骨质疏松是中老年人高发的“隐形骨骼杀手”。它早期几乎没症状，一旦出现疼痛、驼背，往往已经发展到一定程度，65岁以上女性患病率超50%，男性约20%，且骨折后致残、致死率较高，比我们想象中更需要警惕。

一、骨质疏松，到底是什么？

不是“缺钙”那么简单，而是骨骼代谢失衡的结果——骨骼是“动态更新”的，一边不断吸收旧骨，一边不断生成新骨，年轻时生成速度＞吸收速度，骨骼越来越致密；中老年后，生成速度变慢，吸收速度加快，导致骨骼中的骨量减少、骨密度下降，骨骼结构变脆弱，最终引发骨质疏松。

关键区别：骨质疏松：病变在“骨骼本身”，是骨骼整体变脆、易骨折；

骨关节病：病变在“关节软骨”，是关节磨损、疼痛、活动受限。

但两者常同时存在，比如骨质疏松会加重骨关节病的疼痛和关节损伤。

二、什么样的人容易得？

1. 年龄越大，骨量流失越快，尤其是女性绝经后，雌激素水平骤降（雌激素能保护骨骼，减少骨量流失），是男性的2-3倍；男性60岁后，雄激素下降，骨量流失也会明显加快。

2. 营养失衡（最易忽视）：长期缺钙（比如不爱喝奶、少吃豆制品）、缺维生素D（晒太阳少，无法促进钙吸收），是导致骨质疏松的重要诱因；此外，长期蛋白质摄入不足（如少吃肉、蛋、鱼），也会影响骨骼生成。

3. 生活习惯（人为可控）：

- 久坐不动、缺乏运动：骨骼“用进废退”，长期不运动，骨骼得不到刺激，生成速度会更慢，肌肉萎缩也会失去对骨骼的保护；

- 不良嗜好：长期吸烟（损伤骨骼血管，影响骨代谢）、过量饮酒（抑制钙吸收，加重骨量流失）、长期喝浓茶、咖啡（影响钙的吸收）；

- 长期服药：比如长期吃糖皮质激素（如泼尼松）、降压药等，会加速骨量流失。

4. 其他诱因：有骨质疏松家族史（遗传因素）、体重过轻（体型消瘦，骨骼受力不足，骨量更少）、长期卧床（如生病后久坐不起）、内分泌疾病（如糖尿病、甲状腺疾病）。

三、症状：

1. 疼痛：最常见症状，多为腰背部酸痛、全身乏力，久坐、久站或弯腰后加重，休息后缓解；严重时，全身骨骼都可能出现隐痛，甚至影响睡眠。

2. 身高变矮、驼背：脊柱是骨质疏松的“重灾区”，椎体变脆、压缩变形，会导致身高比年轻时缩短3-5厘米，甚至出现驼背，且驼背会越来越明显。

3. 易骨折（核心预警）：骨骼脆性增加，轻微外力就可能骨折，比如不小心摔倒、弯腰提重物、甚至咳嗽、打喷嚏，都可能引发骨折，常见部位为腰椎、胸椎、手腕、髋关节；一旦发生髋关节骨折，老年人卧床率、致残

五、日常守护：治疗原则是“补充骨量、延缓流失、预防骨折”

1. 饮食补钙（首选，安全无副作用）：

- 推荐食物（高钙、易吸收）：牛奶、酸奶、奶酪（每天300ml左右，是补钙最佳来源）、豆制品（豆腐、豆浆、腐竹）、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、虾皮、芝麻酱（少量即可）；

- 避坑提醒：少吃高盐、高油、高糖食物，少喝浓茶、咖啡、碳酸饮料，避免影响钙吸收。

2. 补充维生素D（钙的“好搭档”）：维生素D能促进钙吸收，无需刻意吃药，每天晒太阳15-20分钟（上午9-10点、下午4-5点，避免强光暴晒），就能合成足够的维生素D；也可以通过蛋黄、深海鱼补充。

3. 适度运动（刺激骨骼生成）：

- 推荐运动（增骨密度、护骨骼）：快走、太极、哑铃操、广场舞、哑铃负重训练（轻度），每周3-5次，每次30分钟左右，既能刺激骨骼生成，又能锻炼肌肉，保护骨骼不受伤；

- 禁止运动（避风险）：避免剧烈运动（如快跑、跳跃、爬山）、避免负重过大的运动（如深蹲、提重物），防止骨折；卧床长辈，可在家人帮助下做简单的肢体屈伸运动，避免骨量快速流失。

4. 养成良好生活习惯：戒烟限酒（不吸烟、不喝白酒，可少量喝红酒）；避免久坐、久站，每坐1小时，起身活动2-3分钟；避免弯腰、驼背姿势，保持脊柱挺直。

5. 定期检查（早发现关键）：50岁以上人群，每年做1次骨密度检查（常用检查方式为双能X线吸收法），及时了解骨密度情况；有骨质疏松家族史、绝经后女性、体重过轻的人群，可提前至45岁开始定期复查