在篮球场上奋力起跳扣篮，在足球场上全力冲刺射门，在舞蹈教室里反复练习弹跳……这是青春本该有的活力四射。然而，一种名为“髌腱炎”的伤病，正悄然成为许多运动少年的“隐形绊脚石”。它不像骨折那样突如其来，却如影随形，用疼痛反复提醒它的存在，甚至可能迫使热爱运动的他们远离赛场。

今天，我们就来深入了解一下这个专属于青春期的“成长烦恼”——青少年髌腱炎，它还有一个更广为人知的名字：“跳跃膝”。

一、 什么是髌腱炎？为什么青少年是高发人群？

首先，让我们认识一下故事的主角——髌腱。

它是一条强韧的“绳索”，上连我们俗称的“膝盖骨”（髌骨），下接小腿的胫骨。它的核心作用是传递大腿前侧股四头肌的力量，像一条杠杆一样，帮助我们完成伸直膝盖、起跳、落地、奔跑等所有关键动作。

髌腱炎，顾名思义，就是这条“绳索”因为过度使用而发生了炎症和退化。想象一根质量上乘的橡皮筋，被反复、高频、大力地拉伸、摩擦，久而久之，它就会出现细小的撕裂、纤维结构变得混乱、甚至局部坏死，失去原有的弹性和强度。这个过程，就是髌腱炎。

那么，为什么青少年尤其容易“中招”呢？原因有三点，可以概括为“三重打击”：

1. 运动负荷的“冲击”：青少年正处于竞技体育的参与高峰期，训练和比赛强度大，频繁的跳跃、急停、变向（如篮球、排球、足球、田径）会给髌腱带来巨大的冲击力。当“训练量”超过了身体“修复能力”的极限，损伤便随之而来。

2. 生长发育的“矛盾”：这是最核心的原因，被称为 “生长迸发期” 。在此期间，青少年的骨骼会快速生长，但肌肉和肌腱的生长速度却跟不上。这会导致：

  · 相对紧绷：大腿前侧的股四头肌被迅速拉长，变得相对紧张，从而增加了对髌腱的牵拉力。

  · 力学改变：快速长高可能暂时影响身体的协调性和生物力学结构，导致发力方式不当，进一步加重髌腱负担。

3. 恢复不足的“短板”：很多青少年运动员训练刻苦，却忽略了充足的休息、均衡的营养和必要的拉伸放松。身体的修复材料不足，修复时间不够，髌腱的“微小损伤”便日积月累，最终爆发。

二、 如何判断我是不是得了髌腱炎？——识别“跳跃膝”的信号

髌腱炎的症状通常比较典型，你可以通过以下几点进行自我初步判断：

· 核心症状：定位明确的疼痛

 · 疼痛位置：在髌骨的下方，也就是髌腱的附着点，可以摸到一个明显的痛点。按压时会有锐痛。

 · 疼痛规律：“启动痛” 是典型特征。即久坐后站起来、或刚开始运动时疼痛最明显，活动一会儿后疼痛可能减轻，但在运动后期或运动结束后，疼痛又会加剧。休息后缓解，但一运动又回来。

· 伴随症状：

 · 膝盖下方可能出现轻微的肿胀或局部发热。

 · 在上下楼梯、下蹲、跪地等动作时，疼痛会非常突出。

 · 严重时，可能会感觉膝盖无力，发力起跳时“软一下”。

注意： 如果出现膝盖卡住动不了、关节严重肿胀或有不稳定感，可能伴有其他损伤，需立即就医。

三、 如果不重视，后果可能很严重

切勿将髌腱炎视为“小毛病”而硬扛。如果得不到及时、正确的处理：

· 转为慢性：急性炎症会发展为慢性的髌腱变性，肌腱组织失去弹性，像一根“老化的橡皮筋”，疼痛将长期存在，治疗难度大大增加。

· 肌腱撕裂：在已经退化的肌腱上继续高强度运动，有导致髌腱部分甚至完全撕裂的风险，那将需要手术治疗，并可能终结运动生涯。

· 心理影响：无法参与热爱的运动，看着队友在场上拼搏，会给青少年带来巨大的挫折感和焦虑情绪。

四、 如果不幸中招，我们该如何科学应对？——康复四部曲

一旦怀疑患有髌腱炎，科学应对是关键。记住一个核心原则：“休息”不是指完全不动，而是“相对休息”，即避免引发疼痛的动作。

第一步：紧急处理与控制炎症（急性期）

· POLICE原则：

 · 保护：减少或停止所有会引发疼痛的活动，特别是跳跃和奔跑。

 · 适度负荷：在无痛范围内进行轻微活动，如散步，以促进血液循环和愈合。

 · 冰敷：在疼痛处用毛巾包裹冰袋冰敷，每次15-20分钟，每天3-4次。切忌直接将冰块敷在皮肤上。

 · 加压：使用护膝或弹性绷带进行轻度加压，有助于减轻肿胀。

 · 抬高：休息时将患腿抬高，最好超过心脏水平。

· 寻求专业诊断：建议去看运动医学科或骨科医生。医生会通过体格检查（按压痛点、抗阻伸膝试验）和影像学检查（超声或MRI）来明确诊断和严重程度。

第二步：康复训练——治愈的根本（核心环节）

药物治疗和理疗（如冲击波）可以缓解症状，但强化相关肌肉、改善生物力学才是根治的基石。

1. 离心运动——康复的“王牌”

  这是被国际公认的治疗髌腱炎最有效的方法。离心运动指肌肉在受力的情况下被拉长。

  · 动作（离心下蹲）：站在一个斜坡或台阶上，患侧腿支撑，缓慢下蹲（用时3-5秒），让脚跟低于脚掌，充分感受到大腿前侧和膝盖下方的牵拉感。然后，用健侧腿帮助蹬起，回到起始位置。

  · 要求：从无痛范围开始，每组10-15次，每天2-3组。随着疼痛减轻，可以增加负荷，例如手持哑铃或背负重物。

2. 拉伸放松——缓解“拉力”

  · 股四头肌拉伸：站立，一手扶墙，另一只手将患侧的脚拉向臀部，感觉大腿前侧有拉伸感。保持20-30秒，重复3次。

  · 腘绳肌（大腿后侧）拉伸：坐在地上，患腿伸直，另一腿弯曲，身体前倾，感受大腿后侧的拉伸。

3. 强化核心与臀肌——改善“发力模式”

  很多膝盖问题源于核心和臀部力量不足，导致发力时过度依赖大腿前侧。

  · 臀桥：仰卧，屈膝，双脚平放，用力将臀部抬起，使身体呈一条直线。强化臀大肌。

  · 侧卧抬腿：侧卧，上方腿伸直向上抬起，锻炼臀中肌。强大的臀肌能有效分担膝盖的压力。

第三步：回归运动与预防复发

当日常活动无痛，并且康复训练强度达到一定程度后，可以在医生或物理治疗师的指导下，逐步回归运动。

· 循序渐进：从直线慢跑开始，再到曲线跑、跳跃，最后是对抗性训练。切忌直接回归高强度比赛。

· 关注身体信号：运动中或运动后出现疼痛，是身体发出的“退一步”的信号。

· 选择合适的装备：穿着具有良好缓冲功能的运动鞋，在有弹性的场地（如木地板、塑胶跑道）上进行训练。

五、 防患于未然：给青少年运动员和教练的忠告

预防，永远胜于治疗。

1. 科学安排训练：遵循“10%原则”，每周训练量的增加不超过10%。避免突然增加训练强度、频率或时长。

2. 热身与整理：运动前进行动态热身（如高抬腿、后踢腿），运动后必须进行静态拉伸。

3. 强化身体素质：将离心力量训练（如北欧腿屈伸）、核心和臀肌训练纳入常规体能计划中。

4. 倾听身体的声音：教育青少年，疼痛是身体的警报，不是懦弱的表现。一旦出现疼痛，应及时报告教练和家长。

5. 保证营养与睡眠：摄入足够的蛋白质（肌腱修复的原料）和维生素C，并保证每晚8-10小时的优质睡眠，这是身体修复的黄金时间。

结语

青少年髌腱炎，是成长与运动交织下的一道挑战。它提醒我们，追求卓越不能以牺牲健康为代价。对于青少年而言，理解它、正视它、科学地管理它，是运动生涯中至关重要的一课。

作为家长和教练，我们不应仅仅关注赛场上的成绩，更要成为他们健康的守护者。当疼痛来袭，请给予理解和支持，引导他们走上科学的康复之路。

记住，暂时的休息，是为了更好地起跳。用知识与科学武装自己，方能跨越“跳跃膝”这道坎，让青春的脚步更加稳健、有力，在未来的道路上跳得更高、更远。