什么是“软伤”？—— 认识身体里的“软”问题

我们常听说有人“扭伤脚”、“拉伤肌肉”、“腰肌劳损”，这些其实都属于 **软伤** 的范畴。简单来说：

> **软伤，指的是人体骨骼以外的软组织发生的急慢性损伤或退行性病变。** 这些“软”组织主要包括：

>

> * **肌肉**

> * **肌腱**（连接肌肉和骨骼的“绳索”）

> * **韧带**（连接骨头和骨头，稳定关节的“带子”）

> * **筋膜**（包裹肌肉、分隔肌群的“薄膜”）

> * **滑囊**（关节附近减少摩擦的“小液囊”）

> * **神经鞘膜**（包裹神经的“保护层”）

> * **关节囊**（包裹整个关节的“袋子”）

**软伤 ≠ 小问题！** 虽然名字听起来“软”，但它带来的疼痛、功能障碍和不适感，往往比想象中更持久、更影响生活。

## 为什么我们会得软伤？

软伤的发生主要有两大原因：

1. **急性损伤：**

* **意外创伤：** 运动扭伤（脚踝、手腕、膝盖最常见）、跌倒拉伤、撞击挫伤（俗称“青一块紫一块”）、搬重物闪腰等。

* **特点：** 通常有明显诱因，起病急骤，伴随剧烈疼痛、肿胀、瘀青、活动受限。

2. **慢性劳损/退变：**

* **过度使用/重复动作：** 长时间伏案工作（颈肩痛）、反复敲键盘（鼠标手/腱鞘炎）、跑步姿势不当（跑步膝）、过度健身（肌腱炎）。

* **姿势不良：** 含胸驼背、跷二郎腿、睡姿不当导致的肌肉筋膜长期紧张。

* **年龄因素：** 随着年龄增长，软组织弹性下降、血供减少，更容易发生退行性变（如肩周炎、网球肘、跟腱炎）。

* **特点：** 起病隐匿，疼痛反复发作，时轻时重，常与特定活动或姿势相关，休息后可能缓解但易复发。

## 软伤的常见“信号”有哪些？

* **疼痛：** 这是最主要的表现！可能是酸痛、胀痛、刺痛、牵扯痛、休息痛或活动痛。

* **肿胀：** 损伤部位可能看起来“鼓起来”，摸上去发胀。

* **压痛：** 按压受伤部位会感到明显疼痛。

* **活动受限：** 关节活动范围减小，比如脖子转不动、肩膀抬不起来、膝盖弯不下去或伸不直。

* **无力感：** 受伤部位使不上劲，比如提东西费力、走路不稳。

* **感觉异常：** 如果伤到神经或压迫神经，可能出现麻木、针刺感、烧灼感（如坐骨神经痛）。

* **弹响或摩擦感：** 活动时关节或肌腱处可能有响声或摩擦感（如弹响髋、扳机指）。

* **局部温度升高：** 急性炎症期，受伤部位可能摸起来发热。

## 常见的软伤有哪些？（举例说明）

* **颈肩腰背痛：** 肌肉劳损、肌筋膜炎、小关节紊乱等。

* **腱鞘炎/腱病：** 如“妈妈手”（桡骨茎突狭窄性腱鞘炎）、“鼠标手”（腕管综合征也与肌腱相关）、“网球肘”（肱骨外上髁炎）、“高尔夫球肘”（肱骨内上髁炎）、跟腱炎、肩袖损伤/肌腱炎。

* **韧带损伤：** 踝关节扭伤（外侧韧带最常见）、膝关节扭伤（前后交叉韧带、内外侧副韧带）。

* **滑囊炎：** 如肩峰下滑囊炎、坐骨结节滑囊炎（久坐硬板凳引起）、髌前滑囊炎（“女仆膝”）。

* **肌肉拉伤/挫伤：** 运动中最常见，如大腿后群（腘绳肌）、小腿（腓肠肌）拉伤。

* **筋膜炎：** 足底筋膜炎（晨起第一步剧痛）、腰背肌筋膜炎。

* **关节囊问题：** 如肩周炎（冻结肩）后期关节囊粘连挛缩。

## 软伤如何预防？

预防远胜于治疗！核心在于**减少过度负荷、保持组织健康**：

1. **科学运动，量力而行：**

* 运动前充分热身，运动后拉伸放松。

* 循序渐进增加运动强度和时长，避免突然剧烈运动。

* 掌握正确的运动姿势和技术（如跑步姿势、举重姿势）。

* 选择合脚、有支撑力的运动鞋。

* 给身体足够的休息和恢复时间。

2. **保持良好姿势：**

* 坐姿：挺胸收腹，腰背有支撑（可用靠垫），双脚平放地面，电脑屏幕与眼睛平齐。

* 站姿：抬头挺胸收腹，避免长时间单腿站立。

* 睡姿：选择合适硬度的床垫和支撑性好的枕头（避免过高或过低），侧卧时可在双腿间夹个枕头。

* 避免长时间低头看手机（“手机脖”）。