骨质疏松：静悄悄的“骨骼杀手”如何预防？

骨质疏松，一种看似无声却危害巨大的全身性代谢性骨病，被称为“静悄悄的骨骼杀手”。它如同蚕食树木的蛀虫，逐渐削弱骨骼强度，直至轻微外力即可引发骨折。我国50岁以上人群中，女性患病率高达32.1%，是男性的5倍以上，而65岁以上女性患病率更达51.6%。了解骨质疏松，掌握科学预防方法，是守护骨骼健康的关键。

一、认识骨质疏松：骨骼的“隐形危机”

骨质疏松以骨量减少、骨微结构破坏为特征，导致骨骼脆性增加。早期常无症状，随病情进展可能出现：

1. 疼痛：腰背酸痛或全身骨痛，翻身、起坐时加剧；

2. 脊柱变形：身高缩短、驼背，严重时影响心肺功能；

3. 脆性骨折：跌倒、咳嗽甚至日常活动即可引发骨折，常见于脊柱、髋部、手腕等部位。

二、为何会患上骨质疏松？

4. 激素变化：绝经后女性雌激素下降，老年男性雄激素减少，破骨细胞活性增强，骨吸收大于生成；

5. 不良生活方式：缺乏运动、日光照射不足、吸烟、酗酒、过量咖啡因或碳酸饮料摄入；

6. 营养缺乏：钙、维生素D摄入不足，影响骨骼构建；

7. 疾病与药物：慢性肾病、长期服用糖皮质激素等；

8. 遗传因素：母系家族有骨质疏松病史者风险更高。

三、预防骨质疏松：从生活细节做起

预防比治疗更重要！以下措施需长期坚持：

9. 健康饮食：

10. 补充钙质：牛奶（100-120mg/100ml）、豆制品（150mg/100g）、海产品（如虾皮、海带）、绿叶菜（如西蓝花、羽衣甘蓝）等；

11. 适量蛋白质：每日摄入1.0-1.2g/kg，如肉、蛋、奶；

12. 避免高盐、高糖、高磷饮食。

13. 充足日光照射：每周至少2次，每次15-30分钟日晒（暴露手臂、小腿，不涂防晒霜），促进维生素D合成。

14. 规律运动：

15. 负重运动（健步走、太极、轻量负重训练）增强骨密度；

16. 平衡训练（单腿站立、体操）预防跌倒；

17. 避免高强度冲击运动。

18. 纠正不良习惯：戒烟限酒，减少咖啡因和碳酸饮料摄入。

19. 早期筛查：高危人群（50岁以上女性、长期服用激素者）定期检测骨密度，遵医嘱用药。

20. 防跌倒：家中铺设防滑垫、安装扶手，避免地面湿滑；老年人行动时保持“稳、慢”。

四、常见误区与真相

21. 误区：喝骨头汤补钙。事实：骨头汤钙含量低且脂肪高，牛奶、豆制品才是优质钙源。

22. 误区：治疗只需补钙。真相：骨质疏松需综合治疗（药物、运动、营养），务必在医生指导下进行。

五、骨折后的应对：一旦发生骨折，立即就医，手术治疗可显著降低残疾和死亡风险。术后需康复训练，并加强预防再次骨折的措施。

呼吁行动：骨质疏松是缓慢进展的疾病，早期干预可逆转或延缓病程。从青少年期开始积累“骨量资本”，中年后坚持科学生活方式，老年期注重防护——骨骼健康，始于每一天的选择。让我们从今天起，为骨骼“筑起堡垒”，远离“脆性骨折”的威胁！