预防老年骨折小贴士

老年人预防骨折是一个至关重要的健康话题，因为骨折对老年人来说往往是致命性的打击，会严重影响生活质量和独立性。

预防老年人骨折需要一个多层次、综合性的策略，核心在于 “防跌倒” 和 “强骨骼”双管齐下。

以下是详细、可操作的预防措施：

 一、 强健骨骼：从根本上增加骨密度和强度

 1. 营养支持：打好基础

钙质：是骨骼的“砖石”。

  推荐摄入量： 每日1000-1200毫克。

  食物来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、杏仁、强化钙的豆奶或果汁。

维生素D： 促进钙吸收的“钥匙”。

  推荐摄入量：每日800-1000国际单位（IU）。

  获取方式：

    晒太阳：每天上午10点至下午3点间，暴露手臂和腿部皮肤15-20分钟（需考虑季节、纬度因素）。

    食物：多脂鱼（三文鱼、金枪鱼）、鱼肝油、蛋黄、强化维生素D的牛奶和谷物。

    建议：老年人通常需要额外补充维生素D补充剂，请咨询医生。

 2. 规律运动：刺激骨骼生长

负重运动： 能迫使身体抵抗重力，刺激骨骼变强健。

  推荐：快走、慢跑、跳舞、太极拳、爬楼梯。

  频率：每周至少150分钟的中等强度运动。

力量训练：增强肌肉力量，能更好地保护骨骼，并改善平衡能力。

  推荐：使用弹力带、小哑铃进行训练，重点锻炼腿部、背部和核心肌群。

  频率：每周2-3次。

平衡训练：至关重要，直接预防跌倒。

  推荐：太极拳是极佳的选择，它完美结合了力量、柔韧性和平衡性。单腿站立（扶稳）、脚跟对脚尖行走也是好方法。

 二、 预防跌倒：消除内外在风险

跌倒是在老年人中导致骨折的最直接原因。

1.居家环境安全改造：创造一个“防跌倒”的家

清理通道： 移走地上散落的电线、杂物，确保行走路径畅通。

增加照明： 在走廊、楼梯、床头安装足够明亮的灯，并设置夜灯。

浴室防滑： 在淋浴间和马桶旁安装牢固的扶手。使用防滑垫和沐浴椅。

厨房与客厅：立即擦干地上的油渍和水渍。保持常用物品在触手可及的地方，避免登高取物。

楼梯安全：确保楼梯两侧都有稳固的扶手。台阶边缘贴防滑条，保持台阶表面平整。

 2. 选择合适的辅助工具和衣着

穿对鞋子： 选择合脚、防滑、有支撑力的平底鞋，避免穿拖鞋或光滑的鞋底。

使用辅助工具：如果需要，不要犹豫使用手杖或助行器。确保其高度合适、橡胶垫没有磨损。

谨慎用药：了解所服药物的副作用。一些药物（如降压药、镇静药、抗焦虑药）可能会引起头晕、嗜睡或低血压，增加跌倒风险。如有疑虑，及时与医生沟通。

三、 医疗干预与健康管理

1.定期进行骨密度检查

建议： 65岁以上女性、70岁以上男性，或有骨折风险因素的年轻人，应进行双能X线吸收检测法（DEXA扫描）来评估骨密度，诊断骨质疏松症。

意义： 早诊断、早治疗。如果确诊骨质疏松，医生会开具药物（如双膦酸盐类、地舒单抗等）来有效降低骨折风险。

 2. 定期检查视力和听力

 模糊的视力和下降的听力会严重影响对周围环境的判断，增加跌倒风险。建议每年检查一次。

 3. 管理慢性疾病

有效控制如高血压、糖尿病、心脏病、帕金森病等，这些疾病本身或其并发症可能影响平衡感和意识状态。

核心行动计划总结

1. 看医生： 做骨密度检测，评估个人骨折风险，讨论营养补充和药物治疗方案。

2. 管住嘴： 保证足量的钙和维生素D摄入。

3. 迈开腿： 坚持进行负重、力量和平衡相结合的运动。

4. 改环境： 彻底排查并改造家中潜在的跌倒隐患。

5. 穿好鞋： 选择安全、防滑的鞋子，必要时使用手杖。

6. 查视听： 定期检查视力和听力。

预防老年人骨折是一个需要个人、家庭和社会共同关注的系统工程。通过采取这些综合措施，可以极大地降低骨折风险，帮助长辈们安享一个更加安全、自主和高质量的晚年生活。