高血压：沉默的杀手，如何科学降压

在医院急诊室，52 岁的张先生被救护车送来时已陷入昏迷 —— 他突发脑出血，而罪魁祸首正是持续 10 年未控制的高血压。医生翻看他的病历发现，早在 10 年前体检时，他的血压就已达到 150/95mmHg，但因 “没感觉” 从未重视，更没吃过降压药。

这样的案例在临床中并不少见。高血压被称为 “沉默的杀手”，正是因为它通常没有明显症状，却会悄悄损害血管、心脏、大脑、肾脏等重要器官，最终可能导致中风、心梗、肾衰竭等严重后果。据《中国心血管健康与疾病报告 2023》显示，我国成人高血压患病率已达 27.5%，约每 4 个成年人中就有 1 人患病，但控制率仅为 16.8%。

一、认识高血压：不只是 “血压高一点”

血压是血液在血管内流动时对血管壁产生的压力，通常用 “收缩压 / 舒张压” 表示（如 120/80mmHg）。根据《中国高血压防治指南（2023 年版）》，在未使用降压药的情况下，非同日 3 次测量血压，收缩压≥140mmHg 和 / 或舒张压≥90mmHg，即可诊断为高血压。

很多人觉得 “血压高一点没关系”，这是极大的误区。高血压的危害不在于 “数值高低”，而在于 “持续高压对血管的损伤”：血管长期承受过高压力，会像老化的水管一样变脆、变硬（动脉粥样硬化），最终可能破裂（如脑出血）或堵塞（如心梗、脑梗）。数据显示，高血压患者发生中风的风险是正常人的 4-6 倍，心梗风险是 2-3 倍。

更危险的是，约 80% 的高血压患者没有任何症状，直到出现并发症才被发现。因此，无论是否有症状，35 岁以上人群都应每年至少测 1 次血压；有高血压家族史、肥胖、长期熬夜等高危因素者，应每 3-6 个月测 1 次。

二、哪些人容易被高血压 “盯上”？

高血压的发生与多种因素相关，可分为 “不可控” 和 “可控” 两类：

不可控因素包括：年龄（40 岁以上人群风险随年龄增长而升高）、遗传（父母有高血压，子女患病风险增加 2-3 倍）、性别（男性在 55 岁前患病率高于女性，女性绝经后风险接近男性）。

可控因素则与生活习惯密切相关，这也是我们能主动干预的重点：

高盐饮食：钠摄入过多会导致体内水钠潴留，升高血压。我国居民日均盐摄入量约 10.5 克，远超世界卫生组织推荐的 5 克标准。

肥胖：体重指数（BMI = 体重 kg / 身高 m²）≥28 的肥胖者，高血压风险是正常体重者的 3 倍；腰围男性≥90cm、女性≥85cm 的腹型肥胖者，风险更高。

缺乏运动：久坐不动会导致血管弹性下降，每周运动少于 1 次的人，患病风险比规律运动者高 20%-30%。

吸烟饮酒：烟草中的尼古丁会直接收缩血管，酒精则会刺激交感神经兴奋，导致血压骤升。

长期压力：焦虑、熬夜等会使交感神经持续兴奋，促使血压升高。

三、科学降压：生活方式是基础，药物是关键

控制高血压的核心原则是 “早发现、早干预”，具体可分为 “生活方式干预” 和 “药物治疗” 两部分，两者缺一不可。

（一）生活方式干预：降压的 “基石”

对血压轻度升高（140-159/90-99mmHg）的患者，可先通过 3-6 个月的生活方式调整尝试降压；即使需要用药的患者，也需配合生活方式改善，才能达到最佳效果。

限盐：从 “隐形盐” 入手

除了炒菜时少放盐（每天不超过 5 克，约一啤酒瓶盖），更要警惕 “隐形盐”—— 酱油、味精、咸菜、腌肉、方便面、加工零食（如饼干、薯片）中都含有大量钠。例如，100 克咸菜的钠含量相当于 5 克盐，1 袋方便面的调料包含钠量可达 3 克。建议多吃新鲜食材，用香料（葱、姜、蒜、辣椒、柠檬）代替盐调味。

减重：腰围比体重更重要

体重每减轻 10 公斤，收缩压可下降 5-20mmHg。但更应关注腰围：男性控制在 90cm 以内，女性 85cm 以内。减重的关键是 “管住嘴、迈开腿”—— 每天减少 300-500 大卡热量摄入（如少吃 1 个汉堡 + 1 杯奶茶），同时配合规律运动。

运动：每周 150 分钟 “有效运动”

推荐中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车等，每次 30 分钟，每周 5 次（共 150 分钟）。运动时心率保持在（220 - 年龄）×（60%-70%），以 “微微出汗、能说话但不能唱歌” 为宜。注意避免剧烈运动（如冲刺跑、举重），以免血压骤升。

戒烟限酒：彻底告别 “升压习惯”

吸烟会导致血压瞬间升高 10-20mmHg，且损伤血管内皮，应彻底戒烟；酒精是明确的升压因素，建议男性每天酒精摄入量≤25 克（约啤酒 750ml、红酒 250ml），女性≤15 克，最好不饮酒。

减压：睡够 7 小时，学会 “慢下来”

长期睡眠不足（＜6 小时）会导致血压波动，建议每天固定作息，保证 7-8 小时睡眠。压力大时可通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式放松，每天留 10 分钟 “放空时间”，避免长期精神紧绷。

（二）药物治疗：该用药时别犹豫

当生活方式干预 3-6 个月后，血压仍≥140/90mmHg；或初始血压≥160/100mmHg；或已出现心、脑、肾损害时，必须及时启动药物治疗。

目前常用的降压药有 5 类，各有适用人群：

钙通道阻滞剂（如氨氯地平）：适合老年高血压、合并冠心病者；

血管紧张素转换酶抑制剂（如依那普利）：适合合并糖尿病、肾病者；

血管紧张素受体拮抗剂（如缬沙坦）：适合不能耐受前者干咳副作用的患者；

利尿剂（如氢氯噻嗪）：适合盐敏感型高血压、合并心衰者；

β 受体阻滞剂（如美托洛尔）：适合合并心绞痛、心动过速者。

用药需遵循 “小剂量开始、优先长效药、个体化选择” 原则。例如，长效药（如氨氯地平）每天只需吃 1 次，能平稳控制 24 小时血压，避免晨起血压骤升（心梗、中风高发时段）。

特别提醒：降压药需长期服用，即使血压降至正常也不能自行停药 —— 突然停药可能导致血压反跳升高，增加危险。如需调整药物，必须在医生指导下进行。

四、避开这些降压误区

“没症状就不用治”？错！

高血压的危害与症状无关，无症状不代表没有损伤。即使没感觉，持续高压仍会悄悄损害器官，等到出现症状时往往已不可逆。

“血压正常就停药”？错！

降压药的作用是 “控制血压”，而非 “根治高血压”。停药后血压会再次升高，反复波动对血管的损伤更大。

“靠保健品能降压”？错！

市面上的 “降压茶”“降压仪” 等多为噱头，没有明确降压效果。与其花冤枉钱，不如规范用药 + 改善生活习惯。

“血压降得越低越好”？错！

血压过低可能导致头晕、乏力，甚至脑供血不足。一般建议普通高血压患者降至＜140/90mmHg；老年患者（≥65 岁）可放宽至＜150/90mmHg；合并糖尿病、肾病者建议＜130/80mmHg，需在医生指导下设定目标。

高血压虽然是 “沉默的杀手”，但也是 “可防可控的慢性病”。只要做到 “定期测血压、坚持健康生活、规范用药”，就能有效控制血压，减少并发症风险。记住：对高血压的忽视，就是对健康的不负责任。从今天起，主动关注自己的血压，就是为未来的健康买一份 “保险”。