糖尿病饮食管理指南：掌控血糖，健康生活

**核心原则：均衡、规律、控制份量、关注质量**

糖尿病饮食管理的核心目标是通过科学的饮食选择，帮助您：

1. **维持血糖水平在目标范围内。**

2. **达到并维持健康的体重。**

3. **降低心血管疾病风险（控制血压、血脂）。**

4. **预防或延缓糖尿病并发症。**

5. **提高整体健康水平和生活质量。**

## 一、 核心饮食原则

1. **均衡营养：** 确保每餐包含来自不同食物类别的营养素：

  *  **非淀粉类蔬菜 (50%餐盘)：** 提供维生素、矿物质、膳食纤维，对血糖影响小。如：绿叶蔬菜（菠菜、生菜、甘蓝）、西兰花、花椰菜、黄瓜、番茄、芹菜、芦笋、蘑菇、辣椒、洋葱等。

  *  **优质蛋白质 (25%餐盘)：** 帮助维持肌肉，增加饱腹感。如：鱼（三文鱼、鲭鱼、鳕鱼等富含Omega-3）、去皮鸡肉/火鸡肉、瘦牛肉/猪肉、鸡蛋、豆类（黑豆、芸豆、扁豆）、豆腐、低脂/无脂奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）。

  *  **复合碳水化合物/健康脂肪 (25%餐盘)：**

    *  **复合碳水化合物：** 选择全谷物、豆类、淀粉类蔬菜（注意份量）。它们消化吸收慢，升糖指数(GI)相对较低，富含纤维。如：糙米、燕麦片（非即食）、藜麦、全麦面包/意面、红薯、玉米、南瓜（适量）、豆类（也是优质蛋白来源）。

    *  **健康脂肪：** 适量摄入，有益心脏健康。如：牛油果、坚果（杏仁、核桃、开心果等，注意份量）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、菜籽油、鱼油。

2. **规律进餐：** 尽量每天在相对固定的时间进餐和加餐（如果需要）。避免长时间空腹或暴饮暴食，有助于稳定血糖水平。

3. **控制总热量与份量：** 根据您的年龄、性别、活动量、体重目标和血糖控制目标，确定每日所需的总热量。使用“餐盘法”、食物秤或量杯来控制份量，尤其是碳水化合物、脂肪和总热量的摄入。**“吃什么重要，吃多少同样重要！”**

4. **关注碳水化合物 (CHO) 的质量与数量：**

  *  **选择低升糖指数 (GI) 的食物：** 低GI食物升高血糖的速度较慢、幅度较小。优先选择全谷物、豆类、非淀粉蔬菜、大部分水果（整果优于果汁）。

  *  **计算碳水化合物份量：** 学习阅读食品标签，了解每份食物所含的碳水化合物克数。与营养师讨论适合您的每餐/加餐的碳水化合物摄入量范围（通常以“份”或“克”计）。**碳水化合物是对血糖影响最大的营养素。**

  *  **均匀分配：** 尽量将每日的碳水化合物总量均匀分配到各餐中，避免某一餐摄入过多。

5. **增加膳食纤维摄入：** 膳食纤维有助于延缓糖分吸收、增加饱腹感、降低胆固醇。目标：每天25-30克或更多。来源：全谷物、豆类、蔬菜（尤其是带皮吃的）、水果（带皮）、坚果、种子。

6. **选择健康脂肪，限制不健康脂肪：**

  *  **增加：** 单不饱和脂肪（橄榄油、牛油果、坚果）和多不饱和脂肪（鱼类、亚麻籽、核桃、葵花籽油）。

  *  **限制：** 饱和脂肪（肥肉、全脂奶制品、黄油、猪油、棕榈油、椰子油）。

  *  **避免：** 反式脂肪（部分氢化植物油，常见于油炸食品、烘焙点心、人造黄油、植脂末）。

7. **选择优质蛋白质：** 优先选择瘦肉、禽肉（去皮）、鱼、海鲜、鸡蛋、低脂奶制品、豆制品（豆腐、豆浆）和豆类。限制加工肉类（香肠、培根、火腿）的摄入。

8. **限制添加糖：** 这是关键！避免含糖饮料（汽水、果汁饮料、加糖果汁、运动饮料）、甜点、糖果、蜂蜜、糖浆等。仔细阅读食品标签，注意隐藏的糖分（如蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖浆、玉米糖浆等）。

9. **限制盐（钠）的摄入：** 目标是每天低于2300毫克（约1茶匙盐），高血压患者应更低（如1500毫克）。减少加工食品、罐头食品、咸味零食、外卖、酱油、蚝油等的摄入，多用香料、香草、柠檬汁等调味。

10. **足量饮水：** 选择水、无糖茶、无糖咖啡作为主要饮品。避免含糖饮料。充足饮水有助于身体代谢。

11. **谨慎饮酒：** 如饮酒，需在医生允许下，严格限量（女性≤1份/天，男性≤2份/天），避免空腹饮酒（可能导致低血糖），并计入总热量。1份酒≈350ml啤酒/150ml葡萄酒/45ml烈酒。

## 二、 食物选择建议

| 食物类别    | 推荐选择 (多多益善/优先选择)                                 | 限制/避免选择                                           | 备注                                                |

| :------------- | :------------------------------------------------------------------------------------------- | :------------------------------------------------------------------------------------------------- | :-------------------------------------------------------------------------------------------------- |

| **蔬菜**    | **非淀粉类蔬菜：** 绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、黄瓜、番茄、芹菜、芦笋、蘑菇、辣椒、洋葱、茄子等 | 油炸蔬菜、添加大量油/酱料的蔬菜沙拉                                 | 种类越丰富越好，颜色越丰富越好。占餐盘一半。                            |

| **水果**    | **新鲜完整水果：** 浆果类（草莓、蓝莓、树莓）、苹果、梨、橙子、柚子、桃子、李子等      | **果汁（即使不加糖）、** 水果罐头（糖水浸泡）、 果干（份量小，升糖快）、 高糖水果过量（如芒果、榴莲、荔枝） | 选择低GI水果，控制份量（通常一次1小份，如1个小苹果/1杯浆果）。整果优于果汁。            |

| **谷物/淀粉** | **全谷物：** 糙米、燕麦片（钢切/传统）、藜麦、全麦面包、全麦意面、大麦、玉米（整粒）     | **精制谷物：** 白米饭、白面包、白面条、馒头、普通饼干糕点、即食麦片（通常高糖）             | 控制份量！选择粗加工、高纤维的全谷物。淀粉类蔬菜（土豆、红薯、玉米、南瓜）计入碳水化合物总量。   |

| **蛋白质**   | **瘦肉类：** 鱼（尤其富含脂肪的鱼）、去皮鸡胸/火鸡胸肉、瘦牛肉/猪肉             | **加工肉类：** 香肠、培根、火腿、腊肉、肉松 <br> **高脂肪肉类：** 肥肉、动物皮            | 豆类（黑豆、芸豆、扁豆等）是优秀的植物蛋白和纤维来源。                       |

|        | **蛋类：** 鸡蛋                                       |                                                  |                                                   |

|        | **豆制品：** 豆腐、豆浆（无糖）、毛豆、豆豉                         |                                                  |                                                   |

|        | **低脂/脱脂奶制品：** 牛奶、酸奶（无糖）、奶酪                        | **全脂奶制品、** 加糖风味酸奶、冰淇淋                               |                                                   |

| **脂肪/油脂** | **健康脂肪来源：** 牛油果、坚果（杏仁、核桃等，小份）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、菜籽油 | **不健康脂肪：** 黄油、猪油、棕榈油、椰子油、氢化植物油（反式脂肪）                | 即使是健康脂肪，热量也高，需严格控制份量。烹饪宜用蒸、煮、炖、烤、凉拌代替煎炸。          |

| **饮品**    | **水、无糖茶（绿茶/红茶/花草茶）、黑咖啡（适量）**                      | **含糖饮料：** 汽水、果汁饮料、加糖茶/咖啡、运动饮料、含糖奶昔、含酒精饮料（过量）           | 水是最佳选择。警惕“无糖”饮料中可能的人工甜味剂影响（个体差异，部分人可能影响血糖或食欲）。      |

| **零食 (可选)** | 需要时选择：一小把坚果、一个水煮蛋、一片低脂奶酪、一小杯无糖酸奶、几根蔬菜条配鹰嘴豆泥    | 薯片、饼干、蛋糕、糖果、巧克力棒、冰淇淋                              | 加餐非必需，如需加餐应计入总热量和碳水化合物。优先选择蛋白质或健康脂肪为主的零食。         |

## 三、 实用技巧与策略

1. **餐盘法：** 将餐盘（约9英寸）分成：

  *  1/2 非淀粉类蔬菜

  *  1/4 优质蛋白质

  *  1/4 复合碳水化合物（全谷物或淀粉类蔬菜）

  *  外加一小份健康脂肪（如1茶匙橄榄油或1/4个牛油果）和一份水果（如果需要）。

2. **阅读食品标签：**

  *  **重点关注：** 每份的 **总碳水化合物、膳食纤维、添加糖、总脂肪、饱和脂肪、反式脂肪、钠**。

  *  **查看份量：** 包装上的营养成分是按“每份”计算的，确认您实际吃的份量是否和标签一致。

  *  **识别添加糖：** 检查配料表，警惕各种形式的糖（蔗糖、果糖、葡萄糖、玉米糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等）。

3. **烹饪方式：**

  *  优选：蒸、煮、炖、烤（用烤架）、凉拌、微波、快炒（少油）。

  *  避免：煎、炸、红烧（高糖高油）、勾芡。

  *  调味：多用香草、香料（大蒜、姜、葱、姜黄、黑胡椒、辣椒粉）、柠檬汁、醋、低钠酱油/醋替代盐和糖。

4. **外出就餐：**

  *  提前查看菜单，选择更健康的选项（烤、蒸、煮的菜肴，沙拉配酱料分开放）。

  *  要求少放油、盐、糖，酱料分开放以便自己控制量。

  *  避免油炸食品、浓稠酱汁（如糖醋、茄汁）、勾芡菜肴。

  *  控制份量：考虑打包一半。

5. **应对饥饿感：**

  *  确保餐食包含充足的蛋白质和纤维（增加饱腹感）。

  *  餐间多喝水。

  *  如果确实需要加餐，选择低热量、高蛋白或高纤维的健康零食（如蔬菜条、一小把坚果、一个水煮蛋）。

6. **监测与记录：**

  *  定期监测血糖（遵医嘱），了解不同食物对您血糖的影响。

  *  记录饮食日志（包括食物种类、份量、进食时间、餐后血糖），有助于您和营养师发现问题并调整计划。

## 四、 常见误区澄清

1. **误区：得了糖尿病就不能吃任何糖或水果了。**

  *  **正解：** 关键是**总量控制**和**选择优质来源**。可以适量吃低GI的水果，避免的是添加糖和过量摄入高糖食物。整果优于果汁。

2. **误区：无糖食品可以随便吃。**

  *  **正解：** “无糖”通常指不含蔗糖，但可能含有其他碳水化合物（如淀粉）、脂肪和热量。仍需阅读营养标签，控制总热量和碳水化合物摄入。

3. **误区：糖尿病饮食就是饥饿疗法，吃得越少越好。**

  *  **正解：** 过度节食会导致营养不良、低血糖和肌肉流失。目标是均衡营养、控制总热量和合理份量，满足身体基本需求。

4. **误区：只控制主食（米饭馒头）就行，其他可以多吃。**

  *  **正解：** 虽然主食（碳水化合物）对血糖影响大，但总热量、脂肪（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）、蛋白质的过量摄入同样不利于体重和心血管健康控制。需要全面均衡管理。

5. **误区：植物油健康，可以多放。**

  *  **正解：** 即使是健康植物油（橄榄油、菜籽油），热量也非常高（1克油=9大卡）。过量摄入会导致总热量超标，不利于体重管理。应**严格控制用量**。

## 五、 重要提醒

1. **个体化是核心：** 这份指南提供的是普遍性原则。您的具体饮食计划需要由**医生和注册营养师（RD）或认证糖尿病教育者（CDE）**根据您的个人情况（糖尿病类型、血糖水平、药物使用、体重、活动量、合并症、饮食习惯、文化背景等）量身定制。

2. **与药物治疗配合：** 饮食管理是糖尿病治疗的基础，但必须与医生制定的药物治疗方案（如口服药或胰岛素）紧密配合。饮食调整可能需要相应调整药物剂量（尤其是胰岛素），务必在医生指导下进行。

3. **规律运动：** 运动是糖尿病管理的另一重要支柱，有助于改善胰岛素敏感性、控制血糖和体重。将规律运动（如快走、游泳、骑自行车）纳入日常生活计划。

4. **定期复诊：** 定期去看医生和营养师，监测血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）、血压、血脂、肾功能等指标，评估饮食计划的效果，并根据需要进行调整。

5. **保持积极心态：** 饮食管理是长期的过程，偶尔的波动是正常的。关注进步，不要追求完美。寻求家人、朋友或糖尿病支持小组的支持。

**结论：**

糖尿病饮食管理不是剥夺，而是选择更健康、更聪明的吃法。它是一种可持续的健康生活方式，旨在帮助您更好地控制血糖、管理体重、预防并发症，从而享受更健康、更有活力的生活。掌握知识，寻求专业支持，积极实践，您完全可以驾驭糖尿病，活出精彩人生！