀里的 “隐形警报”，一旦发作，抬臂、旋转等简单动作都会变得吃力。掌握科学的预防与治疗方法，才能让肩膀灵活如初！

一、认识肩袖损伤

肩袖由肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌四块肌肉及其肌腱组成，像 “袖套” 一样包裹肩关节，维持其稳定和灵活运动。过度使用（如频繁打羽毛球、投掷）、外伤（摔倒撑地）、年龄增长导致的肌腱退变，都可能引发肩袖撕裂或炎症。初期表现为肩部隐痛、夜间痛醒，严重时手臂无力，甚至无法上举。

二、预防肩袖损伤，日常防护有妙招

科学运动防劳损：运动前充分热身，拉伸肩部肌肉；运动中避免长时间重复同一动作，如游泳时交替使用不同泳姿，羽毛球、网球爱好者注意控制训练强度。运动后冰敷 10-15 分钟，缓解肌肉疲劳。

姿势习惯要正确：长期伏案工作或使用手机时，保持挺胸抬头，避免含胸驼背；提重物时尽量贴近身体，减轻肩部负担；睡觉时选择合适的枕头，避免压迫肩膀。

强化肩部肌肉：通过靠墙天使（贴墙抬手呈 “W” 型）、弹力带外旋等针对性训练，增强肩袖肌群力量，提升关节稳定性。每周进行 2-3 次，每次 15-20 分钟。

警惕意外损伤：进行高空作业或户外运动时，佩戴护肩等防护装备；雨雪天气小心行走，避免摔倒时用手撑地。

三、不幸损伤？及时治疗是关键

一旦出现肩部疼痛、活动受限，需尽快就医，通过磁共振（MRI）确诊后，根据损伤程度采取不同治疗：

保守治疗：轻度损伤或早期炎症，可通过休息、冰敷（急性期 24-48 小时内）、服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛；配合物理治疗（超声波、冲击波）和康复训练（爬墙练习、钟摆运动），促进肌腱修复。

手术干预：完全撕裂或保守治疗无效时，需进行关节镜微创手术或开放手术修复撕裂的肌腱，术后佩戴支具固定，并严格遵循康复计划，逐步恢复肩关节功能。

康复训练不可少：术后康复是恢复关键，需在专业康复师指导下，分阶段进行被动活动、主动运动和力量训练，通常需要 3-6 个月逐步恢复正常功能。

肩袖是肩关节的 “守护者”，日常多一份重视，就能减少损伤风险！如果肩部不适持续不缓解，一定要及时就医，避免延误治疗。