在繁忙的诊室里，我时常听到这样的叙述：“医生，我这腰疼是老毛病了，忍忍就过去了。”“头疼起来真要命，但吃了止疼药又怕上瘾。”这些话语背后，是一个普遍存在的认知误区：疼痛是必须默默承受的宿命，或是只能靠“硬扛”和“乱吃药”对付的难题。

事实上，疼痛，尤其是慢性的、反复发作的疼痛，是一种需要被正视和科学管理的疾病信号。作为疼痛医学的专业从业者，我参与此次“防痛科普行动”，正是希望将“疼痛可防、可治、需科学管理”的理念传递给更多人。本文将带您系统地认识疼痛，识别日常生活中的致痛风险，并掌握科学应对的策略，让您从被动的“忍受者”，转变为主动的“健康管理者”。

一、 重新认识疼痛：身体的警报器与失灵的警钟

首先，我们需要为疼痛“正名”。国际疼痛研究协会将其定义为“一种与实际或潜在组织损伤相关的不愉快的感觉和情绪体验”。它本质上是身体的保护性警报。

急性疼痛：如扭伤后的剧痛、烫伤的灼痛，是警报器正常工作的表现，提醒我们“身体受损，立即处理！”

慢性疼痛：当疼痛持续超过3个月，警报器就可能“失灵”了。此时，最初的损伤可能已愈合，但疼痛信号却在神经系统中形成了顽固的“记忆环路”，持续鸣响。例如，长期的腰背痛、反复发作的偏头痛、带状疱疹痊愈后遗留的神经痛等。慢性疼痛本身就是一种疾病，它不仅带来痛苦，更会引发焦虑、抑郁、失眠，严重影响生活质量。

二、 生活中的“致痛雷区”：您踩中了几条？

许多慢性疼痛并非凭空而来，它们源于我们日复一日的生活习惯与环境。请自查以下常见风险：

1. 静态姿势的“慢性刑具”：

 · 职场久坐：脊柱长时间承受不均匀压力，核心肌群松弛无力，是颈肩痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出的核心诱因。

 · 不当睡姿与寝具：过高或过低的枕头、过软的床垫，会让颈椎和腰椎整夜处于扭曲状态，晨起僵硬酸痛便是信号。

 · “低头族”综合征：头部每前倾2.5厘米，颈椎负重几乎翻倍。长期低头刷手机、用电脑，直接导致颈源性头痛、肩周炎。

2. 运动中的“过与不及”：

 · 突击式锻炼：平日不运动，周末突然进行高强度打球、长跑，肌肉和关节毫无准备，极易导致急性扭伤、肌肉拉伤、膝关节磨损。

 · 重复性劳损：技术动作不规范的跑步、反复挥拍的网球肘、过度使用鼠标腕，都在对特定部位进行微创伤积累。

3. 被忽视的“内在失衡”：

 · 情绪压力：长期焦虑、抑郁会导致肌肉持续紧张，痛觉敏感性增高，是纤维肌痛、紧张性头痛的重要推手。

 · 代谢性疾病：糖尿病引发的周围神经病变，会带来双脚麻木、针刺样疼痛；高尿酸血症则是痛风剧痛的元凶。

三、 科学防痛“三部曲”：构建无痛的日常生活

预防远胜于治疗。通过主动干预，我们可以显著降低疼痛的发生风险。

1. 第一曲：工效学优化——重塑你的环境

 · 办公区：调节座椅高度，使双脚平放，腰背有支撑；电脑屏幕顶端与视线平齐，保持脊柱中立位。定时设置“站立提醒”，每坐45分钟，务必起身活动5分钟。

 · 生活区：选择支撑性良好的床垫和高度适中（平躺时与肩同高）的枕头。搬重物时，务必屈膝下蹲，用腿部力量起身，而非弯腰硬扛。

2. 第二曲：科学运动——打造身体的“防弹衣”

 · 强化核心肌群：平板支撑、鸟狗式等动作能有效锻炼腰腹深层肌肉，为脊柱提供最稳固的“天然腰带”。

 · 保持关节灵活性：规律的太极拳、瑜伽、游泳等低冲击运动，能润滑关节，增强柔韧性。

 · 遵循“循序渐进”原则：运动前充分热身，运动后系统拉伸。增加运动强度或时长时，遵循每周不超过10%的增量原则。

3. 第三曲：身心调适——管理情绪的“止痛药”

 · 正念与放松训练：每天进行10-15分钟的深呼吸、冥想，有助于降低交感神经兴奋性，缓解肌肉紧张和痛感。

 · 保证优质睡眠：建立规律的睡眠节律，创造黑暗、安静的睡眠环境。疼痛影响睡眠，睡眠不足又会加重疼痛，务必打破此恶性循环。

四、 疼痛来临时的“十字路口”：何时自我处理？何时必须就医？

即便预防到位，疼痛仍可能发生。如何正确决策？

·可尝试自我管理的轻症：轻微肌肉酸痛、劳累后的关节不适，可通过休息、局部冷敷（急性损伤48小时内）或热敷（慢性劳损）、非处方外用消炎镇痛膏药缓解。

·必须寻求专业医疗帮助的“红色警报”：

 1. 突发剧烈、无法忍受的疼痛（如撕裂样胸背痛，警惕主动脉夹层）。

 2. 疼痛伴发神经系统症状：如肢体无力、麻木、大小便失禁（警惕脊髓压迫）。

 3. 外伤后，尤其是头部、颈部、腰部的严重疼痛。

 4. 疼痛持续加重，或常规休息、药物无法缓解。

 5. 疼痛严重干扰睡眠、日常活动及情绪，超过两周。

特别提醒：切勿长期自行服用非甾体抗炎药（如布洛芬、萘普生）。它们对胃肠道、心血管及肾脏有潜在风险，需在医生评估下短期、按需使用。

五、 走进疼痛科：现代医学如何为您精准“拆弹”

当疼痛迁延不愈，您应该知道医院里有一个专为解决复杂疼痛而设立的科室——疼痛科。我们的诊疗远非“开止疼药”那么简单，而是一个系统性的“侦探”与“拆弹”过程。

1. 精准诊断：通过详细问诊、专科查体，结合超声、磁共振等影像学，以及神经电生理检查，像侦探一样锁定疼痛的起源——究竟是神经受压迫、关节炎症、肌肉筋膜问题，还是神经本身受损（神经病理性疼痛）。

2. 阶梯化与个体化治疗：我们拥有丰富的“武器库”：

 · 药物优化：科学配伍不同机制的药物（如抗神经痛药物、肌肉松弛剂等），在有效镇痛的同时最小化副作用。

 · 微创介入治疗：这是疼痛科的特色与核心技术。在超声或X光引导下，我们可以进行：

  · 神经阻滞：将药物精准送达发炎的神经周围，快速消炎止痛。

  · 射频调节/消融：用可控的温度调节或处理病变神经，中断异常疼痛信号。

  · 脊柱内镜手术：通过一个钥匙孔大小的切口，摘除突出的椎间盘，解除神经压迫。

  · 脊髓电刺激：在体内植入一个“神经起搏器”，发放弱电流干扰疼痛信号上传大脑。

这些治疗目标明确：以最小的创伤，获得最持久的镇痛效果，并最大程度恢复身体功能。

结语：掌握主动，享受无痛人生

疼痛，不应是生活的背景噪音，更不应是尊严的消磨者。从今天起，请开始审视并优化您的坐姿、睡姿和运动方式；学习倾听身体发出的早期、细微的警报；当疼痛持续不退时，勇敢地走出“忍一忍”的误区，主动寻求疼痛专科医生的帮助。

预防与管理疼痛，是一场需要知识与行动并举的终身修行。愿我们每个人都能成为自己健康的第一责任人，科学防痛，从容生活，真正享有免于疼痛困扰的自由与质量。